バレエでは見とれてしまう動作がたくさんありますよね。
どうやったらあんな姿勢ができるようになるのでしょうか？
バレエをするにはもちろん柔軟性が必要です。
Y字バランスをとったりするときに色々な筋肉を使います。
股関節が硬いとY字バランスは難しいのは間違いありません。
今回はバレエの基本姿勢がしっかりできるようなストレッチを中心にご紹介していきます。
股関節が硬い人におすすめのストレッチ その①
まずはじめは二人一組で行うストレッチです。このストレッチは股関節の内側の内転筋(ないてんきん)を刺激するストレッチです。このストレッチをすることで以前よりもバレエ動作がしやすくなります。
《股関節のストレッチ その①》
①地面に座り、両膝を外側に開いてあぐらの形をとります。
②両足の膝から足先までを90度に置きます。(身体の硬い人は両膝を開けられるところで大丈夫です。)
③両手を前に伸ばしながら、身体を前に倒していきます。
④30秒から1分間を目安に行ってください。
・ポイント
①あぐらの状態で座るときに必ず両足の足首は背屈(はいくつ)の状態にしてください。足首を背屈にすることで股関節のストレッチ効果が上がります。
②補助をする人は③のときに両手で両膝を押さえながら一緒に前に倒れてください。
③補助をする人は最初は軽めにストレッチをかけていき、徐々にストレッチの強度を強くしてください。ラスト10秒くらいから追いこむ気持ちで。
④硬い人は押すと硬い筋肉の部分が反発してきますが押し続けると反発がゆるくなってきます。
⑤息を吐きながらやっていただくとストレッチの効果がさらに上がります。
以上になります。
このストレッチは女性の方は苦手かと思います。女性の身体は構造的に股関節を外旋(がいせん)、膝を外側に開く動作が苦手と言われています。このストレッチでバレエ動作をしやすくしましょう。
股関節が硬い人におすすめのストレッチ その②
今度はお尻周りのストレッチをご紹介いたします。このストレッチは中殿筋(ちゅうでんきん)の部分を刺激するストレッチです。中殿筋はバレエ動作のときに片足で立つときなどに体幹を支える役割をします。なので中殿筋が硬いと片足でうまくバランスがとれなくなります。
《股関節のストレッチ その②》
①両手を肩の下に置き、両膝、両足を地面に付け、四つんばいの体勢をとります。
②①の状態から両膝をできるだけ横に広く開きます。
③足首は内くるぶしを地面に付け、背屈(はいくつ)状態で足をM字の形をします。
④③の状態のまま、お腹、胸、アゴを地面に付け両手を前に伸ばして、カエルの形になります。
⑤カエルの状態のまま30秒から1分間キープします。
・ポイント
①補助をする人は両手で骨盤付近をおさえて最初は強く押しすぎず少しずつお尻を斜め後ろ方向にストレッチをかけていきましょう。
②硬い人は押すと硬い筋肉の部分が反発してきますが押し続けると反発がゆるくなってきます。
③カエルの状態でお尻をさらに斜め後ろ方向に曲げると股関節とお尻周りにストレッチがかかります。
④息を吐きながらやっていただくと筋肉が緩みやすくなりさらにストレッチの効果がさらに上がります。
股関節が硬い人におすすめのストレッチ その③
今度のストレッチはご自身で行うストレッチです。ハムストリング(もも裏の筋肉)のストレッチです。ハムストリングは足を蹴るときやバランスを保つのに使う筋肉です。バレエは複雑な身体の動作が多い為、ハムストリングが硬いと正しいバレエ動作がしづらくなります。なのでハムストリングの柔軟性を上げていきましょう。
《ハムストリングのストレッチ》
①地面に仰向けの状態で寝ましょう。
②両手を頭の後ろに組み、足の幅は肩幅開き、足首を背屈(天井方向に伸ばす)踵を遠くに伸ばします。
③左足、右肩、頭、3点を軸に地面をおもいっきり押します。そうすると右足が上に上がってくるのでその状態で10秒間キープします。
④今度は右足、左肩、頭、3点を軸に地面をおもいっきり押します。そうすると左足が上に上がってくるのでその状態で10秒間キープします。
④左右交互に10回ずつ動かしていきましょう。
・ポイント
①足のつま先が天井方向に向いていないとうまく地面を押すことができなくなってしまうので足首は必ず背屈状態で行いましょう。
②膝が曲がってしまうと踵で地面をうまく押すことができないので膝は伸ばした状態で行いましょう。
③最初はきつく感じるかもしれませんが、慣れてくれば楽しめるストレッチです。
股関節が硬い人におすすめのストレッチ その④
今度は上半身と下半身を連動させる為のストレッチです。少しトレーニング要素が含まれいるのでちょっときついかもしれませんが、やることで今よりもさらにバレエ動作がスムーズに行うことが可能になります。ご紹介いたします。
《上下半身連動ストレッチ》
①地面に仰向けの状態で寝ましょう。
②両腕を斜め上45度方向に伸ばし、足は肩幅ほど開いた状態でアルファベットでエックスの形を作ります。
③②の状態から対角線の腕と足を動かしていきます。右手と左足を同時に動かし、右手で上げた左足の内くるぶしをタッチします。反対の左手と右足は伸ばした状態のままにします。
④③の状態で10秒間キープしましょう。
⑤②の状態に戻し、今度は②の状態から左手と右足を同時に動かし、左手で上げた右足の内くるぶしをタッチします。反対の右手と左足は伸ばした状態のままにします。
⑥⑤の状態で10秒間キープします。
⑦③と⑤の動きを交互に行います。左右10回ずつで合計20回を1セット目安でやりましょう。
・ポイント
①動かすときに両肘、両膝が曲がらないように伸ばした状態で行いましょう。
②対角線の腕と足を動かすときに伸ばしている肘、膝が曲がりやすくなるのでできるだけ遠くに伸ばすとさらにストレッチ効果が上がります。
バレエの後はしっかり栄養補給
最後は食べ物についてです。食事を少し改善するだけで柔軟性の上がる速度が変わってきます。ストレッチをいくら頑張っていても偏った食生活を送っているとせっかく頑張ってストレッチをやっても効果が薄れてしまいます。実は身体を硬くしてしまう食べ物があるのです。もしかしたら身体を硬くしてしまっているのはこれが原因かも・・・
・霜降り肉
霜降り肉は身体の柔軟性を下げる食べ物です。霜降り肉は何と言っても脂身が多いです。お肉にはたくさんの脂肪や動物性たんぱく質が含まれています。特に上等な霜降り肉のような白い部分の多い牛肉なんかは血液の中にあるコレステロールを増やしてしまい、血の流れを悪くしたり、血液自体をネトネトにしてドロドロの状態にしてしまうのです。霜降り肉は消化するのに時間がかかってしまう為、完全に消化しきれずに残ってしまいます。その為、不要な物までが血液の中に入ってしまう原因にもなってしまいます。これらドロドロの血液によって筋肉にちゃんとした栄養が吸収されにくくなり、筋肉が硬くなり、せっかくストレッチで柔軟性を上げた状態から逆に身体が硬くなってしまうあまりよろしくない食べ物です。もし筋肉の柔軟性を落としたくなければ、赤身の多い部分を選んだり、牛肉、豚肉ではなく脂身の少ない鶏肉を選びましょう
股関節が硬い人必見！バレエのパフォーマンスを上げるには まとめ
今回、股関節が硬い人必見！バレエのパフォーマンスを上げるにはという記事を書きました。ストレッチの内容が豊富に含まれていると思います。どれも最終的には一番弾力のある伸び縮みしやすい筋肉にしていくのが目的となります。人間はたくさんの筋肉を使って連鎖させることで、様々な動きが出来るようになっています。股関節が硬いとバレー動作がスムーズにできなくなります。後は疲れがたまり易くなり、怪我をしやすくなります。ストレッチをやってみて、もしその動きが分からないという方、カラダラボはいつでもお悩み相談を受けます。トレーナーと二人三脚で自然体を目指していきましょう！それでは皆様にお会いできる日を楽しみにしております。最後までお読みくださり誠にありがとうございました。
