マラソンをやられている方は目標が様々あると思います。完走が目標なのか、タイム短縮なのか。その目標達成に向けてトレーニングは欠かせないですね。やはり走り込みが一番だと思いますが、同じ有酸素トレーニングで自転車を漕ぐというのも、マラソンに良い影響がありそうです。今回はマラソンのトレーニングに自転車トレーニングを取り入れたほうが良いのかお話ししていきます。
マラソンのトレーニングには自転車漕ぎがオススメ
マラソンのトレーニングと言えば、筋力をつけるための基礎トレーニングと、ひたすら走ることをイメージする人が多いでしょう。しかし意外にも、自転車や水泳など、他の競技をトレーニングに取り入れることは、とても有効なのです。
クロストレーニングという概念があります。これは、体の筋力や瞬発力、持久力などといった能力に偏りが出ないようにするために、様々なトレーニングをかけ合わせて行うものです。走る時によく使う筋肉と微妙に異なる筋肉を使うことによって、バランスのいい体を作ることができ、ケガの予防にもなります。
先ほど例に挙げました、自転車のトレーニングは、マラソンをやる人にとって、とても有効なトレーニングです。自転車をやる人は足が極端に太いために、マラソンランナーにとって自転車のトレーニングは害悪になる可能性があると思っている人もいます。実際は長時間足を動かすために必要な筋肉を身につけるのに、自転車ほど最適なトレーニングはありません。
自転車トレーニングには様々なメリットがある
自転車によるトレーニングには様々なメリットがあります。前述したように足腰を鍛えるのはもちろんのこと、心肺機能を鍛えるのにも効果的なのは想像がつくでしょう。そして何よりも有効なのが、体幹を鍛えるという点です。きちんとしたスプリント用の細いタイヤでの自転車で長時間走るためには、バランスのいいフォームが必要となってきます。バランスの悪いフォームでは自転車で速く長く走ることはできません。自転車でのバランスのいいフォームを身に着けようとするうちに、次第に体幹のバランスも整ってきます。体のバランス感覚がよくなり、中心がどっしりとすると、マラソンでも安定した走りをすることができます。効率よく体を動かすことができるようになるため、マラソンのタイムの短縮にも影響してくるでしょう。ケガをする確率もぐっと減ります。
もちろんトレーニングには好みや合う合わないがありますので、無理に自転車でのトレーニングを取り入れる必要はありませんが、タイムが伸び悩んでいてトレーニング方法に困っている人にはとてもおすすめできます。
マラソントレーニングには水泳も効果的
クロストレーニングの一環として自転車のトレーニングを取り入れることが有効であることは先ほど述べました。自転車以外のトレーニング方法としては、水泳のトレーニングがおすすめです。水泳には大きく分けて二つのメリットがあります。
まず一つ目は、体を引き締めることができるということです。水泳のカロリー消費量はとても多いことで知られています。ダイエットでも水泳が有効とされています。トレーニングをしながらさらに体を引き締めるには、水泳が効率がいいわけです。
もう一つのメリットは、上手な呼吸法を身につけることができるということです。上手に泳げるようになるためには、上手な呼吸法が必要不可欠です。一度吸った息を完全に吐ききるような呼吸が必要になります。この呼吸はマラソンでも必要なものです。マラソンのトレーニングだけでは変化がなかった呼吸法が、水泳を取り入れることによって、進化する可能性があります。
以上の理由から、水泳のトレーニングを取り入れることを推奨します。
自転車も水泳も故障率が低い
自転車や水泳といった普段とは異なる趣のトレーニングを取り入れると、気分転換になりますし、疲労の改善につながります。クロストレーニングの効果を存分に発揮できるのが、マラソンに対する自転車や水泳のトレーニングなのです。
マラソンのトレーニングをしていていつも走っていると、膝に負担がかかります。膝の怪我で悩まされている人も多いのではないでしょうか。これが悪化するとマラソンを続けることができないため、深刻な問題ですよね。トレーニングをしたいけれども膝の調子が悪いから何もできないではとても歯がゆいでしょう。
自転車や水泳なら膝への負担を抑えながらも足腰や心肺機能を鍛えることができます。水泳では、水の中を歩くだけでちょっとしたトレーニングになります。これらのトレーニングをすることは、結果的に故障の予防にもなりますので、絶大な効果が期待できます。自転車トレーニングはトレーニングに時間がかかるという欠点がありますが、それも些細なものですので、気にする必要はないレベルです。
マラソンをやるなら栄養にもこだわりを
体作りは基本的にトレーニングでやるものですが、普段から体作りのために気をつけなければならないことがあります。
それは食事です。食事をきちんととらないと、アスリートとしてやっていける体にはなりません。量が足りなかったり、栄養が偏っていたりすると痩せすぎるでしょうし、疲れもたまりやすくなります。食事は決して軽視できるものではありません。毎日の食事では、米やパンの主食、肉、卵、魚といった主菜、野菜やキノコ、海藻類などの副菜などどれも好き嫌いせずにきちんと３食摂るようにしましょう。
食事ではたんぱく質や脂質などといった栄養を摂るように意識してください。それらの栄養が体を作っていきます。場合によっては間食を入れて栄養を補う必要もあります。また、トレーニングを長時間する時には、トレーニング前に軽く栄養を摂りましょう。ご飯やパン、果物といった低血糖を防ぐものを１００calから２００cal分くらい摂るのがベストですので試してみてください。
自分の限界を超え過ぎないようにしましょう
マラソンのタイムを縮めるために、過酷なトレーニングを積むということは誰にでも思いつきます。しかし、そのトレーニングも無理をしてしまっては効果は半減です。もしもケガをしてしまったら、その分練習はできなくなってしまいます。こうなるならほどほどに練習をしていた方が効率が良かった…と、ならないように気をつける必要があります。
また、自分では普通のつもりでも、体に無理をさせてしまっていることもあるので要注意です。そうならないためにも、自分のトレーニングの記録をつけることをおすすめします。毎回記録をつけて、１週間や１ヶ月に一度、トレーニングの記録を分析してみてください。内容は適切か、量は多すぎないか、練習のバランスはいいかなど、意識を持って記録をチェックしましょう。そうすることによって、過度のトレーニングや間違ったトレーニングの予防、改善につなげることが可能となります。何事も上達するためには、地道な練習と、自己分析、改善の繰り返しが必要です。そのことをずっと覚えていれば、きっとマラソンが上達することでしょう。
気分転換もかねて自転車を漕ぐと楽しいですよ
マラソンのタイムが伸び悩んでいる方、怪我で悩まされている方は今の練習方法を見直してみましょう。自転車や水泳はマラソンに必ずつながるものがあります。膝への負担を無くし、効率よく心肺レベルを高め、練習のマンネリ化も防げる。そんな練習法ですから、ぜひともやってみていただきたいですね。
