股関節が硬いと、体全体に色々な弊害が出てきます。
肩こり、腰痛、ねこ背、膝痛などなど・・・
そんな硬い股関節と別れを告げたい方！
テレビのコマーシャルの時間や、就寝前など毎日少しの時間、ストレッチをするだけで股関節は柔らかくなっていくのです。
長い時間やみくもに股関節のストレッチをするのではなく、短い時間で効率良く股関節のストレッチをして、柔らかくしていきましょう！
普段の生活を気持ち良く過ごすために・・・
ストレッチは短い時間でも効果が出ます
忙しくて、ストレッチに割く時間が１日の中でなかなか取れないという方も多いかと思います。
そんな中、ようやく出来た時間で、股関節のストレッチをしようと思い、ストレッチを始めたはいいけど、開脚はただ開いているだけ・前屈はただ前に倒れているだけになっている気がする・・・ということはありませんか？
普段からストレッチをしていない人は、その「ただ開くだけ」や「ただ前に倒れるだけ」でも満足すると思います。
しかし、せっかく出来た時間ですから、もっと効果が出て、柔軟性が上がったことを実感出来るストレッチをして頂きたいと思います。
短い時間でもストレッチの効果を出すには、《姿勢》と《筋肉の使い方》が大事になります。
股関節のストレッチのときの《姿勢》がちゃんと出来ていれば、硬い人でも筋肉の深いところまで刺激が入り、柔軟性が上がります。
いまいちピンっとこない方は、《姿勢》と《筋肉の使い方》をスポーツの場面に置き換えて考えるとイメージが付きやすくなると思います。
ゴルフのスイングで姿勢が悪いと、筋肉が上手く使えず、ボールが飛ばなかったり曲がったりします。
ストレッチも同じで、姿勢が悪いと、筋肉が上手く作用せず、柔軟性が上がりにくくなります。
コツを掴むまでは大変ですが、コツを掴めるようになって、柔軟性がどんどん上がってくると、ストレッチをするのが楽しくなってきますので、硬いからといってストレッチを避けていた方ほど頑張ってみましょう。
股関節のストレッチのときの姿勢
股関節のストレッチのときの姿勢ですが、これはストレッチのときに限らず、座るときにも意識出来ると良い姿勢です。
骨盤の下の部分に、座骨（ざこつ）という骨があります。その名の通り、座るときに使いたい骨です。
場所は、座ったときに、お尻に出っ張りの部分があるのですが、そこが座骨です。
椅子に座るときは、この座骨から太もも裏の筋肉・ハムストリングスで座るようにしましょう。
開脚で座るときも、座骨で座るようにしましょう。
座骨で座れるようになってくると、背骨の位置も良くなってきて、自然と姿勢が良くなります。
座骨で座ると骨盤が前に出る＝「前傾（ぜんけい）」になります。
ねこ背で座る方は、骨盤が前傾にならず、後傾（こうけい）して座っています。
後傾状態で座ると、お尻全体で座るようになってしまい、背骨が伸びず、バランスを取るためにねこ背になってしまいます。
体の硬い人は、骨盤の前傾をするのに苦労しますが、柔らかい人の体を参考に、自分の現在の柔軟性に合わせて座骨で座るようにすれば、出来ると思います。
それでは、いよいよ実践していきましょう！
短い時間で股関節のストレッチを行なう前に
股関節のストレッチに入る前に、座骨で座れるように練習していきましょう。
この座り方を覚えて、効率良くストレッチが出来るようにしましょう。
【座骨での座り方】
・膝が曲がらず開脚９０°開く方は、脚を９０°に開きましょう
開けない方は、開ける範囲で行なってみましょう
・おヘソを斜め下に突き出すようにし、頭は高い位置にもっていくようにしましょう
おヘソを出すことで、背筋が伸び、骨盤がおきてきて、座骨で座れるようになります
座り方のコツが掴めない方は、お尻で歩くようなイメージで、お尻を左右に大きく動かしながら、股関節から体を前に少し倒していきましょう。
そうすることで、座骨が地面に当たるので正確な座骨の位置が分かります。
座骨の位置が分かってきたら、動く範囲を小さくして、座骨のみが当たっている感覚で座りましょう。
最初はタオルなどをお尻の下に敷いて段差を作ると、骨盤を起こしやすくなります。
いつもより脚が開きにくいのに、筋肉の奥の方に刺激が入っている感じが出れば大丈夫です。
ストレッチですので、力の入れ過ぎには、注意しましょう。
短い時間で行なう股関節のストレッチ①
座骨での座り方が出来るようになったら、ストレッチを始めましょう。
開脚をしている状態ですので、せっかくなので開脚がもっと綺麗に出来るようにしていきましょう。
【開脚ストレッチ】
・両手を太ももの内側に差し込みます
※指先が太ももの下に入るようにしましょう
・跳び箱を跳ぶようなイメージで、お尻を上げてきましょう
※上がらない方は、上がらなくても問題ありません。上げるようにするだけで大丈夫です。
・３回くらい上げるようにしましょう
・お尻を上げるようにしたら、今度は、手を後ろにつき、背筋を伸ばすようにしましょう。おヘソを突き出すようにするとなお良いです
・５秒キープを３回くらい行ないましょう
・お尻上げと背筋伸ばしを交互に５回行ないましょう
《姿勢の取りづらい方は、タオルなどをお尻の下に敷き、段差を作りましょう》
お尻が上げられるようになったら、座骨での座り方をマスターしたといっても良いでしょう。
手を後ろにつく動作は、前の項目の【座骨での座り方】をさらに意識して行なうものです。これもお尻が少し浮いても構いません。
骨盤を起こす練習をどんどんしましょう。
このストレッチの形が出来てくると、開脚が足先から開いていくストレッチではなく、股関節から開いていくストレッチになります。
いつもの開脚より開いてくることが実感出来ると思います。
短い時間で行なう股関節のストレッチ②
開脚で脚が開ききらない原因として、内側の硬さの他に臀部の硬さが原因で開けないことがあります。
今度は、臀部のストレッチをしていきましょう。
【臀部ストレッチ】
・開脚９０°から膝を曲げて、カカト同士をつけましょう
※足でキレイなひし形を作りましょう
・足首を掴んで、座骨で座るようにしましょう
※【座骨での座り方】のように、足首を掴んだまま、左右に揺れて、座骨で座りましょう
・座骨で座れたら、足首は掴んだままで、股関節から体を曲げ、肘で膝を押しましょう
※膝の内側にちょうど肘が入るようなくぼみがあると思うので、そこを肘で押しましょう
・２～３秒押し続けて、少し離す。を１０回行ないましょう
《姿勢の取りづらい方は、タオルなどをお尻の下に敷き、段差を作りましょう》
肘でグイグイ押したくなると思いますが、股関節から体を倒していき、肘は軽く抑えるくらいの気持ちで行ないましょう。
この動きでは、背筋が多少曲がってしまうのは構いませんが、なるべく背筋を伸ばしたまま行ないましょう。
体の構造上、女性は、このひし形の座り方をするのが苦手ですが、続けていくと柔らかくなってきますので、硬さに負けずに頑張りましょう。
硬い股関節とお別れ！ストレッチは短い時間でも効果アリ！！ まとめ
私は、高校生時代は体が硬く、前屈もヒィーヒィー言いながら押されて、手が足に届きませんでした。
ふっと「体を柔らかくしたい！」と思い、寝る前に毎日１０分くらいストレッチをするようにしました。
ストレッチを続けて、２週間くらいすると、なんとなく柔らかくなってきました。
１ヵ月もすると、前屈で手が足に届くようになり、開脚も開くようになりました。
それからは、柔らかくするのが面白くなっていった記憶があります。
好きな音楽を聴きながらでも良いので、毎日ストレッチをするようにしていきましょう。今回のストレッチなら、５分もかからず出来ると思います。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
