バレエの基本姿勢や動作は見ていて惚れ惚れしますよね。体の硬い人からすれば、もはや同じ人間と思えないかもしれません。しかし、あのバレリーナ達に柔軟性は決して生まれ持った才能ではありません。間違いなく努力の積み重ねによるものです。体はなぜ硬くなるのか、どうすれば柔らかくなるのか知ってしまえば、あとは本人の努力次第。そこで今回は体を柔らかくするための方法をまとめていきます。
体を柔らかくするためにバレエを知ろう
厳しい練習が要となるバレリーナ。
向いているといわれる性格は、毎日コツコツと基礎練習を続けることのできる強靭な意志を持った人です。
また、振付師からの要求に柔軟に対処できる対応力・理解力、そしてそれを観客に表現するための芸術的センスをもっている人です。
もっとも、資質の一要素としては、身体的条件もあります。
テクニックを身に着けるためには、柔軟性や瞬発力のある強靭な筋肉、そしてゆがみのない骨格が必要です。
もっとも、バレエの訓練は理想の体を作ることを目的としたものです。
そのため、適正なプログラムのもとで練習を積んでいけば、上記の要素のいずれかが欠けていたとしても、バレリーナになることは当然可能です。
そもそも、初めからバレエの理想の体型を持っている人は、日本人であれば1万人に１人もいません。
バレリーナを目指そうと決心したからには、自分の身体の条件に対してくよくよ思い悩むことに時間をとられず、その時間を使って練習しましょう。
体を柔らかくし、理想の体型に近づけるための努力こそが大切なのです。
質の良い筋肉を作り、体調を整えるためにも、きちんとした食事を３食摂ることが基本です。
バレエの世界は常に体を柔らかく保つ努力をしている
バレエで体をより柔らかくするためのストレッチとしては、フランスのクニヤセフ式の「バー・オ・ソル」や、アメリカの「フロア・バー」と呼ばれる方法があります。
前者は（バーで行う練習を、床に座った状態や仰向けの状態でするもの）です。
他方後者は、片側だけターンアウトして練習するものです。
海外のバレエスクールの多くが、週に２回から３回程度、ストレッチのクラスを設けて柔らかい体づくりを行っています。
ストレッチの効果は、柔軟な体を作るためだけではありません。
レッスンによって蓄積された疲労を回復するためにも行われます。
舞台が続けば、シーンによって左右で使う筋肉に偏りが生じたり、劇場の床の硬さが原因で、脚のみならず身体全体に大きな負担がかかっています。
これを解消せず、身体に負荷をかけたまま踊りつづけると、大きな怪我につながり、最悪の場合バレリーナ生命に影響を及ぼすこともあります。
そのような事態を避けるためにも、普段のレッスン時から身体に疲労を溜めないこと、左右の筋肉を均等に使うように意識すること、そして、どんなに疲れていても、寝る前のストレッチを欠かさないなどの自己ケアが肝要です。
バレエは全身を柔らかくするのがベスト
海外の多くのバレエ学校では、週に２回から３回程度、バレエのクラスとは別に、体を柔らかくするためのストレッチ専用のクラスがあります。
日本国内ではバレエ学校や教室によって異なるものの、これらのストレッチクラスを設けているところも多くあります。
これらのクラスがない教室に所属している生徒の場合には、バレエのためのデイコンディショニングを専門に行うトレーナーのもとでストレッチの指導を受けたり、バー・オ・ソルのクラスを受けに行くなどして、自己の柔軟性を高めています。
バレエのレッスンを受けると、体には疲労が蓄積されています。
普段練習するスタジオの床は、脚に負担がかからないような構造になっています。
他方舞台の場合、床は固く、非常に脚に負担がかかりやすい構造になっています。
そのため、舞台が続くと、脚のみならず体全体に負担がかかってしまいます。
そして、このまま踊り続けると、バレリーナ生命にも影響しかねない大きな怪我につながる恐れがあります。
そのため、日頃からピラティスのクラスを受ける、寝る前にストレッチをするなどして、セルフケアを徹底することが大切です。
バレエは、全身すべてを柔らかくすることが肝心なのです。
体を柔らかくするための基本姿勢
バレエの基本姿勢を学び、これを意識して立つことにより、重心を意識して立身することができます。
その結果、身体の軸やインナーマッスルを鍛えることができます。
さらに、立ち姿も美しくなります。
以下では、バレエの基本姿勢をマスターしましょう。
まず、正しい姿勢を意識します。
最初に、脚をそろえて立ちます。
骨盤をまっすぐにし、下腹に力を入れて引き上げるようにすることがポイントです。
お腹と腰に手を当てると分かりやすいです。
体幹を意識した姿勢をキープすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。 背中が反ったり、お腹を前に突き出したりするような姿勢は誤りです。
返って骨盤のゆがみや反り腰の原因になります。
次に、基本の足の位置です。
これが、「３番のポジション」と呼ばれるもので、すべての動きの基本となります。
以下では、ポジションを学びましょう。
まず、１番のポジション。
これは、左右のかかとをつけて股関節から足を開きます。
出来るだけ外側に向けるのがポイントです。
次に、2番のポジション。１番のポジションからかかとを肩幅と同じ位に開きます。
そして、３番のポジションです。
これは、１番のポジションから片足を前に出しかかとを反対の足の土踏まずにつけるものです。
基本ポジションを学ぶことにより、より体を柔らかくすることができますし、体幹を鍛えることができます。
どこでもできるバレエストレッチ
体を柔らかくするためのストレッチのやり方をご紹介します。
まず、脚全体を使ったダイナミックストレッチです。
はじめに、机等につかまり立ちをし、両膝を曲げます。
片足のつま先を立て、上に伸ばし、その後つま先を建てたまま両膝を曲げます。
この動作を、逆脚と交互に５セット行います。
次に、足のひらの内側と外側のそれぞれで立ちます。
重心を左右に揺らす感覚です。
両足とも、つま先を上にあげて、カカトの重心で立つのがポイントです。
そして、そのまま片膝を折り曲げます。
つま先に重心を乗せかえてから、つま先を重心で揃えます。
これを10セット行ってください。
次に、大腿四頭筋・大腿直筋のストレッチです。
まず、脚と同じ手で足の甲を持ち、かかとがお尻に近づくように膝を曲げます。
その後、後ろにひっぱりながら、太ももの前側が伸びていると感じる部分で止め、この体勢を１０秒間キープします。
その際の呼吸は、息を吐きながらお腹を凹ませるようにしてください。
怪我を防止するため、壁などに手をついて、安定感のある状態で行ってください。
この際に腰を反らしたり、脚を外側にひかないことがポイントです。
さらに、肩こりにお悩みの肩に最適なのが、バレエの「ポール・ド・ブラ」のポーズによるストレッチです。
まず、片方の腕を上げます。
肩甲骨が上方回旋した状態を保ってください。
次に、首を反対側へ側屈しつつ、やや前方にゆっくり倒して行います。
最後にバレエの基本動作を実践
体を柔らかくするためには、基本姿勢やポーズも重要です。
バレエのもっとも基本となる技がプリエです。
まず、１番ポジションで立ち、肘を外側に広げます。
脚を股関節から開き、ゆっくりと膝を落としてキープします。
その際、お尻を真下に下げるのがポイントです。
呼吸は、ひざを落とすときにゆっくりと息を吸って、戻すときにゆっくりと吐きます。 これを１０回行いましょう。
骨盤の位置を正す効果があります。
次に、「タンデュ タンデュ」と呼ばれる、つま先を伸ばしながら足を運ぶ動きです。
１番ポジションで立ち、手は腰骨にあてます。
膝を曲げたままの姿勢を保ち、右足はつま先を床に付けたまま前へ出します。
このときに、骨盤が真っすぐな状態を保つことがポイントです。
その後、左足はつけたまま後ろ側へ出します。
そして、今度は右足を、同じくつま先をつけたまま、延長上の横側へ出します。
最後に、１番ポジションにもどって終了です。
これを６回繰り返します。
最後はアラベスクです。
体の線を最も長く見せる美しいポーズです。
１番ポジションで立ったまま、片足を後ろに引きます。
その際に、脚の甲が外側へ向くようにします。
そして、後ろに引いた足と同じ側の腕を前に伸ばし、反対の手は横にして、顔は前を向いたままにします。
後ろに引いた足はできるだけ高くあげましょう。
これを、逆脚も同様に１０回ずつ繰り返します。
バレエはかなりの運動効果があります
バレエの姿勢と動作を毎日続けると体が柔らかくなるだけでなく、姿勢が良くなり、さらにはダイエット効果も期待できてしまいます。
ただ、そのためには継続です。
普段なにも運動していない方には少しきついかもしれません。
そんな方はまずはストレッチで体を柔らかくしから基本姿勢、そして基本動作とステップアップしていってください。
そうすれば、必ず理想に近づけることができるでしょう。
頑張ってください！
