ストレッチや体操をすることは好きですか？嫌いですか？
ストレッチ体操をすると疲労回復、ストレス発散、代謝促進、症状改善、ダイエット、姿勢改善など良いこと尽くめ！
1日1分1種目から始められます。簡単な方法を覚えて毎日続けて健康に過ごしましょう！
ストレッチ体操の効果が変わる呼吸法
ストレッチ体操をするときに呼吸を意識的に行っていますか？
呼吸方法で効果が変わってきますので気をつけましょう。
間違った悪い呼吸は万病の始まりであり、疲れが溜まりやすくなったり、代謝が悪く太りやすくなったり、、肩こりやインフルエンザ、そして風邪の原因にもなりかねません。
私達人間はこの地球で暮らしている以上、呼吸をしないという人は誰一人としていないはずです。でも、自然と無意識に行っていることだけにあまり呼吸というものをしっかり意識したことはない方も多いでしょう。
それでは意識的にする呼吸とは、よく聞く深呼吸です。深く長く意識的にする呼吸法です。その呼吸法も２つあり、胸式呼吸と腹式呼吸があるのです。
今回はストレッチや体操の効果を高めるために腹式呼吸を掘り下げていきます。胸式呼吸は別の機会でご紹介できればと思います。
腹式呼吸とは
横隔膜が引き下げられることによって肺が膨らみ酸素を取り込むという呼吸法
横隔膜の働きがメインとなる呼吸法
腹式呼吸の特徴
道具も特別な訓練もいりません。すべての方にオススメできる身体活性化法です。
腹式呼吸の効果
脈を落ち着かせ、気分・精神が落ち着きます。
血液中の酸素が増え、代謝が進み抹消の組織まで元気になります。
集中力が高まり、能率が上がります。
副交感神経が優位になり、自律神経が安定します。
腹圧が高まり内臓をマッサージする効果があります。
腹式呼吸の方法
お腹を風船のように膨らませつつ鼻から息を吸い、お腹をへこませて風船をぺしゃんこにするように口から息を吐きます。
速度
１回１０秒ほど、１分６回前後行います。
ゆっくりと、２～３秒で吸い、６～７秒で吐き切りましょう。
コツ
下腹に溜まった悪い気や疲れを細くゆっくり、吐き切って外に出すイメージです。吐き切ったら脱力しましょう。
すると吐き切った反動で、吸う方は自然体でもたっぷりと空気を取り込めるようになります。
注意
無理し過ぎると、頭がボ～としてきて意識を失うこともあります。
息を大きく吸おうと上体を後ろに反り返さないようにしてください。
ストレッチ体操の簡単方法【首・肩】
それではここからストレッチ体操を紹介していきます。
先ずは首と肩のストレッチ体操です。
①肩回し
鎖骨と肩甲骨を大きく動かすように意識しましょう。
両肩に手を置き大きく肘を回します。
まずは同時に後ろ回しを10回。次は同時に前方向に10回。そしてクロールのように交互に前10回。最後に背泳ぎのように交互に後ろ10回行います。
②肩甲骨ストレッチ
背中で両手を組み、肩と耳を遠ざけるように目一杯腕を伸ばしましょう。腹式呼吸をしながら30秒以上伸ばしましょう。
出来るようであれば、上下左右に2，3回動かしてみてください。
③首の4方向ストレッチ
真っすぐリラックスして立ち、少し胸を張りましょう。まずは右の鎖骨に右頬をくっつけるように捻り10秒、そしてそのまま捻ったまま今度は鎖骨からアゴを引き離すように上を向き10秒。ここまで首の左側を伸ばしています。
今度は反対に左の鎖骨に左頬をくっつけ10秒。鎖骨からアゴを引き離して10秒です。こちらは首の右側を伸ばしています。
④首を長くするストレッチ
壁に寄り掛かりながら、仰向けで寝ながらとどこでもできます。
アゴを引きながら、後頭部の首の付け根を壁もしくは床に押し付けて10秒キープを3セットです。
ストレッチ体操の簡単方法【体幹】
ここからはお腹、背中を含めた体幹のストレッチ体操です。
①体幹ストレッチ
四つん這いになります。
手で床を押し込むようにして背中を持ち上げます。息を吐きながらそのままおへそを覗き込むように背中を丸めましょう。吐き切ったらリラックスして戻ります。今度は腕とももの間に背骨が落ちてしまうイメージで息を吐きながらおへそを床に近づけ、天井を見ます。どちらも腹式呼吸のリズムで3セット繰り返します。
②体幹捻りストレッチ
うつ伏せになります。
両脇、両肘を90度に広げましょう。顔はなるべく床に向けてください。そのまま息を吐きながら下半身だけ寝返りをうつように右足を持ち上げてください。吐き切ったら戻します。そしてまた吐きながら左足を寝返るように持ち上げてください。これを3セット繰り返します。
③脇腹ストレッチ
横座りをします。横座りとは女性が良くする正座からおしりを左右どちらかに下ろした座り方です。右側に横座りをしたら、右腕を高く上げ左に側屈し10秒キープ。入れ替えて反対に10秒キープです。これを3セット繰り返します。
ストレッチ体操の簡単方法【股関節】
ここでは股関節のストレッチ体操を紹介します。
良くあるストレッチとは違い、ちょっとめずらしい動的ストレッチです。
このストレッチは股関節をあらゆる方向に動かしますので、下半身太り解消、美脚効果、むくみ、冷え解消にはかなり効果が得られると思います。
①寝ながら股関節ストレッチ
仰向けに寝転び両手を頭の後ろに組み両脚をそれぞれ約45°広げてください。足首は常に直角をキープしてください。まずは右股関節で説明していきます。右ひざを右ひじに近づけるように右股関節を曲げます。ひざの位置をキープしたまま足裏で窓ふきをするようにゆっくり大きく左右2回ずつ動かしましょう。次に右ひざを左ひじに近づけるように右股関節を曲げます。先ほどと同じくひざ位置キープで左右2回動かします。次に左下に広げてある左脚に右脚を並べます。並べたらかかとを支点に車のワイパーのようにつま先を左右に2回ずつ動かしましょう。最後に最初の右下の位置に戻し、かかとを支点に左右2回ずつ動かします。
これで1セットです。左右の股関節を交互に3セット行いましょう。
ストレッチ体操の効果を高めるための方法教えます
ストレッチは最初に説明した呼吸法を忘れずに取り入れてください。そしてさらに効果を高めるために睡眠を考え直してみましょう。
睡眠は時間ではなく質を高めることが大事です。
「睡眠の質」を高めると朝の目覚めが良いだけでなく、日中のパフォーマンスも上がり心身にとって嬉しい効果があります。
質の良い睡眠とは『脳と体を修復する効果のある深い睡眠』のことです。
質の良い睡眠は、美容や健康にも驚くほどの効果を発揮します。
逆に睡眠の質が悪いと、どんだけ寝ても疲れは残り、日中も重だるくパフォーマンスが低下し肌荒れや体調不良になりやすいです。
それでは質を高めるためにはどうしたらよいでしょうか？
睡眠の質を高める為に最も大切なことは、眠る前に脳や体に刺激を与えない事です。
まずは夕方以降に仮眠を取らないこと。夕方以降の仮眠は睡眠欲がおさまり、眠るときの睡眠の質が大幅に下がります。
睡眠欲を下げないように帰宅中電車の中での居眠りや食後の仮眠は極力控えましょう。
睡眠欲が高ければ高いほど、ぐっすりと深い眠りに入ることが出来ます。
次に最低でも就寝1時間前までには脳と体をリラックスさせることが大切です。
それは寝る前に脳や体を興奮させたり刺激を与えてしまうと、眠ろうとしても脳と体の興奮が収まらず睡眠の質が著しく低下するからです。
具体的な方法は、ぬるま湯に浸かること、スマホやテレビは極力見ないこと、軽いストレッチを行うこと、カフェインの摂取は控えることなどです。
出来る限り脳への刺激を避けてゆったりとリラックスした時間を過ごすように心がけましょう。
まとめ【ストレッチ体操【部位別方法】毎日実践して健康寿命を伸ばす】
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ストレッチはゆっくりとやることで筋肉を緩め血行が良くなります。あわせて呼吸法を実践するだけで効果が歴然と違ってきます。お風呂上がりのリラックスした体で、呼吸とストレッチでさらにリラックス状態を高めましょう。すると睡眠の質も高まり、翌日朝から一日快調に過ごせるようになってきます。毎日続けて習慣になるといつまでも元気でいられますから、たくさんの人に読んで実践してもらいたいと思います。
