最近、下半身太りが気になる・・・
色々と試してはいるけど、なかなか腰痛が改善しない・・・
目的のところだけではなく、体全体を見ていかないと、症状などが改善してこないことがよくあります。
今回は、太ももの外側の張りが原因で、今の症状などが改善してこない可能性のある方に向けて、体の構造やストレッチをご紹介します。
スポーツをしていて腰痛のある学生さんや下半身が痩せてこない方は必見です！
太ももの外側に張りが出る原因①
ここでは、太ももの外側に張りが出る原因として、腰痛がなかなか改善しない方に向けて解説していきます。
下半身痩せのほうを早く！という方でも、参考にして頂きたいと思いますので、ぜひご覧くださいませ。
腰痛がなかなか改善しない原因に、太ももの外側の張りがなんで関係あるの？と思うかもしれません。
太ももの外側のお尻付近に、大転子（だいてんし）という骨があります。
大転子は大腿骨（だいたいこつ）の一部で、出っ張っているので、ご自分でも触って確認できます。
この大転子には、お尻の筋肉が多く付着しています。
運動をして、ストレッチの時間が無いもしくは少ないと、お尻も含め使った筋肉が硬くなってます。
お尻の筋肉が硬くなると、運動の制限がかかっている状態になるので、股関節の動きが悪くなり、腰痛を引き起こしやすくなります。
硬くなったお尻の筋肉を助けるために、同じく大転子に付着している太ももの外側の筋肉が頑張ろうとしてきます。
そうなってくると、太ももの外側に張りを感じるようになります。
また、太ももの外側の張りが先に出て、お尻が硬くなってくることもあります。
太ももの外側に張りを感じている状態で、腰のケアをしてもなかなか効果は出てきません。
お尻周りのケアを行ないましょう。
お尻の筋肉は、歩くだけでも使いますので、スポーツ後や仕事で歩くことが多い方は、お尻周りのストレッチを必ず行ないましょう。
太ももの外側に張りが出る原因②
下半身を痩せさせるためには、これもまた大転子周りの筋肉が関わってきます。
女性の方に多い、内股歩きをしてしまうと、正しい重心移動が出来ず、太ももの外側に体重が乗ってしまいます。
本来は、外側に体重が乗ると、太ももの内側の筋肉を使うことが減り、筋肉がやせ細くなり、脂肪が付きやすく落ちにくい状態になってしまいます。
外側の筋肉は、常に張った状態になってしまい、代謝が下がり、脂肪が落ちにくくなってしまいます。
また、筋肉が張っていると、血液の流れが悪くなるので、むくみなども出てきます。
その結果、太ももの脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
内股は姿勢も悪くなってくるので、意識してつま先を真っ直ぐか少し外側に向けて歩くようにしましょう。
なぜ内股が姿勢を悪くするのかを簡単にチェックする方法がありますので、紹介いたします。
肩幅ほどに足を開き、つま先を合わせるように内股で立ってみましょう。
そして背筋を伸ばしましょう。
次は、つま先を15～30度外に向けて、背筋を伸ばして立ってみましょう。
この時、膝でボールなどを挟むようなイメージで立つと、より変化が感じられます。
つま先の向きが内側と外側、どちらのほうが背筋を伸ばしやすく、キレイに立っていましたか？
姿勢がキレイに見えるほうで普段から過ごすようにしてください。
内側の筋肉には、脂肪を燃焼させる細胞があるので、内側の筋肉は使っていきたいところです。
太ももの外側の張りを取るストレッチ①
太ももの外側の張りを取るストレッチをご紹介します。
①あぐらになります
②組んでいる上の足を、下の足の内太ももの上に乗せましょう
③乗せた上の足を、体の外へスライドさせてましょう
（右足が上なら左方向に、左足が上なら右方向にスライドさせます。）
④手を体の前に着き、そのまま体を前に倒していきましょう
⑤少し痛いくらいの位置で、30秒キープしましょう
⑥30秒キープしたら、足を組み替えて反対の足も同様に行ないましょう
大転子周りの筋肉に刺激が入ってくるのがわかると思います。
硬くて上の膝が立ってしまう方は、倒れられる範囲で倒れましょう。
ストレッチを行なっていると、だんだんと筋肉が柔らかくなってきて、キレイに形がとれるようになります。
硬い方は、形にこだわらず、出来る範囲で筋肉を柔らかくしていきましょう。
太ももの外側の張りを取るストレッチ②
大転子周りが柔らかくなったところで、こちらのストレッチを行ないましょう。
① 開脚をしましょう
② 膝をしっかり伸ばし、つま先は天井に向けます
③ 右手は右のつま先、左手は左のつま先を掴みましょう
※つま先まで届かない方は、膝を曲げても良いので、つま先を掴むことを優先してください。
④ つま先を掴んだまま、右のつま先は体の外側に向くように、左のつま先は体の内側を向くようにしましょう。
（つま先が同じ方向に倒れます。）
⑤ つま先の向きを入れ替えましょう
⑥ ④と⑤の動きを交互に１０回繰り返しましょう
このストレッチを行なうことで、股関節の内と外の筋肉バランスが整ってきます。
注意点として、つま先だけを倒すのではなく、股関節から回すようにしましょう。
股関節から回るようにすることで、より深い筋肉に刺激が入ってきます。
太ももの外側の張りを取るストレッチ①と交互に３回くらい行なうと、最初より柔らかくなってくると思います。
変化をあまり感じれなかった方は、１回で辞めずに２週間くらい継続してみてください。
少しずつ体が慣れてきて、筋肉が柔らかくなってきます。
太ももの外側に張りを出さなくするには
筋肉に張りが出ているということは、何かしらの症状が出ているか、出始めようとしています。
太ももの外側の張りですと、説明してきましたように、大転子周りの筋肉の影響で張りが出てきます。
まずは、ご紹介しました２つのストレッチを行ない、柔軟性を上げるようにしましょう。
急性の張りなら比較的早く改善しますが、長い間張った状態でいた場合は、体の使い方や普段の姿勢の見直しが必要になってきます。
ストレッチを根気よく続けて、整体などでケアしてもらいましょう。
また、外側の膝痛がある方でも、太ももの外側の張りが影響しています。
ここの張りが強くなっている状態で、無理な体勢での動きや接触プレーをしますと、膝にかなりの負担がかかり、重い症状になることがありますので、スポーツをしている学生は特に注意してケアしましょう。
正しい姿勢をとることや体の使い方が良くなることで、怪我や諸々の症状の予防になりますし、
怪我をしても軽微なもので済むことがあります。
外側を使わずにする方法ですが、足の小趾球（しょうしきゅう）側に重心を乗せてみましょう。
太ももの外側に張りが出る方は、母指球（ぼしきゅう）側に重心を乗せていることが多いです。
母趾球や内側に重心を乗せるのが良いと思われがちですが、本来は小趾球とかかとに重心を乗せるほうが良いのです。
まとめ
私も高校生の頃に、よく腰痛に悩まされていました。
練習もろくに出来ず、腰を反るのが痛くたまりませんでした。
どうしたら良くなるのかと思い悩んでいましたが、当時のトレーナーに相談したら、
お尻周りと太ももの外側をケアしてもらいました。
そしたら、腰を反ることが出来るようになり、練習にも参加出来るようになりました。
今回は、原因やストレッチをご紹介しましたが、信頼の出来るトレーナーや医師がお近くにいるようでしたら、
相談してみてください。
体全体のバランスをみてケアしてもらうのが一番の症状改善の近道です。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
