ビタミンCは身体に良いから、ビタミンCを積極的に摂取すべき・・・そのようなお話を聞いたことがあると思います。
ビタミンCと言えば、一般的にはレモンから摂取するイメージですよね。
しかし実は、レモンよりもビタミンCたっぷりな野菜が果物があるのです。
レモンより食べやすいなら積極的に食べたいところです。
今回は、ビタミンCの効果やそれを多く含む野菜や果物について紹介します。
野菜や果物に含まれる「ビタミンC」について①
人間は、13種類のビタミンを必要としているのはご存じですか。
ビタミンは、野菜や果実などから体内に摂り入れる必要があります。
ビタミンには水溶性と脂溶性があり、レモン等から摂れるビタミンCは水溶性になります。
水溶性は、水に溶けやすく、強い酸味があります。
しかし、水溶性はとても熱や光に弱いため、調理すると失われてしまうのです。
健康に良いものなので、効率よく体に摂り入れていく必要があるでしょう。
ここではビタミンCの働きを紹介します。
ビタミンCはタンパク質と鉄を使ってコラーゲンの生産を促します。
そして、肌にハリと弾力を与えたり、肌の老化を防いだり、メラニン色素を抑制したり、シミの予防や改善したり、皮脂の分泌を抑えて毛穴を目立たなくしたりしてくれます。
ビタミンCは、こんなに素晴らしい働きをしているのです。
ということは、ビタミンCが体内に足りなければ、コラーゲンが生成されなくなってしまいます。
そして、肌のハリや弾力がなくなり、シワやシミができやすい肌になって、肌のトラブルが増えてしまうのです。
野菜や果物に含まれる「ビタミンC」について②
レモンなどから摂取できるビタミンCですが、ビタミンCが体内に足りなくなれば、壊血病という病気になることがあります。
壊血病は、コラーゲンが体内で生成できなくなり、血管が弱くなって体内の様々なところから出血が起こる病気です。
初期症状には、疲れ、だるさなどの症状があります。
そして、歯茎からの出血・歯が抜ける、関節痛、などの症状も出てきます。
また、ビタミンCが足りなければ、精神疾患を生じることもあります。
ビタミンCは、毎日摂取するようにしましょう。
成人男女の1日の必要摂取量は、100㎎です。
妊婦なら、さらにプラス10㎎、授乳婦なら、さらにプラス50㎎が必要です。
また、喫煙者はビタミンCをかなり消費するので、プラス35㎎を摂取してください。
ただ、ビタミンCを摂り過ぎたら、下痢になりやすいので、1日の摂取量を守ってくださいね。
1回の食事でたくさんビタミンCを摂ってもも、3時間くらいで吸収されなかったビタミンCは体外に排出されてしまいます。
そのため、ビタミンCを含む野菜や果物を、3回の食事に分けて摂り入れるようにしましょう。
野菜や果物以外に含まれるビタミンCでも効き目はある？
買い物に行く機会がない場合や、旅行中の場合、野菜や果物がなかなか手に入らなくて、ビタミンCが摂れないことがありますね。
そういう時は、ビタミンC含有の飲料やサプリメントを摂取する人が多いと思います。
私も野菜不足のときに、サプリメントを飲んでいます。
ビタミン飲料やサプリメントのビタミンCは、人工的に作られているため、とてもコストが安く酸化防止剤としても様々な製品に使用されています。
人工のビタミンCと、野菜や果物などの自然のビタミンCは、栄養や効果で違いがあるのかどうか気になりますよね。
実はビタミンCは、自然のものも人工のものも化学構造が同じなため、効果は変わらないのです。
ビタミンCが不足したら、人工のもので補いましょう。
生のレモンが手に入らなければ、ビタミンC濃縮や粉末のレモン果汁を取れば良い、ということです。
1人暮らしということで、野菜や果物を買わない人は多いですが、そんな人でも人工のものを使えば、ビタミンCが手軽に摂取できますね。
ビタミンCたっぷりの野菜や果物、ベスト5！
ここからビタミンCが豊富な食べ物を紹介します。
まず5位は、にがうりです。
ゴーヤとも言われています。
苦味があるので、好き嫌いがあるのがデメリットです。
4位はケールです。
ケールは、キャベツの1種になります。
1年中栽培でき、ビタミンC以外の栄養も、豊富に含まれています。
スムージーにするのがオススメです。
3位は柿です。
柿が赤くなれば医者が青くなる、というくらい、栄養がたくさん詰まっている柿には、カリウムも豊富で、二日酔いにも効果が期待できます。
2位は黄色ピーマンです。
パプリカとは違うので、注意してくださいね。
よく見る緑のピーマンが熟成したものになります。
1位は、赤ピーマンです。
黄色ピーマンをさらに熟成させたものです。
色々な料理に使用できるため、とても便利な食材です。
いかがでしたか？
1位から5位にレモンがないことに、驚かれた人もいるのではないでしょうか。
これらの野菜や果物を、毎日の食事に混ぜて、効率的にビタミンCを摂り入れてくださいね。
ブロッコリーもレモンよりビタミンCたっぷりな野菜
先ほどのランキングには入りませんでしたが、レモンよりビタミンCが豊富な、ブロッコリーについて紹介します。
実はブロッコリーには、レモンの1.2倍くらいのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは美白やコラーゲン生成、そして肌の乾燥にも効果があります。
そのため、エアコンなどで肌の乾燥が気になるときに、ブロッコリーは便利な野菜です。
食物繊維も豊富なので、便秘にも効果があります。
便秘が解消されると、肌あれも改善されるでしょう。
ブロッコリーをしっかりと食べて、お通じを良くしてください。
ブロッコリーは、色が濃く、花蕾がふっくらしているものを選ぶのがコツです。
黄色い花があるブロッコリーは、古いので避けましょう。
買ったブロッコリーは、早く食べるか、茹でて冷凍して、1日に3房くらい食べてください。
茹でずに、小房に切って皿に置き、水を少し加えて電子レンジで3分ほど加熱しても、OKです。
そうすれば、水溶性ビタミンを壊したり失うこともありません。
ビタミンCの豊富な野菜や果物を食生活に取り入れて、美肌を目指しましょう。
レモンよりビタミンCたっぷりでオススメな果物
ビタミンCが豊富な果物といえば、レモンという人が多いです。
しかし、レモンは生でたくさん食べられませんよね。
そこでオススメなのが、キウイフルーツとイチゴです。
同じ量なら、レモンのほうがビタミンC含有量は豊富なのですが、実際レモンは1つ食べるのも大変です。
しかし、キウイフルーツやイチゴは、レモンよりもたくさん食べることができるので、レモンを食べるよりもたくさんのビタミンCが摂取できるのです。
実は、さらにビタミンCが豊富なものがあるのです。
それはローズヒップです。
スーパーではめったに売ってないので、ローズヒップティーでビタミンCを摂取しましょう。
ローズヒップのビタミンCは、熱からビタミンCを守るバイオフラボノイドが豊富なため、ホットのお茶にしてもビタミンCがなくなりません。
また、ノンカフェインなので、夜に飲んでも大丈夫なのが魅力です。
出がらしのローズヒップティーをヨーグルトに入れれば、無駄なくビタミンCを摂取できます。
ビタミンＣが豊富な野菜や果物をしっかり摂取して、健康に過ごしましょう。
なぜ、レモン＝ビタミンCというイメージなのか
飲料などのビタミンC含有量を表すのに「レモン○個分」と表記されていますよね。
あれは以前の清涼飲料業界の方針からきており、消費者に分かりやすくするために、含有量をレモン1個分に換算して表していたようです。
今ではその方針は廃止されたのですが、計算・イメージしやすいので、残っているんです。
だから、ビタミンCの豊富な野菜や果物はたくさんあるのに、レモン＝ビタミンCというイメージが一般に広まったのでしょう。
