バレーボールなど肩を痛めやすいスポーツは体の動かし方やメンテナンス方法を覚えないと何度も痛い思いをしやすいでしょう。今まで痛めたことのある方、もしくは現在痛めている方はどういった原因でなったと思いますか？メンテナンスはしっかりと出来ていますか？そこで今回は肩が痛い時のケアの方法や正しい動かし方をまとめますので参考にしてください。
肩が痛いのはバレーボールのアタックのせい
バレーボールで最も多く見舞われる怪我は足の捻挫ですが、腰や肩が痛いと訴える人も少なくありません。
自分の背丈よりも高い位置にあるネットを挟んでボールを打ち合うためには、腹筋と背筋をバランス良く使わなければいけません。
ですが姿勢が悪いと肩や腰に大きな負担が掛かります。
正しい姿勢でなければ、身体を痛めるだけではなく、そもそもまともなアタックが打てません。
ほとんどの場合、ボールを打つ瞬間に亜脱臼を起こしているか、上腕二頭筋の腱が、肩の関節を含んだ腱や、肩甲骨の一番外側にある突起の下に挟まっていると痛みを感じます。
肩を上げるだけで痛いという時は、突起が炎症を起こしている可能性があります。
打った後なら、関節の後ろ側が緩んでいるか、炎症になっているかです。
ターン打ちなどをした場合は、ブロックを行う際に力が入りません。
もし炎症が周りの組織を固めてしまうと、他の症状も引き起こすことがあります。
これでは悪循環です。
基本的には姿勢を崩さずに、ストレッチなどを怠らないで、肩甲骨を滑らかに動かせるようにしておくといいですね。
ジャンプをした時に綺麗な体勢が作れるように、日頃から筋肉を鍛えておきましょう。
万が一、痛いと思ったら、いつもより少し力を抑え、全身でボールにぶつかるイメージで打ちましょう。
バレーボールで肩が痛いときはとりあえず応急処置
バレーボールをやっている最中に肩が痛いと感じた場合は、安静にすることが一番です。軽い痛みならストレッチをしたり揉むなりすれば緩和されますが、痛みが酷い場合は返って悪化させてしまうかもしれません。
肩が上手く使えないと、普段の生活にも支障が出てくるので、早めに治したいですよね。
痛みを和らげるなら湿布を貼ると良いでしょう。
特に激しい動きをした時や、四十肩のような場合は炎症になっている可能性もあるので、冷湿布を使うことをおすすめします。
なければ氷水を入れた袋を当てましょう。
ただこれは炎症になっている時に限られます。
触ってみて熱っぽさがないなら、冷やすのは避けましょう。
薬局に売っている鎮痛剤を飲んだり、炎症を抑える薬を塗るのも効果的です。
注意する点は、何らかの副作用が発生するかもしれないというところと、他に治す必要のある部分があるかもしれないため、一通りの処置が済んだらなるべく早く病院へ行って下さいね。
肩が痛いときは整形外科で必ず検査を
肩が痛いと感じたとして、どれくらいのタイミングで病院を訪ねればいいのでしょうか。腕を動かすのもままならなければ誰でも行きますが、ちょっと痛む程度では自宅療養で十分だと思ってしまいます。
しかし放っておいて悪化するのは嫌ですし、もしかしたら何らかの病気にかかっているかもしれません。
何よりいつまでも鈍痛が続くとストレスが溜まってきます。
ですから痛みの度合いにかかわらず、我慢出来なくなった時点で病院に行くことをおすすめします。
肩の場合は整形外科へ行きましょう。
なお子供が肩の痛みを訴えたら、成長期などに起こる子供特有の病気という可能性も有り得るので、念のために小児用の整形外科を受診して下さい。
病院では医師に、肩が痛む心当たりなどを聞かれると思うので、あらかじめ答えをまとめておきましょう。
例えば「バレーボールなどのスポーツをやっていた」「昔、肩に怪我を負った」「腕を大きく振るったら痛みを感じた」という具合ですね。
診察の後は、痛むところの動き方はどんな様子かをチェックしたり、何をしたら痛むのかをテストしたり、レントゲンやMRIの撮影をしたりします。
バレーボールのための肩甲骨ストレッチ
両手を壁にくっつけて、ブロックの姿勢を取って下さい。
そのまま肩を竦めると、手をついている位置も上がります。
これは肩甲骨が上がっていることを意味しており、コツを掴めば普通に腕を上げるよりも高い位置まで届くようになります。
またトスを行う時、肩甲骨を基点として腕が動きます。
もしもバランスが取れていれば、ぶれることなくボールが打てます。
つまりトスの姿勢を決める＝肩甲骨の位置を決めることに繋がるのです。
バレーボールのプレイヤーが肩甲骨を上手く使えれば怪我も避けられますし、スパイクの角度も広がります。
すると今まで届かなかった位置に来たボールを受け止めきれるようになるのです。
今回はそんなバレー選手におすすめの、肩甲骨をしなやかに動かすためのストレッチをお教えします。
試合の前などにやっておくと、後で肩が痛いと感じることがなくなりますよ。
・右耳を右肩に近付けるようにして、頭を右側に倒します。
そして20～30秒ほどキープします。
左右両方で1セット、計3セット行いましょう。
・右を向き、鼻を右肩に近付けます。
このまま20～30秒キープします。
こちらも左右交互に、3セットやりましょう。
・両腕を真横に開いたら、肘を垂直に曲げます。
そして肩と腕を下げ、肩甲骨も下に動かすようにして、5秒間静止します。
これを10～20回ほど繰り返しましょう。
バレーボールのためにはバランス良く筋トレを
バレーボールの際、アタックの威力を上げたいからといって、身体に負担の掛かる筋トレをしてはいけません。
筋肉には適度なバランスがあり、これを守らなければいけません。
よく行われているのは両手におもりを持って、腕を横に振り上げるというやり方ですが、これでは2種類ある筋肉のうち、片方にしか効果が出ません。
その結果、もう片方の筋肉は弱くなり、骨に挟まりやすくなってしまいます。
バランス良く鍛えるコツは、肩の内と外を回す運動を加えることです。
それなら腱と三角筋の釣り合いが取れて、肩が痛いと感じにくくなります。
バレーボールで感じる痛みには、神経の麻痺も大きく関わっているようです。
正式名を「肩甲上神経麻痺」と言い、背中を見れば左右のバランスが異なっているので一目で分かるそうです。
肩甲骨の下半分にある筋肉が痩せ衰えることで痛みを引き起こします。
外国の研究によるとフローターサーブで発症しやすいとのことらしいので、痛いと感じたら試しにサーブのやり方を変えてみましょう。
肩の関節を脱臼する人も少なくありません。
特に若い人は脱臼癖がつきやすいため、危ないかもしれません。
何度も脱臼すると手術が必要になるからです。
フライングレシーブを受け止めて、着地する瞬間に起こりやすいので、もしなってしまったら、癖になる前に整形外科へ行き、固定しておきましょう。
ただし医師によってはギプスでの固定を行わない場合もあるようです。
バレーボールの正しいスパイクやサーブの打ち方
バレーボールでスパイクを行う際に肘が下がってしまう理由は、姿勢の悪さももちろんですが、必要以上に力んでいることも原因のひとつです。
スパイクを打つ時に、手の平が外側を向いているかどうかを確かめて下さい。
大抵は少し手前でボールが打てますが、実際にやってみると肘が曲がり、やや下の辺りで打ち返すことがよくあります。
これではネットを越えませんし、肩が痛いと感じることでしょう。
これを改善するには「速い球を打とうと思わないこと」です。
焦る気持ちは分かりますが、そうすると姿勢も崩れますし、速度も出せません。
続いてアタックですが、助走の最初の一歩は思い切り力を込めましょう。
そのままジャンプをして、さらに腕を振り上げると勢いがついて、より高く跳べます。
スイングの腕を上げるには、ボールの上側を叩くように意識すると上手くいきます。
そして腕を引く時に、肘が肩より下にいかないように注意しましょう。
右打ちなら、右耳の上を人差し指で触るようなイメージです。
左はその反対ですね。
姿勢を直したければ、誰かとキャッチボールをしましょう。
投げる時には肩を後ろへ引き、腕を振りながら重心を移動させます。
空いている方の手は、胸元に引き付けて下さい。
すると身体に負担の掛からない姿勢が作れます。
慣れてきたら、これら全てを合わせた動きの練習に入ります。
最初はミスばかりでしょうが、だんだんタイミングやコツを掴めるようになりますよ。
バレーボールは脱力することが鍵
バレーボールで力強くサーブやスパイクを打とうとして力んでしまうことが怪我の原因になりやすいことが分かったと思います。
普段からストレッチをして筋肉を柔らかい状態にしておき、関節の可動域を広げておけば、ムチのようなしなりを使ってボールに力を伝えられるでしょう。
そうすれば省エネでしかも怪我しにくくなるでしょう。
つまり筋肉を柔らかく、そして力を抜く。
これだけを守ってバレーボールやってみませんか？
