バレエの姿勢や動作は本当にキレイですよね。あのキレイな姿勢や動作はどうしたら真似できると思いますか？やっぱり目につくのはシャキッとした背中、首筋、すらりと伸びた脚でしょうか。あの体は生れつき備わっているものではありません。毎日欠かさず努力しているからに他なりません。そこで今回はどうしたらあのバレエの美しい背中を手に入れられるのか、ストレッチ、エクササイズなどお試しいただきたいものを紹介してみたいと思います。
バレエの世界では背中の美しさが問われます
バレエは身体全体を使って行うものですが特に重要な部分はどこなのかというと背中になります。
正面だけを向いて踊っているわけではありませんし常に後ろ姿を見られているという意識を持っているのが普通と言ってもいいでしょう。
衣装にしてもお腹は隠せても背中は出ているものが多く、背中は見た目に関しても大切なものだと言えます。
むしろ背中を大きく見せようと心がけていると言っても過言ではありません。
背中が固まっていると動きが小さくなってしまうことから観客を魅力するような身体の動きには背中の柔らかさは不可欠です。
舞台を飛び回るバレリーナは華奢なイメージがあるかもしれませんが筋肉はかなりついています。
それもしなやかで柔らかい筋肉です。
普段の生活だと背中の柔らかさはあまり意識しないでしょうが、バレエでは背中を丸めたり反ったり横に倒したりとバリエーション豊かに動きがあって、薄暗い舞台では練習やストレッチで鍛錬された背中の筋肉が浮き立っていることでしょう。
普段から当たり前にバレエの背中を意識しよう
バレエの舞台や練習だけでなく普段から背中を意識することが大切になります。
身体は使う部分が引き締まるようにできています。
逆に使わない部分は余計な肉がつくようにできています。
背中も同様です。
背中は立っていたり歩いていたりしても姿勢によってかなり力を抜ける部位なので普段から気をつけていないと筋肉は簡単に落ちてしまいます。
また猫背などの悪い姿勢でいると余分な肉が付いてしまいます。
練習もストレッチもしてこなかった夏休みが明けてからの最初のレッスンで筋肉痛になってしまったという経験がある方はそれだけ普段は背中の筋肉を使っていなかったということです。
背中の筋肉、背中の美しさは一日にしてできないのです。
基本のバーレッスンで背中の筋肉を保ちましょう。
毎朝45分のバーレッスンを日課にすると良いでしょう。
棒に掴まって、基本の姿勢はセカンドボジションにします。
つまり肩甲骨を下げてセンターに引き寄せます。
そこから腕を伸ばして、肘を少し曲げた状態を維持します。
そのようなペーシックなもので地味であってもかなり背中の筋肉を使うことができます。
バレエの背中ストレッチの前に基本姿勢を覚えよう！
バレエのために背中を鍛えたりストレッチしたりしようとする前に、基本的な姿勢をチェックしておきましょう。
チェックポイントは、頭、肩、胸、お腹、お尻、膝裏、かかとの7ヶ所です。
頭は糸で引っ張られているようなイメージを持っておきます。
肩は下げるか鎖骨とまっすぐになるようにします。
胸は猫背にならないように軽く開きます。
膝裏はなるべく向かい合うようにします。
かかとはくっつけてつま先を外へ向けます。
全身が左右対称になっていることもチェックしておきましょう。
片方だけ肩が上がっていないか。
腰や膝の位置がずれていないか。
横から見ても正しい姿勢であることを確認します。
首、背中、お尻、かかと、それらが一直線になっていることが重要です。
そのときに胸は張りすぎないようにしまうしょう。
胸が張りすぎると背中が反ってお尻がでるようになります。
首の後ろ側はまっすぐにして、お腹の下を引き上げるイメージも持つと良いです。
そのことで正面からも横からも身体の軸がまっすぐ立つようになります。
それでは背中ストレッチをやってみよう！
日本人は猫背が多いと言われています。
それでは見た目もよくありませんし内蔵にも負担がかかります。
猫背を解消するストレッチを行いましょう。
姿勢が重要となるバレエでも役立つはずです。
猫背を解消する背中反らしを紹介します。
道具はストレッチボールをお使いください。
ストレッチボールがないのであればクッションで代用できます。
クッションもないのであれば枕でも代用できます。
それらを棒状に丸めて使用します。
ストレッチボール（もしくはクッションなどの代用品）の上に寝転びましょう。
背中全体がストレッチボールにしっかりくっついていることが大切です。
膝は軽く立てておくと良いでしょう。
それから背中をしっかりと伸ばします。
顎を引いて、頭のてっぺんが引き上げられているイメージを持つと背中を伸ばしやすいです。
両手を開くだけで胸が開きますので胸の筋肉もストレッチできます。
また、背中だけでなく肩や首や腰もストレッチが同時にできます。
さらにバレエの背中に近づく肩甲骨ストレッチ
肩甲骨はがしという運動を行いましょう。
「肩甲骨はがし」なんてどのような運動なのか聞いたことがない方もいらっしゃるでしょう。
肩甲骨はがしは、背中でも特に肩甲骨周りのストレッチです。
肩こりがひどかったりバレエなどで背中に気を使っていたり野球などで肩の筋肉をほぐしたかったりする場合に行うと良いでしょう。
また、肩周辺の筋肉が柔軟になれば目の疲労を取ることもできますし、猫背や腰痛にも効果があります。
肩甲骨はがしの手軽なものとしては、まずは手のひらを肩の上に置きましょう。
それから肩を前5回、後ろ5回とグルグル回します。
次は、胸を少し開いて行います。
両方の肘を胸の高さまで上げてからぐっと上に伸ばしてから下ろします。
最後は胸をしっかり開いた状態で行います。
両方の肘を胸の高さまで上げて、そのまま左右にひねれるところまで捻ります。
上記の3つの動作を1セットとして3セット行いましょう。
それから仕上げとして、両手を後ろでつないでから、背中を伸ばして腕を後方にひっぱったり上に伸ばしたり左右にねじったりします。それも3回行ってください。
ストレッチに慣れたら背中エクササイズで引き締めよう！
野球やバレエや楽器演奏でも何でもそうなのですがトレーニングを念入りに行うと顕著に上達します。
それは筋トレやストレッチなどのトレーニングでも変わらず、トレーニングを念入りに行うことで見た目が顕著に変わっていきます。
それも長続きしたほうが成果が現れるので最初にたくさん行うのではなくて少しでも良いので習慣化することを目指しましょう。
筋肉は使えば使うほど脳から信号が送られて筋肉が目覚めていきます。
肩甲骨のトレーニングとしてゴムバンドを使った方法を紹介します。
簡単なので習慣化することも可能でしょう。
まずは肩甲骨を下げるエクササイズです。
肩甲骨は下がっていたほうが背中が美しく見えます。
肩甲骨をぐっと下げた状態から頭の上でゴムバントの両端を掴みます。
肩甲骨は下げたままゴムバンドの抵抗を感じながらゆっくりと左右に引っ張ることを10回続けます。
次は肩甲骨を寄せるエクササイズです。
肩甲骨を寄せる筋肉を刺激して肩甲骨周りの筋肉の発達を促します。
身体の前でゴムバンドの両端を掴みましょう。
ゴムバンドを左右にひっぱって肩甲骨が中心に寄せることを10回行います。
バレエには様々な効果が盛りだくさん！
どうですか？
バレエの基本である背中作りは出来そうですか？
バレリーナの背中は一日にしてならず、です。
毎日の積み重ねが感覚的にも見た目的にも変化を与えていくものです。
最初は誰でも難しく効果が得られにくいですが、私達の体は毎日絶え間なく変化しています。
自分で気づかなくても、周りが先に変化に気付いてくれるかもしれません。
なんて言ったって、背中は他人の方が見やすいですからね。
