最近ランニングブームによって走る人が増えています。しかしそれと同時に股関節を痛める人も増えています。特にランニングを始めてからという方です。なぜ股関節痛がランニング中に起きてしまうのでしょうか？ストレッチはしっかり行っていますか？
もしかしてストレッチしないでランニングをして股関節を痛めてませんか？
今回、ランニングで股関節の痛みが出てしまう原因とストレッチの仕方をご紹介いたします。
ストレッチなしでランニング時の股関節の痛み その①
股関節は人体の中で一番関節が大きい部分です。上半身と下半身を結ぶ関節で、ランニングをするときに、足を前に出す可動支点(かどうしてん)の役目をします。この股関節が硬い状態だとスムーズに走ることが難しく、身体の色々な部分に悪い影響が生じます。今回、この股関節の痛みが何なのかをご紹介します。今回は股関節痛の中で変形性股関節症(へんけいがたこかんせつしょう)についてです。変形性股関節症は簡単にいうと骨盤と大腿骨の間にある関節軟骨(かんせつなんこつ)が削れることで痛みが出ます。関節軟骨はクッションの働きをしていて歩いたり、走ったりするときの衝撃をサポートするので、クッションの働きができなくなると危険です。ちなみにこの症状はベテランのランナーに多いです。後は股関節を曲げる動作のときに働く腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉の筋力不足も変形性股関節症の原因の一つです。ここの部分が弱くなると余計に股関節に負担がかかります。後は股関節周りの柔軟性が低いのも原因です。股関節が硬いとあぐらをかくことができません。なので股関節周りのストレッチをして股関節周りの柔軟性を上げましょう。
ストレッチなしでランニング時の股関節の痛み その②
今度ご紹介したいのは腸腰筋腱炎(ちょうようきんけんえん)という症状です。腸腰筋は椎骨に腰椎(ようつい)と大腿骨(だいたいこつ)を結ぶ筋肉です。腸腰筋は大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)を合わせた筋肉です。腸腰筋は歩いたり、走ったりするときの地面を後ろ足で蹴り上げるときに使う重要な筋肉です。この腸腰筋は年齢が30過ぎると衰えが始まり、ここの部分が弱くなってしまうと少しの段差でもつまずいて転びやすくなります。後は腸腰筋がうまく使えないと下っ腹がでてお腹がぽっこり出てしまい、お尻も下に垂れてしまいます。ランニングで後ろ足を蹴り上げるとき、また蹴り上げた足を戻すときに股関節に痛みが生じた場合は恐らく、腸腰筋腱炎の可能性が高いです。原因としては、脚が後ろに流れたときに腸腰筋が引き伸ばされ、筋繊維(きんせんい)の部分断裂などが起きやすくなります。後ろ足が流れてしまうのは腹筋、背筋、大腿四頭筋(ももの前の筋肉)のバランスが悪いからです。これらのバランスが悪いと骨盤の位置が後傾して、姿勢が猫背になってしまいます。その為、股関節が硬いとランニングをすると痛みがでます。そうならない為にも、ストレッチをしましょう。ストレッチをして股関節の痛みでないランニングを心掛けましょう。
ストレッチなしでランニング中に股関節を痛めない方法
ランニングを始めると股関節が痛むという症状が起きることがあります。
今度ご紹介したい内容はランニングで股関節に痛みがでたときにストレッチ以外の方法だと｢ツボを刺激する｣です。ランニングをする前、後にツボを刺激するだけでも痛みの発生する確率が軽減します。
・居髎（きょりょう）は腸骨という骨の上の部分にある腸骨上縁(ちょうこつじょうえん)で側面の下方向に指5本分むかったところに居髎があります。探し方はまず股関節の前側の側部で、骨盤の骨が一番出ている場所の腸骨前上棘(じょうぜんちょうこつきょく)という部分を触ります。そしてその次にその場所から中指程の長さ、下あたりで、脚の外側に出ている大転子(だいてんし)という骨を見つけます。そしてこの二つの点を結んだ中間点にあります。腰骨(ようこつ)の前の方の端を少し下がったあたりで左右両側に居髎があります。居髎を押すことで股関節の痛みが軽減します。ストレッチができないときなどは刺激をするだけでも違います。居髎は股関節の痛み以外で、足のしびれ、坐骨神経痛などにも効果があります。押し方は居髎の部分親指の腹でゆっくり、じわじわと押していきましょう。さらにこのツボから太もも前側に向けてマッサージをすると足の疲れが取れます。
ランニング中に股関節を痛めないストレッチとは？ その1
ランニングを終えた後にストレッチを毎回行っていますか？
どんなスポーツでもアップやクールダウンは怪我の予防、トレーニングの効果を高める為に行われています。クールダウンで行われるストレッチを怠うとランニング中に痛みがでたりします。そうならない為のストレッチをご紹介いたします。
・股関節の柔軟性をあげるストレッチ
①まず仰向けで寝ましょう。
②両足幅を肩幅に開いて、両膝を90度の位置に置いて、両足のかかとを地面につけ、つま先を天井方向に伸ばしましょう。
③左足は左膝を女の子座りをするイメージで内側に倒せるところまで倒して、右足は右膝をあぐらをかくイメージで膝を外側に倒します。
④③の状態で10秒間キープします。
⑤今度は左足は左膝をあぐらをかくイメージで内側に倒せるところまで倒して、右足は右膝を女の子座りをするイメージで膝を外側に倒します。
⑥⑤の状態で10秒間キープします。
今度は③と⑤を交互に行います。
※ポイント
・息を吐きながらゆっくりとです。
・決して勢いをつけないでください。
・無理はせず、痛気持ちいいと感じるところまででＯＫです。
・息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。
・左右10回(計20回)1セット目安でやってみてください
※注意点としては、体を倒すとき、無理をして膝を床にくっつけようとしてはいけません。それでは効果が半減してしまいます。
体が硬い場合は最初は動かすことを意識してやりましょう。回数を重ねるうちに股関節が柔らかくなります。きっと達成感が薄いかもしれません。
しかし、この方法は長い目で見たらとても効果的です。
ランニング中に股関節を痛めないストレッチとは？ その2
今度は股関節の内側と外側とお尻まわりの筋肉を伸ばすストレッチをご紹介いたします。
・股関節の内側と外側とお尻まわりの筋肉を伸ばすストレッチ
①仰向けの状態で寝ましょう
②両足の膝同士をくっつけて、膝90度にして、かかとを地面につけ、つま先を天井方向に伸ばします。
③両膝をあぐらをかくように外側に開けるところまで開きましょう。
④③の状態で10秒間キープしましょう。
⑤今度は両足の両膝同士をくっつけたまま左側に倒せるところまで倒しましょう。
⑥⑤の状態で10秒間キープしましょう。
⑦今度は今度は両足の両膝同士をくっつけたまま右側に倒せるところまで倒しましょう。⑧⑦の状態で10秒間キープしましょう。
⑨②の状態に戻してから、③、⑤、⑦、②の順番で繰り返し行います。
・ポイント
・息を吐きながらゆっくりとです。
・決して勢いをつけないでください。
・無理はせず、気持ちが良いと感じるところまででＯＫです。
・息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。
・一日1セット目安でやってみてください
以上になります。最初はスムーズにできないかもしれません。しかし少しずつできなかったストレッチができるようになります。長い目を見てやっていただけると気がついたら股関節の痛みが気にならなくなり、走っている最中も股関節に痛みが起きなくなります。
増加中の股関節痛！ストレッチをランニング前にしよう！まとめ
増加中の股関節痛！ストレッチをランニング前にしよう！の記事について書きました。股関節に痛みが起きると気持ち良くランニングができなくなってしまいますよね。ストレッチはランニング前、後にストレッチをして痛みが出ない身体作りをぜひ心がけてください。この記事が少しでもお役に立てればと思います。ランニングを楽しむ為にもケガをしない体作りをするコンディショニングが必要になってきます。もし根本的に身体作りをされたい方は一度カラダラボにご相談ください。皆様のご来店をお待ちしております。
