寝起きで肩が痛いのは寝相の悪さが原因？肩こりの悪化が原因？
それ以外にも肩が痛む原因が潜んでいる可能性があります。
今回は寝起きの肩の痛みについて詳しくまとめました。
寝起きに肩が痛いのは寝相？
寝起きの際に肩が痛いと感じる場合は寝ている時の姿勢に問題がある方が多くみられます。特に寝具や枕が身体に合わず首や肩に負担をかけてしまっている可能性が考えられます。寝ている際は特に首や肩は本来リラックスできるものですが寝具のサイズや枕の高さが合っていないと十分にリラックスできず起きた際に身体に痛みを感じる時があります。
寝ている間に人は何度も寝返りをします。1時間にだいたい1～2回は寝返りをしますが、寝具や、枕が身体にあっていないと十分な寝返りを行えないと言われています。寝返りができないと同じ姿勢で寝続けることになるので、筋肉を動かしにくくなり凝りや痛みに繋がる可能性が考えられます。
これを改善するためには寝具や枕を見直す必要があります。自分に合った高さの枕を選ぶことで寝起きの凝りや痛みが改善される方は多いです。選ぶ枕の基準は高さが10～15cm、幅は60cm以上、硬さはやや硬めの物が良いと言われています。
しかし、枕の合う、合わないは個人差があるので可能であればいくつか試してみて一番楽に感じたものを使用してください。枕をいくつも買うのは資金的に負担もかかるので、現在使用している枕が高い場合はバスタオルを畳んだり丸めたものを代用しましょう。枕が低い場合は枕の上や下にバスタオルを入れて高さを調整してみてください。
絶対に「この寝具、枕が良い！」というものは無いのでいくつか試して一番身体に合うものを使ってくださいね。
寝起きの肩こりは特に痛い
肩こりを引き起こす根本的な原因は、首・肩周りの血行不良と筋肉疲労、さらに末梢神経の傷などがあげられます。頭と首周辺の体重に占める割合は約8％、体重が60キロの方なら、頭の重さは約5キロです。
重い頭を支えるだけでも首・肩周りは筋肉疲労を起こして硬くなるのですが、十分な休養や睡眠をとることにより疲労は回復していきます。
では、疲労回復している寝起きになぜ肩こりが酷くなってしまうのでしょうか？ それは寝ている最中に肩周りの筋肉の緊張状態が続いていることが原因です。
既に慢性的な肩こりの方は、肩周りの血行不良や筋肉疲労が常に続いているということです。寝ている最中においても肩こりの影響で睡眠の質が低下してしまい睡眠が浅くなったり、上手に寝返りがうてないことが多く、目覚める頃には肩周りから全身にかけてコリやシビレなどの症状が起きてしまいやすいのです。
対策は、寝る前や起床時に、緊張している部分をストレッチで柔らかくしてあげることです。起床時は寝室以外の場所で行うと身体や脳が目覚める効果も期待できます。
寝起きに肩が痛いのは前日に頑張り過ぎたから
仕事が忙しい日や日中の激しいスポーツといった肉体的な疲労が残っている状態だと、睡眠しても疲れが抜けず、起床時に肩こりを感じることがあります。
また、前日に深酒した状態で就寝した際も、同じ結果になりやすいです。少量のアルコールは入眠作用に効果がありますが、過度の摂取は眠りが浅くなり、疲労回復効果が薄れてしまいます。
酷く疲れているなと感じる日は、帰宅したら体はできるだけ休めましょう。おススメは湯船にしっかり浸かることです。体温を0.5度上げると深い睡眠が取れるといわれています。42度の少し熱めのお湯なら5分も浸かれば十分です。
疲労が蓄積しているときこそ、睡眠の質を意識して行動したいものです。
寝ている時に気付かずしているかも
寝起きに起こる肩こりの原因として、睡眠中に肩こりを誘発する病気や悪癖が考えられます。代表的ものでは、睡眠時無呼吸症候群、歯ぎしり、噛みしめ（歯の食いしばり）などがあげられます。それぞれの症状や肩こりにつながる原因を以下にまとめました。
＜＜睡眠時無呼吸症候群＞＞
睡眠中に呼吸が突然止まってしまう病気です。無呼吸のときは血液中の酸素量が不足してしまうため、肩周りの筋肉が酸欠状態になり、肩こりを発生させます。
睡眠中の呼吸停止や大きなイビキや、日中の猛烈な眠気といった症状に心当たりがあるようでしたら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があり得ます。治療することで肩こりの改善が図れるかもしれません。
＜＜歯ぎしり・噛みしめ＞＞
歯ぎしりや噛みしめ（無意識で歯を食いしばる）癖がある方は、眠っている最中も顎（あご）・首・肩周辺の筋肉が緊張し続け、その時間が長ければ長いほど肩こりになりやすいといえます。
精神的、肉体的なストレスが原因ともいわれますが、歯ぎしりや噛みしめは癖なので、コレと断定できる原因はないのです。
もし寝起きに肩こり以外でこれらの症状があるようなら、歯ぎしり・噛みしめの癖がある可能性があります。
肩の痛みを自分で解消してみよう
寝起きの肩こりを改善するためには、ストレッチを就寝前に行うのが効果的です。緊張している部分をほぐすことと、リラックス効果も期待できます。体が温かくなった入浴後に行うと、より一層の効果が期待できます。
ストレッチは就寝前だけでなく、できるときにできる回数から始めていただけると良いと思います。普段のライフスタイルの中にストレッチを取り入れて、つねに肩周りの筋肉をほぐしてあげましょう。
＜＜ストレッチ＞＞
①70～80％程度の力でギュッと全身の筋肉に5～8秒間ほど力を入れます。
②その後スッと力を抜き10秒ほど脱力します。
（しっかり力めれば勝手に脱力できます）
＜＜肩甲骨ほぐしストレッチ＞＞
①肩甲骨で背骨を挟むイメージで、息を吐きながら両肘を後ろに引く。
②肩甲骨を背骨から遠ざけるイメージで、息を吸いながら両腕を前に出す。
＜＜肩すくめストレッチ＞＞
①両肩をゆっくり息を吸いながら天井に向かってすくめていきます。
②ゆっくりすくめた肩を後ろ回してから少ずつ息を吐きながらゆっくりおろしていきます
＜＜腕引きストレッチ＞＞
①肩が痛む方の腕を後ろに上げます。
（この時、背中が丸まりやすいの注意しましょう）
②背中が丸まらないところまであげられるだけあげたら、そこで20秒キープします。
③20秒キープしたら腕を下ろします。
④①～④の動作を2セット繰り返します。
＜＜背骨ストレッチ＞＞
①ストレッチポールに仰向けに乗り、身体を左右に動かして背中の筋肉を整えます。
②慣れてきたら両手を天井方向に垂直に伸ばし、体だけでバランスをとるようにすると効果的です。
ストレッチポールがない場合はバスタオルをぐるぐる巻いてロール状にしたものでも代用できます。
今回ご紹介したストレッチは代表的なものばかりです。
まだまだ肩こりや肩ｎ痛みを解消するためのストレッチがあります。
他の記事でご紹介していますので、検索してみてくださいね。
まとめ【寝起きで肩が痛い！！原因は寝相、肩こり、それとも、、、】
寝起きで肩が痛い方は自分で改善できる方法がたくさんあります。
今回紹介したストレッチをまずは自分で続けてみて、効果を実感してみてください。
睡眠時無呼吸症候群や歯ぎしりが原因の方は一度専門の病院を受診していただくことをおススメします
