妊娠初期はだれでも不安定な時期なのはご存知ですよね。安定期に入るまでなるべく穏やかに過ごすことが推奨されますが、妊娠前から趣味で続けていたスポーツや軽い運動など妊娠を期に止めたほうが良いのでしょうか？その中でもママさんバレーをやっているという方も多いのはないでしょうか？バレーボールは激しく動いたり、ジャンプしたりと運動量の多いスポーツです。妊娠初期は様々な制限を強いられストレスが溜まると胎児の成長にも悪そうですよね。そこで今回は妊娠初期の運動について、バレーボールを基準にまとめてみたいと思います。
妊娠初期の運動には良いことがある
妊娠中に運動をすべき理由と、その効果についてお話していきます。
妊娠中、とくに妊娠初期は、むくみや腰痛、便秘が起こりやすくなります。
むくみは全身の血流が悪くなっていることが原因です。
腰痛は、妊娠により子宮が膨らんでいく過程で、体内における「リラキシン」とよばれるホルモンの分泌が原因となる症状です。
このリラキシンは骨盤を広げ、子宮が大きくなることに備える働きをするものです。
しかし、これにより骨盤が広がることで、筋肉には負荷がかかっており、結果として腰痛が引き起こされるのです。
腰痛は妊娠初期における代表的な症状ですが、筋肉量が少ない人に特に起こりやすくなっています。
改善のためには、腰を温めることと、筋肉量を増やすことが効果的です。
便秘の原因は、腸の働きが弱まっていることにあります。
全身の血流を促進することで、腸の働きの改善も期待できます。
これらの症状を改善するためには、バレーボールなどの危険かつ激しい運動は避け、ウォーキングなど、負荷が軽い有酸素運動を取り入れることが効果的です。
ウォーキングにより全身の血流を良くし、同時に筋肉量をも増加させるのに効果的な運動であるからです。
妊娠初期の運動は精神的にも体型維持にも◎
妊娠中は、胎児をお腹の中で成長させるために、女性の身体には大きな変化が生じています。
まず、妊娠初期や妊娠中はホルモンの分泌量が多くなります。
そのため、体のバランスもこれまでとは異なり、結果として自律神経も不安定になりがちです。
妊娠中に不安になりやすい、などの症状は、このようなホルモン分泌による影響が大きくなっています。
この症状に効果的なのが、運動なのです。
運動をすることにより、セロトニンと呼ばれる脳内ホルモンが分泌されます。
このセロトニンは気持ちを穏やかにしてくれるホルモンであるため、運動によって自律神経の安定が期待できるのです。
運動の効果はそれだけではありません。
産後太りは、女性の永遠の悩みです。
出産にあたり大きく広がった骨盤をそのままの状態にしておくと、広がった隙間に脂肪がたまりやすくなります。
これが、「中年太り」の原因になるのです。
骨盤の広がりをもとに戻すためには、筋肉を鍛えることが重要で、筋肉量が少ないならば、骨盤の広がりを戻すのにも時間がかかってしまうのです。
そのため、妊娠中から運動などを行って、筋肉量を落とさないようにすることがとても大切です。
もっとも、妊娠中の運動には気を付けなければならない点も多いです。
バレーボールやサッカーなど接触・転倒の危険があるものは避け、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
気持ちのリラックスにも効果的です。
妊娠初期のバレーボールは控えるべき！
妊娠中の運動が大切とはいえ、避けるべき運動もあります。
具体的には、体に大きな負荷がかかる運動や、強い衝撃を体にうける運動です。
飛んだり跳ねたり、体をねじったりする運動は、流産を避けるためにも行わないようにしてください。
テニスやゴルフ・卓球などは、お腹や腰をねじることが多い運動となっています。
妊娠中は避けて下さい。
もっとも、ねじる動作のあるマタニティヨガなどでは、ゆったりとした動きの中でこれらを行います。
したがって、危険性も少ないため行っても何ら問題はありません。
さらに、転倒や衝突など強い衝撃を受ける危険のあるスポーツを避けるべきなののは、言わずもがなです。
妊娠初期などの不安定な時期は、特にこれらのスポーツを行わないように留意してください。
サッカーやバレーボール、バスケットボールなどの球技は、お腹にボールが直撃する危険性が極めて高いです。
妊娠がわかった時点で、絶対にやらないようにしましょう。
大切なお腹の赤ちゃんと、ご自身の体を守るためです。
バレーボール以外に出来る運動はあるの？
妊娠中は、バレーボールなど危険性が高い運動は避けるようにしてください。
もっとも、上手に運動を取り入れることは、体調の維持や産後の体形のキープに効果的です。
具体的におすすめする運動としては、まずウォーキングがあります。
妊婦さんでも無理なく取り入れることができるこれは、有酸素運動であるため、全身の血流を良くしてくれるとともに、筋肉量を増加させる効果もあります。
さらに、リラックスにも効果的ですので、特に妊娠初期に悩まされる不安を緩和させ、穏やかなマタニティライフをサポートしてくれます。
次は、近年注目度も高いマタニティヨガです。
妊娠初期から後期まで継続して行うことができるのが特徴です。
さらに、妊娠におけるそれぞれの時期に応じてプログラムが用意されていることも嬉しいポイントです。
スポーツクラブなどで専門のマタニティヨガプログラムも受ける方法もありますが、最近ではDVDなどを利用し、自宅で簡単にはじめられるものも多いのでとても便利です。
最後はマタニティビクスです。
これは、妊婦さん専用のエアロビクスであるため、妊婦さんでも安心して行える運動です。
専門のフィットネス施設などで講座が開かれているので、マタニティフレンドを作るきっかけにもなります。
妊娠初期にはこちらの運動もオススメ
妊娠中は、バレーボールなど危険性が高い運動は避けるようにしてください。
もっとも、上手に運動を取り入れることは、体調の維持や産後の体形のキープに効果的です。
以下では、効果的な運動を紹介します。
まずはスクワットです。
これは太ももの裏の筋肉を鍛えるのに効果的です。
この筋肉は身体の中でもっとも大きな筋肉ですので、ここを鍛えることは妊娠中の筋肉量増加のためにも重要です。
行う際のコツは 両足を肩幅に広げ、両手を前に出してゆっくりとお尻を後ろに引っ込めるようにします。
このときに、ひざがつま先よりも前に出ないようにするのがポイント。
つま先より前にひざが出てしまうと、腰に負担がかかりやすくなってしまい、腰痛を引き起こすこともあるので注意してください。
ゆっくりとお尻を後ろに引っ込めたら、ひざが90度までまがったところで止めて、もとに戻します。
これを数回行ってください。
次はスイミングです。
水中では体にかかる負荷が軽くなるため、妊娠初期および妊娠中のスイミングは軽めの有酸素運動としてもおすすめです。
もっとも、激しい動作はせず、ゆったりとしたフォームで行いましょう。
また、体の冷えにつながるおそれもあるので、医師に相談してから始めるのが安心です。
バレーボールを含む妊娠初期の運動の注意点
妊娠中の運動は効果的ですが、あくまで経過が順調であり、単胎妊娠であることが前提です。
バレーボールやサッカーなど、接触や転倒の危険があるもの、腹部への負荷が高いものは避け、有酸素運動を行ういましょう。
さらに、継続的な運動を続けること、妊娠１２週以前の妊娠初期は避ける、ということを心がけて下さい。
また、運動のしすぎもよくありません。
１日20分から40分程度、週２から５日程度にとどめて下さい。
運動前後には、ストレッチを十分に行うことが必要です。
なにか異常や不安を感じたら、すぐに医師に相談し、安全に配慮したうえで行いましょう。
妊娠中も個人の体調はさまざまですので、妊娠中の経過によっては運動を控えるべき場合もあります。
かかりつけのお医者さまときちんと相談して行いましょう。
運動は、妊婦さんと胎児のために行うものです。
胎児に悪影響を及ぼしたり、妊婦さんにストレスを与えるものとなってしまっては本末転倒です。
あくまでもその日の自分の体調を最優先し、「やりたいな」と気分が乗ったときのみ行うようなゆとりをもちましょう。
無理に頑張ろうとすることはストレスを生じ、却って悪影響です。
妊娠初期の運動はすべて自己責任です！
実際のところ、妊娠初期の運動がどれだけ流産に繋がるかは分かっておりません。
衝突や転倒は間違いなくダメですが、激しい運動だけで流産になるとは言えないそうです。
何よりも妊娠初期の流産は運動ではなく、原因の多くは、受精卵の染色体異常だそうです。
染色体異常によって、十分に育つことができずに流産になってしまうのです。
流産してしまうと自分自身を責めたくなるかもしれませんが、運動したことが原因ではないことがほとんどなのです。
だからもし流産しても、あまり自分を責めすぎないでくださいね。
