バレーは楽しいスポーツですよね！
競技バレーで最も多い外傷は足関節ねんざですが、肩関節痛もしばしばみられる障害です。
身長以上の高さのネット越しにボールを打ち合うこの競技では、ジャンプの頂点で頭より高い打点でのボールのヒットが要求されるために腹筋背筋による身体バランス能力が必要になります。
空中のフォームが悪いと肩への負担が増し痛みがでるそうです。
バレーで肩に痛みが出る原因の打ち方と対策法をご紹介します。
バレーで肩に痛みが出る原因の打ち方
バレーをやっていると肩の痛みを感じる人がいます。「腕をまっすぐ下げてスパイクを打て」と教えているコーチもいるでしょう。
果たしてこの打ち方は正しいのでしょうか？
結論から言うと間違っています。
人体の構造的に肩を傷める可能性がとても高くなる打ち方なのです。
なぜこの打ち方を教えるコーチが多いかというと「これが一番打点が高いから」や「腕の力が乗るから」などの理由が多いのです。
人体の構造は考慮していないのです。
そして厄介なことに、この間違った動きで勝ってしまうことが多いのです。
勝ってしまえば誰しも自分の教えていることが正しいと思ってしまいますね。
なので選手は痛みの原因を自分で調べなければならないのです。
バレーで肩の痛みが出る人と出ない人の違いはなんなのでしょうか。
もちろん練習量が違ったりしますが、根本的な違いはやはり体の使い方なのです。
体の使い方が悪いので肩の痛みが発症します。
肩の痛みが出にくい人は体幹を上手に使ってスパイクを打ちます。
体幹を使った打ち方に変えるだけで肩が正常な運動ラインに近付くので、肩の痛みが出ないでスパイクが打てるようになるのです。
バレーで肩の痛みを出さない打ち方
痛みが出やすいスパイクの打ち方では腕だけを振るほかに、体を倒すという動作をするものがあります。
力を乗せて打とうとする人に多い動作ですが、これは腰を傷める可能性がかなり高くなります。
２つの動きは直線運動をしており、故障の原因となるのです。
自分のフォームを見直してみましょう。
この２つに当てはまる方は即改めるようにしましょう。
肩を痛めずに強いスパイクを打つ方法ですが、体幹を使います。
体幹を使うと言葉で言われてもあまりピンとこない人が多いと思います。
体幹を使う動作とは単純に３つに分けられます。
前に倒れる前屈、後ろに反る後屈、体を捻る回旋の３つです。
物をより遠くに力強く飛ばしたいときに、人間は回旋運動をします。
ゴルフや野球、テニスなどでも腰を捻って回旋運動をしていますね。
この回旋運動は効率的にエネルギーを生み出せ、直線運動よりはるかに省エネで体への負担も小さくなります。
そしてなにより、球威も直線運動より上がるので、回旋運動こそがベストの体の使い方なのです。
バレーで肩の痛みを出す原因がわかったら
体幹を上手く回して使うことはわかりましたね。
しかし体幹を上手く使えても腕の使い方がよくなかったら、肩の痛みが発症する可能性はあります。
では腕はどのように使えばいいのでしょうか？
手がボールにヒットしたら、腕は反対の股関節の方へと流しましょう。
右利きなら左股関節へ、左利きなら右股関節です。
最初は腕の流れるラインを意識して打っていれば、その内意識せずにこのラインに腕を流すことができるでしょう。
このラインに腕を流すと体幹の捻りと同じ方向に力が加わるので、より力強く良いスパイクになります。
真上から打たなくなるので打点の高さが低くなりそうですが、打点が一番高いところは腕を真上に伸ばしたところではないのです。
腕を１３５度くらいに伸ばした位置が最高打点です。
この１３５度の位置が一番腕が伸びやすく、体幹の回旋運動のエネルギーを殺さずにボールへと伝えられる位置なのです。
まとめると、体幹を回すようにして腕は１３５度の位置で体幹の動きに合わせて、インパクトの後の腕はそのまま反対の股関節の方へと流す、という流れです。
このフォームができるようになると肩の痛みは感じなくなりますが、体幹を捻るときに腰を強く回しすぎると負荷が大きくなるのでご注意ください。
バレーで肩に痛みを感じたら行う対処法と注意点
肩の痛みが出てしまった場合の対処法を紹介します。
一般的に痛みや腫れの患部は冷やすのが鉄則です。
しかし肩に限っては、冷やした方がいいのか温めた方がいいのかが分かれるので、やっかいなところです。
バレーなどの運動をして痛めた場合は冷やします。
運動が原因ではなかったり徐々に痛みが増してきた場合は、電話で知識のある方に相談してください。
運動中に肩を痛めた場合、冷やした方がいいのですが、湿布は冷却効果が高くないので湿布は使わないでください。
氷かアイスノンなど感覚がなくなるまで冷やすようにしましょう。
最低でも朝昼晩の1日3回、10～15分は冷やしてください。
マッサージやストレッチを行った方が治りが早くなる場合もありますが、そうでなかった場合もあるのでマッサージやストレッチはしないでください。
動かして症状が悪化するケースは多々あります。
腫れている患部であればサポーターや包帯で圧力を加える事で中の出血や腫れを抑える事ができます。
ただし指が少し入るくらいのきつさにしてください。
以上のように肩の治療は種類があるので、判断がつかない場合は治療に関する専門知識を持った人に聞いてから処置をするようにしましょう。
肩に痛みが出る病気
バレーの肩の痛み以外にも肩が痛くなる病気を書いておきます。
ちなみに首や肩や腕にかけての、痛み、こり、痺れなどはっきりとした診断がつきにくい病気の総称を頚肩腕症候群といいます。
肩関節周囲炎は有名ですね。
四十肩や五十肩と言われ馴染みのある肩の病気です。
ある日突然腕が肩より上に上がらなくなるので、なったときはびっくりします。
整骨院などに行かず知識のないストレッチで済ますとさらに肩が痛くなります。
胸郭出口症候群はあまり聞かない病気でしょう。
この病気は四十肩や五十肩と違って、腕を上げることはできるのですが、上げると痛みます。
他にも手の指が冷えたり、色が青白っぽくなったり紫色になったりします。
変形性頚椎症(頸部脊椎症とも言います)は肩から首にかけて痛みがあります。
他にも肩こり、肩や腕が痺れなど起こります。
頚椎椎間板ヘルニアは聞いたことあるでしょう。
これは首の痛みとこりが起こります。
手足も痛んだり痺れたりします。
頸椎後縦靱帯骨化症も手足が痺れたり痛んだりします。
肩甲骨ストレッチ法
バレー選手がした方がいい肩甲骨ストレッチ法についてです。
これをすることで肩甲骨が上がります。
単に腕を上げるより肩甲骨の動きをうまく使うと、最高到達点は高くなります。
トスにも肩甲骨は重要です。
セット時に腕の基点となるので、基点が安定していると腕がぶれずボールコントロールができるということです。
さらに肩の痛みなどケガに強くなります。
肩甲骨の可動域を広げることによって出来るようになることは沢山あります。
スパイクのコースの角度が広がったり、今まで届かなかったボールをブロックできたり、拾えたりといったことにもつながるのです。
以下にストレッチのやり方を記します。
頭を右に倒して右耳を無理せず右肩に近づけて下さい。
その状態を30秒保ちます。
この動きを左右交互に3セット行います。
今度は頭を右に向けて鼻を右肩に近づけます。
さっきと同じく、30秒保ちます。
この動きも左右交互に3セット程度行います。
両腕を真横に開き垂直に曲げます。
肩と腕を下げながら肩甲骨を下の方向に動かし、その状態で5秒保ちます。
その動きを15回程度繰り返します。
肩の痛みを予防してバレーを楽しもう！
いかがでしたか？
肩の痛み予防の打ち方や対処法がありましたね。
十分なウォーミングアップ、ストレッチにより肩甲骨の動きをスムーズにし、正しいフォームで練習することが大切です。
ジャンプや空中での姿勢保持も必要です。
肩だけでなく下肢、腹筋背筋の筋力増強も不可欠です。
もちろん練習後のクールダウンも大切です。
肩の痛みの症状が長引く場合は、整形外科へ受診して下さいね。
