股関節は人体の中で一番大きな関節になります。歩く、走るなど立体の身体を支えているとても重要な部分ですが、40代を超えた女性が股関節のストレッチをするとあぐらがかけない方が多くいらっしゃいます。
いったい、なぜあぐらをかくと股関節の痛みが発生してしまうのでしょうか？今回は原因や対処の仕方などをご紹介致します。
ストレッチであぐらをかくと股関節が痛くなるのはなぜか？
あぐらをかくと股関節が硬くてストレッチがうまくできないって方が多いです。
いったいどんな方があぐらをかくと股関節に痛みがでるのか？ご紹介致します。
①体全体の加重バランスが崩れている
②先天性股関節脱臼、変形性股関節症がある
③妊娠中や出産後で骨盤や股関節周辺の筋肉に負担がかかった
④太りすぎ、肥満で股関節に負担がかかっている
⑤ランニング、野球、バスケ、サッカーなどスポーツ中に股関節を痛めてしまった
⑥慢性的な腰痛や足首のねんざなど他の部分に古傷がある
⑦体のゆがみ・ねじれが強い
このような方は股関節や骨盤、鼠径部やおしりの筋肉に負荷がかかり痛みや柔軟性が低下することによる硬さが現れてしまうのです。結果としてあぐらがかけない、もしくはあぐらをかくと股関節に痛みが出てしまいます。筋肉の部分だと股関節から太ももの内側の内転筋群（ないてんきんぐん）と外側からおしりの殿筋（でんきん）の筋肉の硬さや動きの悪さが原因として考えられます。なので内転筋群、殿筋部分の柔軟性をアップさせて硬さや動きの悪さを改善することで股関節の可動域が広がりあぐらをかいた時の痛みやあぐらがかけないといった症状が改善されます。
あぐらをかくストレッチで股関節の開き具合をチェック
あぐらをかくときは内側の内転筋が伸びます。外側の殿筋は縮まるという動きをしているのでご自分の股関節がどれくらい開くのか、硬さと痛みの出るポイントをチェックしてみましょう。
まずは背中を伸ばして両方の足の裏同士をつけて座ります。
股関節の硬さや痛みが強い方はこの時点で左や右のどちらか片方もしくは両方に異常があるのが分かるはずです。
まだ余裕のある方は、両足裏を付けてつま先の位置を遠くに伸ばした状態から、両方の膝の内側を下方向にゆっくりと押していって股関節の状態をチェックしてみましょう。
両方の股関節が硬い方もいらっしゃいますが左か右のどちらか片方に硬さや痛みが偏っている方の方が多いです。
後はあぐらをかいたときに内転筋が柔らかくて、殿筋が硬くてあぐらがかけない場合、後は殿筋が柔らかくて、内転筋が硬くてあぐらがかけない場合があります。
あなたはどっちのタイプでしょうか？
股関節ストレッチで内側の柔軟性をアップするやり方①
股関節の内側の柔軟性を上げる為のストレッチをご紹介いたします。
今回は2人一組でやりましょう。このストレッチは一人でもできる便利なストレッチですが、2人一組でやるとさらに効果があります。
①まず床に座ってください。
②膝を立てて、体育座りで座ってください。
③膝をひらけるところまで開いてください。
④つま先を両手で持って、体を前に倒してください。
⑤体を前に倒した状態から10秒キープしてください。
⑥状態を起こしてから体を前に倒して戻す動作を繰り返し行います。
※ポイント
・呼吸を吐きながらゆっくりとです。
・決して勢いをつけないでください。
・無理はせず、痛気持ちいいと感じるところまででＯＫです。
・息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。
・10回1セット目安でやってみてください
・補助をする人は両膝の内側辺りを両手でおさえて膝が開けるように押してあげましょう。
※注意点としては、体を倒すとき、頭を床にくっつけようとしてはいけません。
それでは効果が半減してしまいます。
オヘソを床につけるイメージでやるようにしましょう。
補助をする人は最初は押す強さは弱めでおしてください。
回数重ねるごとに少しずつ押す強度をあげていきましょう。
もし体が硬い場合はお腹を床につけるイメージでストレッチをすると
視線が高いままになります。きっと達成感が薄いかもしれません。
しかし、この方法は長い目で見たらとても効果的です。
女性の方は特にあぐらをかけない人が多いのでぜひやってみてきださい。
股関節ストレッチで外側の柔軟性アップするやり方②
今度は股関節の外側の柔軟性を上げるストレッチをご紹介いたします。
股関節の外側はお尻まわりの筋肉になります。
お尻まわりの筋肉をやわらかくすることであぐらをかきやすくなります。
・和式トイレ座りでストレッチ①
①踵を拳2個分空けて和式トイレ座りで座りましょう。
※このときに重心を小指側に重心をのせてください。
②両肘と両膝の内側で押し合いっこしながらお尻を上げます。
③お尻を上げた状態で10秒キープしましょう。
④①に位置に戻してから繰り返し行います。
ポイント
①重心は足の小指側に重心を乗せましょう。
※親指側に重心をのせると太ももの前側に筋肉に負担がかかってしまいます。
②10回1セット目安にやってください
③和式トイレ座りをするときに踵は地面につけた状態で行いましょう。
※両足の踵を地面につけられない人は最初は踵が浮いた状態でもOKです。
回数を重ねるうちに着くようになりますから。
和式トイレ座りでストレッチ②
今度は①で紹介したストレッチを少し変えた形のストレッチをご紹介いたします。
①両足の踵を拳2個分空けて和式トイレ座りで座りましょう。
②両肘と両膝の内側で押し合いっこしながら片方のお尻を斜め上方向に上げます。
③お尻を斜め上方向に上げた状態で10秒キープしましょう。
④今度は反対のお尻を斜め上方向に上げた状態で10秒キープしましょう。
⑤①の位置に戻してから片方ずつお尻を斜め上方向に交互に動かしましょう。
ポイント
①重心は足の小指側に重心を乗せましょう。
※親指側に重心をのせると太ももの前側に筋肉に負担がかかってしまいます。
②片方10回ずつで計20回1セット目安で行ってください。
③和式トイレ座りをするときに踵は地面につけた状態で行いましょう。
※両足の踵を地面につけられない人は最初は踵が浮いた状態でもOKです。
回数を重ねるうちに着くようになりますから。
④お尻まわりにだいぶストレッチがかかります。
以上になります。
このストレッチはトレーニング要素も含まれていて最初はきついかもしれませんが楽しめるストレッチです。面白いですよ！
股関節ストレッチで内、外側の柔軟性アップするやり方③
股関節の内側と外側の柔軟性をアップするストレッチをご紹介しました。
今度は股関節の内側と外側の筋肉を動かすストレッチをご紹介致します。
・股関節の内側と外側の筋肉を動かすストレッチ
①うつ伏せの状態で寝ましょう。
②腕立て伏せの体勢をとります。
③片方の足の膝を90度の位置まで曲げて曲げた状態で10秒キープします。
④今度は曲げた足を反対の足に目掛けて斜め下方向に伸ばして10秒キープします。
⑤斜め下方向にある足を③の位置に移動させて②の体勢に戻します。
⑥今度は反対の片方の足を③、④、⑤の順番に動かします。
ポイント
①腕立て伏せの態勢のときに首から足まで1本の線のようにピーンと伸ばしましょう。
②視線を下に向けてしまうと背中が丸まりやすくなるので視線は前に向けましょう。
③片方10回で交互20回1セット目安でやりましょう。
以上になります。
このストレッチは股関節の外側と内側両方を動かすストレッチになります。
膝を曲げた状態から反対の足に伸ばすとき、伸ばした足の状態から曲げた状態に戻すときが特にきついです。少し追い込むのも楽しいですよ。ぜひやってみてください。
あぐらをかくと股関節が痛い！柔らかくするストレッチとは？ まとめ
今回あぐらをかくと股関節が痛い！柔らかくするストレッチとは？の記事について書きました。
今回ご紹介したストレッチで股関節の痛みがなくなればいいですね。
症状がでるのは何かしらの根本的な原因が体のどこかにあるはずです。
当店ではそんな原因を見つけ症状の改善をするお手伝いをさせていただいています。
是非一度カラダラボに来ていただきご相談ください。
皆様のご来店をお待ちしております。
