バレエを見ると頭の先から足先までしっかりと意識をして表現しているのが分かります。特に脚や足指は普通の人からみたら同じ人間？と思えるくらいしなやかです。でもあの美しさは生まれもったものではなく、努力の賜物なんですよね。今回はバレエを始める方やバレエダンサーのような美脚を目指す方に足のストレッチ方法についてお話ししたいと思います。
バレエでは脚と足のストレッチは毎日やって当然のこと
バレエの第一の基本は姿勢です。
姿勢でポーズや技の見栄えが大きく変わりますので常に意識しましょう。
バレエの基本姿勢は、
①座ったときも立ったときも肩を下げ、胸を斜め上に出し姿勢を正します。頭と首は肩の上に軽く乗せます。
②顎を引きまっすぐ前を見つめます。糸で頭を上から引っ張られているイメージです。
③床に座ったときはつま先・膝を伸ばします。これだけでもいつもの姿勢とは全く違い、少し苦しく感じる人もいるでしょう。
基本姿勢を心掛けていると、普段使わない筋肉が鍛えられて姿勢がよく見えますし、スタイルアップに繋がります。
バレエにはつま先や膝を曲げるポーズはありませんので、ストレッチの際も足を伸ばすよう心掛けましょう。
前屈を例にとりますと、
①両足を前に伸ばし、上半身を丸めず紙を折りたたむように体を倒します。
②このとき、先程のバレエの基本姿勢を保ったまま前屈します。
どうでしょうか？初心者の人はこれだけでもかなりキツく感じると思いますが、終わった後は太ももの裏の筋が伸びて体も軽く感じられます。
体が硬く固まっていると、新陳代謝が悪くなり老廃物や脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
お風呂や食材で体を温めることも大事ですが、体の筋肉や関節を動かして柔軟性を養うことも大事です。
バレエの脚と足先ストレッチをするとメリットがたくさん
この世に美や健康をを望まない女性はまずいないといっていいでしょう。
いつまでも若々しく美しくいるための努力といえば、化粧や洋服、髪型を工夫して見栄えをよくすることでしょうか。あるいはダイエット食や健康食品、サプリメントなどを試す方も多いでしょう。
しかし、楽をして真に値打ちのあるものを得ることはできません。
生命体である人間が機械的に外側を装ったり、薬物を摂ったり、不自然なことをしても本当の美しさは得られないはずです。
“自分自身”という原石を、内側から輝かせてみませんか。
バレエのレッスンはまさにそのための訓練といえます。
・美しい姿勢を作る
・普段使わない筋肉を使う
・全身のバランスを整える
・コリをほぐす
・血行改善
・美脚効果
・アンチエイジング
バレエストレッチは女性にとってたくさんのメリットがありますし、毎日続けることで確実に柔軟性がアップします。
さっそく次項からシーン別のストレッチ方法をご紹介します。
早速バレエの脚・足ストレッチをやってみましょう
1.床に座って行うストレッチ
1-1.前足回し
足関節を柔らかくして、つまずきを軽減、足底の接地感覚を向上します。
1 あぐらに座り、足を片方持ちぞうきん絞りのようにひねります。片足10回ずつ。
2 膝から足先までのラインをまっすぐに保ち、つま先が内や外にならないように曲げ伸ばしを行います。片足10回ずつ。
3 足先と足首に手を当て、脚とお尻の外側が伸びた状態で手前に引き寄せます。息を止めずに10~20秒程度。
1-2.脚部全体のストレッチ
足がつりそうだと思ったら無理せず行ってください。
1足先をぴんと伸ばします。
2足先を手前に引きつけて立てます。
3足の指を立てたまま前に伸ばします。
4最初の状態に戻ります。
5股関節の付け根から外に開きます。
6足先を手前に引きつけます。
7天井に向かって立てます。
8足の指を立てたまま前に伸ばし、
1の状態に戻ります。
8~1まで逆の動きも行います。
2-3.ハムストリングのストレッチ
ハムストリングは太ももの後ろ側の筋肉のことです。加齢で萎え、意識していてもすぐ固くなる部位です。骨盤を立てられない人はお尻の下にクッション等を置くとよいでしょう。ただし、膝に負担がかかりやすいのでご注意ください。
1両手を天井に伸ばして骨盤を立てます。
2腰から「くの字」に骨盤を前に傾けながら身体を倒します。20秒程度をメドに。
脚をキレイに見せるには体幹が大切です
バレリーナはなぜつま先だけで全体重を支え、美しい姿勢を保ったまま跳んだり回ったりできるのか不思議に思いませんか？
その理由として、彼女たちは体の軸となる体幹を鍛え上げていることが挙げられます。
そうすることで上半身の体重をひき上げ、脚にかかる負担を最小限にしているのです。
このように体を使うことができるようになると脚の疲れを減らせますし、腰や膝にかかる負担も減ります。
人体には約６００箇所もの筋肉があるのをご存じでしょうか？
そのうち日常生活で使われる筋肉はたったの２０ほどしかありません。
体の奥深くで眠っている体幹、すなわちインナーマッスルを意識して目覚めさせましょう。
体幹を鍛えて立つ姿勢を正しく整えていけば、骨や筋肉に偏って負荷をかけることを防げます。
自然と呼吸も深くなり、血流やリンパなどの流れもよくなります。筋肉をつけることで代謝を上げ、普段の動きから消費カロリーアップにも繋げることもできます。
バレエには柔軟性だけではなく筋力も必要です
バレエと筋肉の関係性についてのお話です。
バレエの動きは解剖学に基づいて鍛えられたムダのない筋肉によって実現されます。
バレエの為の筋肉を知ることはバレエ向きの体格になる為に必要なことです。
そのためバレエ学校では解剖学の講義もあります。
バレエで使わない筋肉である白筋は速筋とも呼ばれ、瞬発力が求められる動きで重要な筋肉です。
陸上では短距離走の選手向けの筋肉です。鍛えれば鍛えるほど見た目が筋肉隆々になっていきます。
バレエでは鍛えるべきでない筋肉です。
バレエで使う筋肉である赤筋は遅筋とも呼ばれ、持続力が求められる動きで重要な筋肉です。
陸上ではマラソン選手向けの筋肉です。酸素やカロリーをエネルギー源として長時間持続的に動くことができます。
バレリーナに求められるのはこちらの筋肉です。
体幹は、上は横隔膜、下は骨盤底筋で区切られますが、その間に背骨以外の骨はなく支えが殆どない空間です。
背筋群が内臓の周囲を取り囲んでいますが、体幹が強いというのは、そうした“箱”の構造がしっかりしていることを意味します。
バレリーナはこの“箱”をつくる筋肉がウエストの割に非常に厚く、特に大腰筋（太腿を前に上げる際にも使う筋肉です）が一般女性の2倍以上は太く発達しています。
筋肉は体幹の重要な一要素であると同時に体幹の外に対しても使われ、力が外に対して連動して伝わるようになっています。
ストレッチは無理なく急がず続けてくださいね
バレエでは柔軟性がとても重要だということは既に以前の項でお話しました。
ストレッチで柔軟性を高めるのに最適なのは入浴後です。
ただしシャワーだけでは効果が減ってしまうのでご注意ください。
入浴直後の身体が温かいうちに始めましょう。
まずは前屈や後屈を軽く行います。
座った状態で開脚し、そのまま前後左右に身体を倒します。
続けてレッスンメニューの定番、スプリッツも行いましょう。
バーレッスンも試してみてください。
身体が温められ、柔らかくなった状態ではいつもより足が高く上がると思います。
もちろん、しばらくすれば体温は平常に戻りますが、入浴後とそれ以外では効果に大きく差がでます。とはいえ1回や2回だと変化を実感しづらいですよね?
やはりストレッチは継続して行うことが大切です。今晩から早速、習慣付けていきましょう。
そのために、まずは毎日の入浴時間を決めてはいかがでしょうか。始める時間が遅くなってしまい、眠くなると「今日はいいか・・・」なんてことになりやすいですよね。
バレエ音楽や、お気に入りの音楽をかけながらリラックスタイムの一環としてするのもオススメです。
バレエの美しさは努力の賜物なのです
バレエの美しさは生まれ持った才能というよりは、毎日のストレッチと体幹トレーニング、美姿勢の意識によって培われるものです。努力なしには何も生まれません。日常生活において常にバレエの美姿勢を意識し、毎日定期的なストレッチとトレーニングを続けられる人だけが、あの惚れ惚れするような美しさを手に入れることが出来るのです。
今からバレエを志す人、美姿勢を手に入れたい人は、この記事を参考にチャレンジしてみてくださいね。
