ゴルフは野球やテニスと同じように道具を握ってボールを打つスポーツです。ですから打数が増えれば必然的に腕の筋肉痛になることは確かに考えられます。しかしゴルフにおいて筋肉痛になるほどの負荷をかける必要があるのでしょうか？もしかしたら握り方や振り方が間違っているのかもしれませんよ。
ゴルフは日常生活と違う筋肉を使います
ゴルフでなかなか良いスコアが取れないと感じたら、ゴルフに適した筋肉をつけてみるのはいかがでしょう？
ゴルフをプレイする時の筋肉と、日常生活で使う筋肉は別物です。
初心者の方が打ちっ放しに行って筋肉痛になってしまうのはその辺りが関係しています。例えば二の腕なら、通常は腕を曲げるために上腕二頭筋という部分を使います。
しかしゴルフでは伸ばす方の筋肉である上腕三頭筋を使うのです。
本にも書いてありましたが、ほとんどの人は腕の内側にある上腕二頭筋を使ってゴルフクラブを振っているらしいです。
しかしそれではいけません。曲げるのではなくピンと伸ばして、上半身を捻ると綺麗なテイクバックになります。
インパクトやフォロースルーでも同じことが言えます。
コツを掴めば、腕や腰を痛める心配もありません。
意識しているようでも、ボールが変な方向へ曲がっていったり、遠くまで飛んでいかない場合は、まだ「曲げるための筋肉」を使っているのだと思われます。
初心者は腕に限らず筋肉痛になるのは当たり前
筋肉痛には、普段は使っていない筋肉を急に動かすことでなります。
例えばそんなに外出しない人が長距離を歩いたら足が筋肉痛になる確率が高いですよね。ゴルフも同様で、初めての人は大抵全身を痛めることでしょう。
でも週に一度くらいのペースで打ちっ放しに出掛ければ、ひとまずは治まると思います。残りはラウンドを終えた後の足の痛みだけになりますね。
姿勢の悪さが原因なら、腕や腰を中心に痛めることになるでしょう。
ゴルフをした時の筋肉痛は、痛む部分によって、それぞれ原因が異なります。
肘から肩にかけての痛みは、腕の力に頼ってクラブを振っていると起こりやすいです。
正しい姿勢になっているかどうか、キャディさんに確認してもらうといいですよ。
お腹の周辺が気になる場合は、胴体を思い切り動かしたことが理由です。
腰も似たようなもので、腰を使った重心の移動がきちんと出来ていると痛みを感じます。あまり長い時間や距離を歩かない人は、太ももに来ることがあります。
これはマッサージをするだけではなく、こまめに歩いて足を鍛えましょう。
ゴルフが上達すると腕は筋肉痛にはならない
筋肉量が多いほどボールの飛距離も伸びますが、身体を上手く使えているかに関しては、筋肉痛になっていないことが好ましいですね。
最近の研究によると筋肉を主に動かしているのは身体の中心から内側にかけてであり、表面は動きやエネルギーなどを伝える役割を果たすそうです。
そのため、末端の部分は自力でエネルギーを作るべきではないと言われています。
末端からエネルギーが放出されると、中心から作られるそれとぶつかって、ボールに伝わるエネルギーが減ってしまいます。
一番良いのはお腹の周辺が筋肉痛になることでしょう。
一部分だけが痛むのは、そこをメインに使っているという証拠です。
ただお腹というのは筋肉痛にほぼならない上に、なっても痛みを感じにくいのです。
内側の筋肉を使えば筋肉痛になることはありませんが、普段からそんなに運動しないという人は、後ろ側の筋肉ならある程度は筋肉痛になっても心配する必要はありません。
日本人は後ろ側の筋肉を使うことが少ないため、ゴルフはそこを鍛えるのに最適だからです。
ちなみに野球で有名なイチロー選手はどんなに練習を続けても筋肉痛にならないそうです。
これは「初動負荷理論」という考え方に基づいた動き方をしているからだそうですよ。
ゴルフでは体幹が筋肉痛になるほうが良い？
ゴルフのスイングは前傾姿勢を始め、捻ったりぐるぐる回ったりと、無理矢理バランスの取れていない体勢を作ります。これを繰り返すことで姿勢がどんどん歪んでいき、ボールが思い通りに飛んでいかなかったり、身体に痛みを感じたりするのです。
その中でも背中の痛みに関しては、インパクトで受けた衝撃や、フォローでクラブを引き上げた時に負担が掛かることで発生します。
姿勢の維持や身体を起こすための「脊柱起立筋」と、肩甲骨を背骨の方に寄せる「菱形筋」の左側によく見られます。腕を大きく動かすと、肩甲骨と一緒に背骨、肋骨、背中の筋肉も引っ張られます。この時、疲れが溜まっているなどの理由で肩甲骨が動きにくくなっていると、怪我に繋がりやすくなります。
猫背の人は特に気を付けましょう。猫背ではなくても、食事やデスクワークに集中していたら、無意識のうちに背中が丸まっていたという経験は珍しくありません。
普段の行動は身体の前ばかりを使い、後ろで何かをすることはまずないですよね。前側を動かす時に使っているのは大胸筋です。字面が表すように、胸の筋肉です。猫背になると、ここが凝り固まってきます。すると僧帽筋も引っ張られてしまい、必要以上の負荷が掛かるのです。
腕の筋肉痛にならない簡単ストレッチ方法
背中を痛めないようにするには、肩甲骨を滑らかに動かせるようにすることが大切です。今回は肩甲骨の動きを整えるためのストレッチをいくつかお教えします。これで猫背や肩凝りとも縁がなくなりますよ。
・菱形筋ストレッチ
1.手の甲を合わせ、肩と同じ高さに挙げたら両腕を前に伸ばします。
2.そのまま両腕を後ろへ回します。
3.限界まで回したら、握り拳を作ります。そして肘を曲げ、腕を身体に引き寄せましょう。
・肩甲骨ストレッチ
1.背筋を伸ばして立ちましょう。
2.頭の後ろで手を組み、そのまま右肘を下げて5秒間キープします。
3.手を戻し、今度は左肘で同じことをします。
・バックアーチ
1.手は肘を曲げて前に、足は肩幅に広げ、目線は少し上げて、うつ伏せになります。
2.ゆっくりと身体を反らし、3秒ほどそのままでいます。
3.手足を下ろし、床につく前にまた反らします。
これを10回×2セット行います。
・ローイング
1.足を肩幅に開き、前傾姿勢を取ります。腕は下げていて構いませんが、手の甲は前に向けて下さい。
2.脇を開かないようにしつつ、肘を後ろに引き寄せていき、同時に腕を回して手の平を前に向けます。
これを10回×2セット行います。
一通り終えた後、しばらく経っても痛みが治まらなければ、病院へ行ってみましょう。
疲労骨折している可能性があります。
ゴルフのプロでも怪我をするものです。
プロのゴルファーと関節の怪我はセットのようなものです。
何年もプレーし続けていると、ほぼ全身に多大な負荷が掛かるため、怪我人が続出するのです。
10年以上のゴルファーになると、一度も怪我をしたことのない選手の方が珍しいですね。怪我をなるべく負わないためには、準備運動を忘れずにやることが重要です。
特に朝早くから行う場合はまだ身体がほぐれていないため、怪我はもちろん体調も崩してしまうかもしれません。またラウンドの最中でも、無意識のうちに力んでしまい、知らず知らずのうちに凝り固まっていることがよくあります。合間を見つけて適当にストレッチをしておくといいですよ。リラックスも大事です。
ゴルフは身体を回転させて行うため、柔軟であればあるほどスイングの振り幅が変化します。
逆に硬いと筋肉を痛めてしまいます。普段からストレッチの習慣を付けて、肩や腰、首を中心に柔らかい動きが出来るようにしておくことをおすすめします。
もし痛むのなら無理はしないで休みましょう。酷ければ病院に行って下さい。
痛いのをこらえながらゴルフをしても全然楽しめませんし、治療しなければどんどん悪くなっていきます。
不調の時はきちんと休む。これがゴルフを続けるコツですよ。
ゴルフは左右非対称の動きが問題です
ゴルフをやっていると体の左右の筋力や柔軟性、可動域などどんどん差が出てきてしまうため、筋肉痛を感じたり、怪我をしたりしやすいのだと思います。そうならないためには反対側の筋肉も同じように使ってあげることが、一番バランスを戻しやすいと思います。右打ちであれば、左素振り、左打ちであれば、右素振りがもっとも簡単だと思います。練習前後、ラウンド前後、もしくは最中などに逆素振りを挟むと怪我の予防や疲労軽減など効果的だと思いますので、ぜひとも取り入れてみてほしいと思います。
