体が硬くて、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩まされている方が多くいらっしゃいます。
筋肉が硬いと血液の流れが悪くなったり、他の筋肉に悪い影響を及ぼしたりと良いことはありません。
腰痛は太ももの筋肉が関係してくることをご存知でしょうか？
あなたの腰痛の原因は、もしかしたら太ももの筋肉が硬いからかもしれません。
腰周りのストレッチをしても、腰痛が改善しない方や、太ももに張りを感じている方
は、お読みください。
太ももの前側の筋肉が硬いと出る症状
太ももの前側には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉があります。
大腿四頭筋は、その名の通り４つの筋肉があり、その４つの筋肉をまとめて呼ぶのが大腿四頭筋です。
働きとしては、膝を曲げる。また、４つの筋肉の内の１つである大腿直筋（だいたいちょっきん）が股関節を曲げるときに働きます。
太ももの前側の筋肉、特に大腿直筋が硬いと出やすくなる症状は、腰痛・膝痛・オスグッドなどです。
他にも、大腿四頭筋炎というものがあり、大腿四頭筋に炎症が起きている状態です。走る機会の多いスポーツでよく発症します。膝を曲げると、筋肉が引っ張られて痛みが強くなります。
大腿四頭筋特に大腿直筋は、ブレーキ筋ともいわれ、運動をするときに、ブレーキをかける働きがあります。
運動をするときに、大腿四頭筋を使っているとブレーキがかかるので、動きのスピードが上がらず、直線的な動きになり、故障の原因にも繋がります。
故障を防ぐためにも、この後に出てくる太もも後側の筋肉・ハムストリングスを上手く使っていきましょう。
では、太もも前側・大腿四頭筋のストレッチを１つご紹介します。
・正座をしましょう
・そのまま後ろに倒れられるところまで倒れましょう
※仰向けになれるようでしたら、仰向けになりましょう。
・３０秒キープしましょう
とても単純なストレッチですが、効果が高いのでオススメです。
足首の柔軟性も関わってきます。
仰向けになったときに、腰が痛くなる方は片足ずつ伸ばすようにしましょう。
太ももの後側の筋肉が硬いと出る症状
太ももの後側には、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）という筋肉があります。
外側ハムストリングスとも呼ばれ、膝を曲げるときと股関節を伸ばしたり回したりするときに働きます。
内側ハムストリングスは、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の２つがあります。
外側ハムストリングスである大腿二頭筋と内側ハムストリングスである半腱様筋・半膜様筋、両方合わせてハムストリングスと呼びます。
大腿四頭筋がブレーキ筋で、ハムストリングスはアクセル筋となります。
太ももの後側の筋肉が硬いと出やすくなる症状は、坐骨神経痛・腰痛・膝痛などです。
坐骨神経痛は、ハムストリングスとお尻の筋肉が硬かったり、筋肉がおちていると、より出やすくなってきます。しっかりとケアしましょう。
また、運動時に肉離れが起きやすい筋肉ですので、動く前にストレッチをしてから動きましょう。
では、太もも後側・ハムストリングスのストレッチをご紹介します。
・座った状態で両足を前屈するように伸ばしましょう
・かかと同士を合わせて、つま先は外側に１５度くらい開きましょう
・掴めるようでしたら、小指側を掴んで、自分のほうに引っ張りましょう
・３０秒キープしましょう
・キープし終わったら、今度はつま先同士を合わせて、かかとは開きましょう。内股になるイメージです。
・親指側を掴んで、自分のほうに引っ張りましょう
・３０秒キープしましょう
小指側を引くと外側ハムストリングスに、親指側を引くと内側ハムストリングスにストレッチが入ります。
太ももの内側の筋肉が硬いと出る症状
太ももの内側には、内転筋群（ないてんきんぐん）という筋肉の集まりがあります。
・恥骨筋（ちこつきん）
・薄筋（はっきん）
・小内転筋（しょうないてんきん）
・大内転筋（だいないてんきん）
・短内転筋（たんないてんきん）
・長内転筋（ちょうないてんきん）
の６つの筋肉が集まって内転筋群と呼ばれていますが、６つ覚えて頂く必要はないので、太ももの内側に痛みを感じたら、内転筋群のどれかを痛めたのだと思ってください。
内転筋群は、足を股関節から内側に回すとき、足を上げるときにも働きます。
サッカーのインサイドキックや膝にボールなどを挟むときに力が入ります。
太ももの内側の筋肉が硬いと出やすくなる症状は、腰痛・膝痛・股関節の付け根の痛みなどです。
女性は、内転筋群が上手く使えない方が多いので、使い方を覚えることも必要です。
では、太もも内側・内転筋群のストレッチをご紹介します。
・立った状態で、足を肩幅より広く開きましょう
・つま先は３０度くらい開きます
・腰からお尻に切り替わるところ、膨らみ出始めるところに手を添えましょう
・右膝をつま先方向に軽く曲げていきましょう
・左足の小指を床から離し、左足の内側を伸ばすようにしましょう
・左手でお尻を押して、さらに内側にストレッチをかけましょう
・２０秒キープしたら、反対も行ないましょう
股関節から内転筋群、内くるぶしまでストレッチがかかります。
太ももの外側の筋肉が硬いと出る症状
太ももの外側には、大転子（だいてんし）という骨があります。
大転子は大腿骨（だいたいこつ）の一部で、出っ張っているので、ご自分でも触って確認できます。
この大転子には、お尻の筋肉が多く付着していて、太ももの外側の筋肉も付着しているので、お尻の筋肉が張ると、太ももの外側の筋肉も張ってしまうことがあります。
太ももの外側は、大腿四頭筋とハムストリングスの外側にある筋肉と大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）という筋肉が作用します。
大腿筋膜張筋は、筋肉部分はほんのわずかで、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）という薄い筋（すじ）のような靭帯にくっ付いています。
足を真っ直ぐ伸ばして大転子から膝の方に触っていくと、筋張っているのがあり、それが腸脛靭帯です。
大腿筋膜張筋は、小さい筋肉ではありますが、足を外側に開いたり、歩くときに足を真っ直ぐ出せるようにしています。
大腿筋膜張筋に張りが出てくると、腸脛靭帯にも張りが出てしまい、太ももの外側に痛みが出てきます。
太ももの外側の筋肉が硬いと出やすくなる症状は、腰痛・（外側の）膝痛などです。
では、太もも外側・大腿筋膜張筋と腸脛靭帯のストレッチをご紹介します。
・立った状態で、足をクロスしましょう
・両足とも小指からかかとまでのみが床に着いたままで、小指側で立つようにしましょう
・後ろにある足の大転子に体重をかけるようにしましょう
※体が反対の方向に倒れて平気です。
・２０秒キープしましょう
太もも周りの筋肉も柔らかくする
ここまでで、太ももの筋肉と腰痛の関係性がお分かり頂けたかと思います。
太ももの筋肉は膝に付着しているものが多いため、膝の症状にも影響を及ぼします。
太ももの筋肉を柔らかくして、腰痛が改善しても、お尻とふくらはぎの筋肉が硬いと、また腰痛になってしまう可能性があります。
太ももの筋肉は、股関節と膝関節に付着しているので、同じく股関節に付着しているお尻の筋肉と、膝関節に付着しているふくらはぎの筋肉が硬いと、また太ももの筋肉を硬くしてしまいます。
ストレッチは、硬いところだけをしていれば良いのではなく、全身満遍なくしつつ、硬いところは多めにする。といった具合の方が、全身のバランスが整うので、症状改善がはやくなります。
まとめ
太ももに限らず、筋肉は柔らかくしておきましょう。
寒い時期は筋肉が縮こまってしまい、普段より症状が酷くなることがありますので、寒い時期は、動きたくないという気持ちを奮い立たせてストレッチを行ないましょう。
寒い時期にストレッチが習慣になれば、他の季節も継続して出来ると思いますので、この記事をお読み頂いているときが、冬ならば頑張ってストレッチを行ないましょう。
腰痛とおさらばできることを期待しながら・・・
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
