あなたは、寝る前にリラックスできていますか？
快眠の秘訣は、就寝1～2時間前からリラックスしながら過ごすことです。１日疲れた脳を休ませるために、リラックスできることを決めて行なうことで、スムーズに眠りにつくことが出来るようになります。
オススメなのは、リラクゼーションできる音楽を聴くことです。
睡眠前の音楽はあなたの疲れた脳をリラックス状態に導き、夜の寝つきを良くしてくれます。
寝る前に音楽を聴くことがなぜ良いのか
音楽は脳波をα波に変える効果があり、心がリラックスし眠気を促し寝付きがよくなります。
α波といえば聞いた事がある単語かと思われますが、他にも○○波と呼ばれる脳波があります。
γ波(ガンマ波)・・・怒っている時や興奮している時に発生する脳波
β波(ベータ波)・・・日常生活を送っている普通の時に発生する脳波
α波(アルファ波)・・・リラックスしている時に発生する脳波
θ波(シータ波)・・・眠気があり、うとうとしているときなどに発生する脳波
δ波(デルタ波)・・・深い睡眠をとっている時に発生する脳波
上記の通り、基本的には起きている時の脳波はβ波です。
理由と致しましては、脳が興奮状態である為、脳が活発に動いている為となります。
この状態から、心身をリラックスして眠りにつくために脳波をα波に変えていく必要があります。
リラクゼーションのBGM等には、脳波をα波に変える効果がある為、睡眠に効果的であるのです。
不眠症に悩まされている時には、寝ようと思って目をつぶってもなかなか寝れないことが多いと思います。
原因はリラックス出来ず、α波が出ていない場合が多いのです。
このような時には、リラックスBGM等を聞き、α波を発生させることで、安眠にいざなうことが出来るのです。
実際の研究でも、音楽が睡眠の改善に効果があり、高齢者の３５％に睡眠改善が見られたとの効果があったそうです。
リラクゼーションできる音楽を選ぶポイント
寝るときに聞く音楽の選曲のポイントは３つとなります。
1．曲が一定のゆったりしたテンポであること
2．歌詞に集中してしまわないように、歌の入っていないもの
3．適度に聞いたことがあり、聞き流せるくらいの馴染みのある曲となります。
このとき用いる音楽はついお気に入りの音楽を選びがちですが、リラックスできるBGMを選びましょう。
ノリが良い音楽を聞くと、興奮から脳が覚醒してしまいかえって眠れなくなってしまう事もあるのです。
音量にも気を付け、図書館並みの静けさでゆったりと聴くことをお勧めします。
α波は光・音・触刺激に影響を受けやすく、大きな音は逆に心身のリラックス状態を妨げてしまいます。
睡眠に必要な寝室の音環境は、40デシベル以下といわれており、こちらが図書館の静けさにあたる数値です。
ですので、大きな音で聞きすぎないようにしましょう。
聞く時間に関しましても、就寝前の30分から1時間程度としましょう。
脳が興奮している状態から、睡眠のためのリラックス状態に切り替わるのに、これくらいの時間が必要になります。
睡眠の1時間前より、脳に強い刺激を与えやすいパソコンなどの電源を切り、頭を使う勉強や仕事、悩み事などもこの時間にはしないように心がけてあげましょう。
寝る前の音楽とともにリラクゼーションする方法・その１
頭の頂上に指で押すとブヨブヨしてへこむところを探してみて下さい。
そこが「百会」と呼ばれるツボです。
その部分を左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加えてみましょう。
頭の中に心地よい響きがくるかと思いますので、その感覚を楽しみながら、1分間ほど押し続けてみましょう。
こちらの百会(ひゃくえ)のツボは、左右の耳を結ぶ線と顔の中心線が交わる頭頂部のほぼ中央にあります。
効果は、抜け毛や肌荒れをはじめ、目の疲れや鼻詰まり、眠気・頭痛解消など実に多岐に渡ります。睡眠に良いツボは他にも、その名も「安眠」というツボがあるので紹介します。
こちらのツボの場所は、耳の後ろの下に向かって尖っている骨から下に指の幅1本分のところが「安眠」のツボとなります。
効果はその名前の通り、快眠、熟睡するのに効果的なツボとなります。
押さえ方は、頭の後ろから反対側に手をまわし、中指で「安眠」を押さえてみて下さい。首を手のひらで包むように圧力を加えつつ、中指で「安眠」をしっかり固定し、頭を左右にゆっくり動かしてツボの感覚を楽しみましょう。
ポイントとしては、左右の「安眠」を交互に刺激してあげましょう。
さらに「失眠」のツボにお灸(きゅう)をすえると効果がさらに増します。
こちらの失眠のツボは、不眠の改善に効果的なツボとなります。
場所は、足裏のカカト部分のちょうど中央に位置するツボです。
寝る前の音楽とともにリラクゼーションする方法・その２
ストレッチも良い睡眠に効果的です。
1.仰向けで寝て、体でアルファベットの「X」を作ってみましょう。
2.つま先を天井に向けて、かかとを突き出しましょう。
3.両肘、両膝を伸ばしている方向にしっかりと伸ばしましょう。
4.５秒間伸びるのをキープしたら、脱力しましょう
上記のセットを１０回ほど行なってみましょう。
慣れてきたら、腹式呼吸も併用すると効果が増します。
もうひとつご紹介します。まず、伸びた状態で息を吸って吐いてをしっかりと行なったら、脱力しましょう。
1.うつ伏せで両手は顎の下に。
2.両膝を揃えるように整えましょう。
3.両足を揃えたまま、右側に倒れるところまで倒しましょう。このとき、左の肘は床に付けたままで行います（出来る方はさらに左の胸を床に押さえたまま行なってみましょう）その後、反動を使わずゆっくりと体を戻し、反対側に倒しましょう。
セット数は、右５回、左５回の計１０回。気持ち良く伸びるているくらいで行なってみましょう。
寝る前の音楽とともにリラクゼーションする方法・その３
日々の生活で、私たちは知らず知らずのうちにストレスを溜めているのです。
その事に気付いて対処できれば一番良いのですが、気付かずに体が不調になるまで放置されがちです。
その前に普段からこころや身体のケアをしてあげましょう。
そんな方法をご紹介します。
布団やベッドなどの寝具を用意し、リラックスできる環境を整えましょう。
部屋の照明は寝るときと同じ明るさに設定しましょう。
ですが、枕元の照明はなるべく避けた方が効果的かと思われます。
枕元の照明が消せない時には代わりにアイマスクやタオルを目の上に置くなどして瞼に光が当たらないように工夫しましょう。
他にも静かな音楽や、リラックス効果のあるアロマ等も併用してあげましょう。
準備が出来たら、布団に入って仰向けになり目を閉じます。
姿勢は、足と脇は軽く開いた状態とし、手の平を上を向けた姿勢をとりましょう。
リラックスするのが大事ですので、楽な姿勢を心がけましょう。
心地良い姿勢をとり、鼻から大きく息を吸いながら身体全体にギューっと力を入れ、筋肉を緊張させましょう。
全身の緊張を感じたら、口から息を吐き、一気に力を抜きます。
これを3セット程繰り返してみましょう。
その後、身体から完全に力が抜けたと感じたら、脱力した状態のまま自然な呼吸をします。
その後は脱力したイメージを心がけ心もリラックスしてあげましょう。
リラクゼーションに必要な成分
セロトニンが不足すると、睡眠障害を引き起こしやすくなります。
それを防ぐためにも、セロトニンの原料となるトリプトファンを摂取しましょう。
こちらは牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつとなり、乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食物中のたんぱく質に含まれています。
食物から摂取されたトリプトファンは、身体で分解され、エネルギー源なり、脳に運ばれると、セロトニンを生成します。
脳内のトリプトファン濃度が高まるとセロトニンが増えるとされており、催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されております。
牛・豚・鶏のレバー、小麦胚芽、牛乳、チーズ等に多く含まれております。
特にバナナはトリプトファンとビタミンB6をどちらも含むので、効率よくセロトニンを作ることができるとされております。
これらの食材を食事に取り入れると、不眠やうつ病などの解消に期待が持てます。
トリプトファンは体内で合成されない必須アミノ酸であるため、毎日摂取する必要とされます。
注意点としては、体が必要とする以上に摂取してしまうと、肝臓で脂肪の変化が起こり、肝硬変を招く恐れがあるので注意が必要です。
うつ病治療の抗うつ剤との組み合わせにより、血圧や心拍数の変化や脳血管収縮障害などが起こる場合がありますので、投薬・服薬をしている場合はこちらの食材を食べる前に医師と相談しましょう。
寝る前にどれだけリラックスできますか
寝るという行為は眠いから寝るということでは100％睡眠効果を得ることが出来ません。質の良い睡眠をとると翌朝の体の状態が全然違ってくるのです。そのため寝る前に音楽を聞いたり、リラクゼーション効果のある軽いストレッチをしたり睡眠環境を作ったりする必要があります。最近よく眠れていないなと感じている読者の方は、ぜひ今日の夜から
試してみることをオススメします。
