これからバレエを始めたい方、またバレエをやりたい方など。。。
体を動かすことを始めるためには、体が動くことが最重要になってきます。
動くというのは、その場だけでなく、長く無理なく動けるということです。
特に趣味にしたい方や昔していたからたまに動きたいという方で、怪我をしてしまっては本末転倒です。
バレエは柔軟性が大事になります。足首の柔軟性などの話題は特に多いと思います。
話題に良く出る足首の柔軟性を上げるストレッチをご紹介していきます。
足首のストレッチをする前に
足首のストレッチの前に、足首の構造を少し理解しておきましょう。
足首は、足首を伸ばしたり曲げたりする縦の動き（背屈・底屈）を出す距腿関節（きょたいかんせつ）と距腿関節の下にあり、足首の左右の動き（内反・外反）を出す距骨下関節（きょこつかかんせつ）があります。
この２つをまとめて足関節（そくかんせつ）と呼び、足首の関節ということになります。足首を柔らかくするということは、距腿関節と距骨下関節を柔らかくするということです。
この２つの関節が連鎖運動をすることで、色々な足首の動きを出すことが出来るようになります。
足の甲や指の動きになると、また別の関節も関わってきます。
足首の筋肉や腱は、ふくらはぎと脛（すね）から伸びてきているものが多く、ふくらはぎや脛が硬いと足首が硬くなります。
足首の他にも硬い部分がある方は、足首だけに焦点を絞らず、全身の柔軟性を上げるようにしましょう。体は全身が連鎖して動くので、足首を柔らかくしても、他の部分が硬いとその硬さに習って動いてしまいます。
バレエを始めるための足首のストレッチ①
それではストレッチの説明に入っていきたいと思います。
先ほども説明しましたが、足首の筋肉や腱は、ふくらはぎと脛から伸びています。
まずは、ふくらはぎのストレッチから始めましょう。
ふくらはぎの筋肉は、足関節を伸ばす（底屈）ときに働きます。
いくら足の甲を出そうとしても、ふくらはぎが硬いとキレイに出せません。
足首を柔らかくするためのふくらはぎのストレッチ
・体育座りをしましょう
・小指の下にある少し膨らんでいる所（小趾球・しょうしきゅう）を、自分の方に引っ張るように手を引っ掛けましょう
・手の引っ掛かりが変わらない所まで、右足を伸ばしましょう
・伸ばした右足を内と外に回しましょう
※回すときは股関節から回すようにしましょう。
・元の体育座りに戻し、左足も同様に動かしましょう
・左右交互に１０回行ないましょう
太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスからストレッチがかかります。
※注意点※
内側に回すときに、底屈（足首を伸ばす）にしたくなりますが、背屈（足首を曲げる）のまま行ないましょう。
バレエを始めるための足首のストレッチ②
後ろ側の筋肉、ふくらはぎのストレッチが終わったら、前側の筋肉です。
前側には、脛骨筋（けいこつきん）と腓骨筋（ひこつきん）があります。
脛骨は、脛にある太い骨で膝から内くるぶしまでの骨のことです。
腓骨は、膝の外側にある出っ張りから外くるぶしまでの骨のことです。
脛骨筋は、足関節を内がえし（内反）させます。
腓骨筋は、足関節を外がえし（外反）させます。
足首を柔らかくするための脛骨筋・腓骨筋のストレッチ
・壁に寄りかかり、お尻は地面に付けず、体育座りの形になりましょう
・くるぶしの下に指がくるように、左右の足首を前から掴みましょう。（親指が内くるぶし、それ以外の４本指が外くるぶしです）
・少し強めに足首を押さえ、膝をくっ付けたまま、左右に膝を動かしましょう
【コツ】
少し前傾姿勢になって行ないましょう。そうすることでストレッチがかかりやすくなります。
掴んでいる所に、脛骨筋と腓骨筋の腱があるので、柔らかくなってきます。
※注意点※
脛骨筋は緩めると運動パフォーマンスが低下するので、運動前には緩めないようにしましょう。
緩み過ぎた場合は、椅子に座って、つま先を上に上げるようにしましょう。
空気椅子で膝の角度を緩くして、つま先を上げるようにするのも効果があります。
バレエを始めるための足首のストレッチ③
足首の内くるぶしには、三角靭帯（さんかくじんたい）という強靭な靭帯があります。
この靭帯が硬いと内反捻挫をしやすくなります。
靭帯は筋肉と比べ、硬い部位ですが、柔軟性も出せますので、柔らかくしましょう。
足首を柔らかくするための三角靭帯のストレッチ
・座った状態で足を伸ばし、右足を曲げ、左の太ももから右足首が出るようにしましょう（足を４の字にするイメージです。自分から見ると逆４の字です。）
・右手親指で三角靭帯を押さえ、左手でつま先を掴みましょう
※三角靭帯は、内くるぶしの真下にあります
・つま先を「内くるぶし」より高くしないようにして、反時計回ししましょう
※内くるぶしの真下を押し、左右は親指１本分ずつくらいずらして、三角靭帯を満遍なく押しましょう。
・２０回を目安に行ないましょう
内くるぶしの方が外くるぶしより高いため、内側に捻りやすくなっています。なので、内側ばかりに回してしまうと、より捻挫をしやすくなります。
下に回すイメージで行ないましょう。
バレエを始めるための足首のストレッチ④
最後は、足の裏・足底部です。
ここを柔らかくしておかないと、連鎖運動が滞ってしまいます。
足底部は、ふくらはぎ・脛骨・腓骨からの筋肉がくっ付いています。
それらの筋肉にストレッチをかけていきましょう。
足首を柔らかくするための足底部のストレッチ
・足は「三角靭帯のストレッチ」の形で、足裏側のかかとを押さえましょう。かかとと言っても、土踏まずと切り替わるくらいのところです。
《ポイント》
つま先を足の甲側に曲げると、親指と人差し指の延長線上・かかと辺りの筋肉が張るので、そこを押しましょう
・足の指をしっかりグーパーしましょう。足首の底屈と背屈も一緒に出来るとなお良いです
・１０回を目安に行ないましょう
始めてバレエをする女性で、足のグーパーが苦手な方は、小指を開く意識をして、小指を使えるようにしましょう。
靴の影響で小指が上手く使えない方が多いので、サイズの合っていない靴には、気を付けましょう。
足首の可動範囲を覚えよう
関節には可動域（かどういき）があります。この関節は最大何度まで開けるから、今の自分はどのくらいの柔軟性かということが分かります。
関節可動域＝ＲＯＭ（ Range Of Motion）と呼ばれているので、覚えておいて損はないでしょう。
では、足関節のＲＯＭです。
◎足首の縦の動き（曲げ伸ばし）
・背屈 ２０°
・底屈 ４５°
◎足首の左右の動き
・内反 ３０°
・外反 ２０°
この２つの動き、４つの角度をまずは覚えましょう。
この角度に動いていない方は、頑張って開けるようにしましょう。特に、背屈・底屈は硬くなっている方が多いです。
バレエをする方は、競技の性質上、過伸展（ＲＯＭ以上に開くこと）になることが多いです。
柔軟性を上げることも大切ですが、それと並行してトレーニングもしていきましょう。
緩いだけの筋肉としなやかな筋肉は、性質が全く異なります。
しなやかな筋肉は、とても綺麗な動きを実現出来ます。
筋肉は、緩めるだけでなく、締めることも大切です。
バレエを始めたい人必見！足首の柔軟性を上げるストレッチ まとめ
新しいことや昔していたことを始めるときに重要になるのが、身体です。
良い身体を作っていくには、良い食事が大切です。
日本人には日本食が一番合います。肉食は体を硬くし、砂糖は血液の流れを悪くします
ストレッチを沢山しても柔軟性が上がらない方は、食事の面も見直すと良いでしょう。
好きなことを少しでも長く続けていくためには、普段の心掛けが大切です。
毎日ちょっとだけ努力して、良い身体を手に入れましょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
