あなたの中学校のバレー部は強いですか？
それとも弱小チームと思われてしまっていますか？
毎日一生懸命練習しても、実際に勝てないと悔しいですよね！
試合で格上に勝ったり、接戦で勝つのは気持ち良いものです。
ここでは勝てるようになる基本の練習の仕方や、勝つ為の試合でのポイント、筋肉トレーニングの方法をご紹介致します！
中学校でバレー練習前のウォｰミングアップ法
まずは中学校のバレーの練習前のウォーミングアップの方法です。
最初にコートの周りを走りましょう。
走ったら、手首に指をあてて10秒間ほど脈拍をチェックしてください。
脈拍数×6が110から120くらいなら、運動するのに最適な心拍数です。
110以下の場合は、もっとウォーミングアップが必要になります。
130以上の場合は、クールダウンが必要です。
走ったあとは、ダイナミック・ストレッチをしましょう。
動きながらのストレッチになります。
正しいウォーミングアップをすると、怪我の防止とパフォーマンスのアップの効果が期待できます。
いつも中腰姿勢で、ボールが来たら素早く動いたり、スパイクやブロックのジャンプが必要なバレーボールは、ダイナミック・ストレッチが重要になります。
動きながら腕や足をいろいろな方向に回したり伸ばすストレッチなので、関節の可動域が広がって、関節周囲筋の動きがスムーズになります。
まず、サイドラインから反対側のサイドラインまでのスキップをしましょう。
腕を大きく前に回しながら1往復、それから後ろ回しで1往復してください。
腕を前・横に動かして、胸筋を開きながら行うとさらに効果的です。
また、四歩目で足を高くあげたり、上げた脚のひざを曲げて股関節を回しながら前や後ろ向きで進んだりして、体をどんどん動かしましょう。
中学校のバレーの基本プレーを練習しよう！
次は中学校のバレーの基本プレーの練習方法です。
パスの基本からご紹介します。
1.大切なことは、ボールの正面に入ることです。
正しいフォームでパスするために、俊敏にボールの落下地点に移動してください。
ボールが体の正面に入らなければ、自分がパスしたい方向にボールを返すのが困難になってしまいます。
確実にボールの正面に入って正確なフォームでパスを返せるように、何度も練習をしてください。
うまくなってきたら、パスの前後にセッターやアタッカーの動きを見る余裕がもてるように挑戦していきましょう。
2.パスは、低い姿勢からボールを送り出します。
立ったままでは、ボールをコントロールするのが難しくなります。
あごがあがるのもNGです。
沈むくらいの低い姿勢から、ボールを上げるようにしてください。
3.パスをするときに、最も大事なことは、自分がパスしたい方向にボールを送り出すことです。
そのためには、ひじや手首のバネを十分に使って、ボールを飛ばしたい方向へ集中して飛ばしましょう。
何度も練習をすれば、自分がパスしたい方向に返せることができるようになります。
実践で身体を動かす為の中学校のバレー練習メニュー！
中学校のバレーの練習メニューで、実践で体を動かす練習についてご紹介します。
筋肉を伸ばした後の練習メニューです。
まず、8割のダッシュでコートを横断し、それから両足を肩幅に開いて、ダッシュをしてください。
かけ声でダッシュをするのですが、一瞬後ろに体を引いてその反動で飛び出さないようにしましょう。
両足をフラットにした姿勢は、バレーボールの構えになります。
ボールが来たときに一歩下がったらレシーブができません。
瞬時に前に出れるようにしましょう。
次に、ジャンプの練習です。
脚を腰幅に開いて、膝とつま先を正面に向けましょう。
ジャンプしながら1往復します。
さらに、着地とジャンプ前の姿勢を膝、腰を90度に曲げて1往復します。
次に、半回転のジャンプ、そして1回転しながらのジャンプです。
体幹バランスが悪かったら、ジャンプで回転するときに着地が崩れてしまいます。
次に、飛んでる間に腰を2回振る、という練習です。
肩は動かさないで腰だけ振るのはかなり難しいのでがんばってくださいね。
最後に、飛んでいる間に足首を上下に動かすジャンプをしましょう。
ジャンプの間に足首を柔らかく動かすことは大切です。
下半身をリラックスさせるとやりやすくなります。
バレーの試合に勝つ為のポイント①
中学校のバレーの試合で勝つための練習のポイントをご紹介します。
第１ポイントはサーブについてです。
1.サーブから試合は始まります。
2.サーブは誰もができる攻撃になります。
3.サーブの練習には、練習の3分の1の時間をかけるようにしましょう。
4.サーブが100パーセント入るまで練習してください。
5.バックを狙いましょう。
6.ストレートを狙うと、ポイント率が上がります。
7.ポイントしたら、そこを狙っていきましょう。
8.サーブミスは、絶対にしないようにしてください。
第２ポイントは、セッターについてです。
1.チームの中で一番上手なプレイヤーをセッターにしましょう。
2.トスを上げる方にセットアップします。
3.ネットタッチは絶対にしてはいけません。
4.ジャンプトスができ、ボールを回転させないようにしましょう。
第３ポイントは、相手のセンターにボールを返さないことです。
1.センターにはレシーブが一番上手な人がいるのでセンターへはボールを返してはいけません。
2.6人の中の穴を狙いましょう。
3.前衛が後方へボールを飛ばしても、後衛がカバーしてください。
第4ポイントは、大きな声を出すことです。
1.みんなが大きな声を出して励ましあいましょう。
2.負けているときはなおさら、より大きな声を出しましょう。
3.ミスした選手を励ましてください。
4.ポイントしたらプレーを褒めて励まし合いましょう。
バレーの試合に勝つ為のポイント②
中学校のバレーの試合で勝つための練習のポイントの続きを書いていきます。
第５ポイントは、オーバーパスをたくさん使うことです。
1.オーバーパスを多く使うチームが強いです。
2.手首を軽く曲げ、あごを上げないで正しくパスします。
3.ネット際ではアンダーは使わないようにしましょう。
第６ポイントは、アタッカーは思いきり打つことです。
1.アタックはバックスイングを大きくして、両手でジャンプしましょう。
2.思い切り打ってください。
3.ワンタッチの可能性があるので、ネットに打ち込むより吹かした方がいいです。
4.強打で、フェイントは5本に1本くらいにしましょう。
第７ポイントは、スリーよりツー、ツーよりワンです。
1.ダイレクトスパイクは得点率が上がります。
2.チャンスボールは即トスでエースへ持っていきましょう。
3.速攻ほど効果的・高いほど効果的です。
第８ポイントは、フットワークです。
1.軟らかいボールを使って足を動かしましょう。
2.隙間を作らないようにしましょう。
3.全員がカバーをしてください。
第９ポイントは、素早く状況判断することです。
1.サービスエースをされたら2度とされないように考えましょう。
2.相手のエースアタッカーの得意コースを早く知りましょう。
3.ブロックはエースに2人、補助アタッカーは1人だけブロックにつきます。
4.ツーの時点でどうなるか早く見極めましょう。
バレーの上達に役立つ筋トレ方法
中学校のバレーの練習に役立つ筋トレ方法をご紹介します。
お風呂に浸かって、手首のスナップを繰り返しましょう。
30回ワンセットで2〜3回してくださいね。
内側に巻き込む・外側へ反らすという動きで、ダンベルで鍛える以上に実践をイメージした振り方も可能です。
1cmでも高く飛ぶために、階段の段差を使ったトレーニングをしましょう。
足を階段に乗せてかかと部分だけを浮かして背伸びします。
かかとをおろす時も階段と同じ高さで止めましょう。
そうすれば筋肉が張った状態になるので短時間で鍛えれます。
ベッドを使うのもおすすめです。
ベッドはバランスがとりにくいので、足の指まで力を入れなくてはいけないので、指の力も発達します。
ジャンプのときに、足の指の力も意識できればより高くジャンプができます。
強いスパイク、ジャンプサーブを打つためには、背筋を鍛えないといけません。
それにはスロースライディングがいいでしょう。
スライディングの動きを、ゆっくりと胸からつけて上半身を地面につける感じで行ってください。
スライディングの練習になると同時に、ゆっくり行うことで背筋がしなやかに鍛えられます。
効果的な練習をして、試合に勝つ喜びを経験しよう！
バレーは、楽しいけれど、球技の中で一番難しいスポーツかもしれません。
中学生の皆さん、毎日練習をお疲れ様です！
はじめはうまくできないプレーもあるとは思いますが、まずは基礎を大切に、更に効果的な練習ができるようにしましょう！
バレー技術のステップアップにお役立ちできれば嬉しいです！
