「手首が自由に動かない」「動かすと痛い」といったことが
過去に一度は経験したことはありませんか？
痛みを放っておくと毎日の生活に支障がでるので取り除きたいですよね。
今回そんなお悩みを抱える方々に少しでもこの記事が助けになればと存じます。
腱鞘炎からくる腕の痛みの原因は
腕に痛みを発症する場合、さまざまな原因があります。
同じ部分を使いすぎたことで痛みが出る場合や逆に使わなすぎて筋肉が硬くなって血流のが悪くなったことで痛みがでる場合、さらには身体をうまく使えてなくて痛みが出るなどがあります。
腕の痛みから腱鞘炎を発症してしまう方は腕周りの筋肉が硬くなっている状態だと思われます。
身体がうまく使えていないと身体の一部に負担がかかりやすくなります。
その中でも短母指屈筋と長母指屈筋の指の動きに関係する部分が硬くなってしまうと良くないです。
この二つの間には腱鞘という腱が通っています。
短母指屈筋と長母指屈筋が硬い状態だとこの腱が圧迫されます。
圧迫されることで痛みが発生して指が思うように動かすことができない、仕事中に痛みが出て少し休んでからまた動かしたら痛みが走った、ペンを握って字を書くことができないといったことが起こります。
痛みが出るほとんどの方は同じ動作を長時間行っていることが大半です。
例えば片手でスマートフォンを操作するとき親指を使いますよね。
そのとき親指は曲がっている状態になります。
その動作を長時間行ったとき指にかかる負担はどうでしょうか。
かなりの負担がかかっていると思います。その動作を毎日行ったらどんどん蓄積されますよね。
そうならない為にも筋肉を柔らかくして柔軟性を上げることと正しい身体の使い方を行うことに尽きるのです。
腕の痛みで腱鞘炎にならない為セルフケア
ここではセルフケアについてお話をしたいと思います。
腕周りには症状を緩和することができる経絡、ツボが何箇所かにあります。
もし仕事が忙しくて病院に行く時間がなかなか作れない方、自分で予防をしたいと思われている方、ツボを刺激することは難しいことではないのでツボを刺激することは一つのいい方法だと言えます。
肩の位置から指先までツボはあるので、全体を流してあげるのが効果的になってきます。
その中でもご自身で簡単に押せる場所があります。
それは【合谷（ごうこく）】と呼ばれるツボです。
このツボは手をパーの状態で開いたときに親指と人差し指の間にボコッと膨らんだところにあります。
その部分を親指でギューとしばらく押してみましょう。
いい感じで刺激が入ります。
今度は親指でギューと押した状態で円を描くように時計周りに動かしてみましょう。
また違った刺激が入ります。
症状が起きない為のいい予防方法の一つとして活用できるでしょう。
合谷は腱鞘炎の予防以外にも色々な症状に効果のある万能のツボです。
例えば作業をしていて何か集中ができないと感じたときに押すと集中力を取り戻すことができたり、頭痛がなかなか取れないときに刺激したら頭痛が緩和するといった効果もあります。
せび予防として活用してみてください。
腕の痛みで腱鞘炎になっても動かす
腱鞘炎になった場合、だいだいの方は動かさないで安静にしている方が多いでしょう。
ですが動かさないでいると痛みは治まりますが、その状態で動かして再度腱鞘炎になってしまったという方も少なくありません。
動かさないでいると使わない部分の筋肉は硬くなってしまいます。
例えば、運動中に骨折をしてしまってしばらく安静にします。
骨がしっかりくっついた状態で今度はリハビリをしますよね。
大怪我を経験された方はわかると思いますが、リハビリのときに怪我をした部分を動かそうとしたときに全然動かすことができないといったことはありませんか。
動かないでいると本来の動きを忘れてしまいますし、筋肉が硬くなってしまいます。
リハビリは動かせないのを正常に動かす為にやることです。
痛みがあるということはその部分に炎症が起こっています。
動いて怪我をしたのなら治すときも動かして治した方が治るスピードも違ってきます。
動かすことで筋肉は柔らかくなるからです。
逆に動かさなくなると筋肉や神経の柔軟性は低くなります。
筋肉が硬くなると疲れやすくなり、神経の柔軟性が低くなると神経伝達が疎かになり神経異常が発生します。
その二つの現象が起きてしまうと怪我や症状に繋がりますし、回復も遅くなります。
ですから怪我をしてしまったときもなるべく動かして改善をしてみましょう。
腕の痛みで腱鞘炎にならない為のストレッチ
今度はストレッチについてです。ストレッチをするときのポイントは痛みがでている部分以外のところをアプローチをすることです。
痛みがあるときに痛みの部分だけを捉えがちになりますが、それ以外の部分の異常が原因で痛みがきてるというケースも少なくありません。
腕周りの症状が起こる原因としては肩甲骨の硬さが考えられます。
その部分を柔らかくすることで症状の改善、予防に繋がります。
ですから肩甲骨を動かすストレッチをご紹介いたします。
今回は立った状態で行うストレッチです。
①立った状態で足を肩幅に開いた状態で両手を上にバンザイをしてください。
②バンザイをした状態から右腕をさらに高い位置に右腕を上に伸ばします。
③②の状態で10秒間キープしましょう。
④今度は右腕を追い越すように左腕を右腕より高い位置に上に伸ばします。
⑤④の状態で10秒間キープしましょう。
⑥今度は交互に動かしましょう。
・ポイント
①腕を上に伸ばすときに顔は正面を向いた状態で行いましょう。
②腕を伸ばしたときに肘が曲がらないようにしましょう。
③伸ばすときに肩甲骨が上に引っ張られるイメージをしながらやりましょう。
④バレーボールのブロックをするイメージでやりましょう。
⑤伸ばした腕を追い越すイメージでやりましょう。
以上になります。
腕の痛みで腱鞘炎にならない為の食事
腱鞘炎は腱の部分が炎症してしまって痛みが起きています。
炎症を取り除くには炎症を抑える食材を取り入れること、又は炎症を増進してしまう食材を控えることがいい方法といえるのではないでしょうか。
炎症を抑える食材は魚や大豆食品など炎症を抑える栄養素が豊富に含まれているものです。
逆に炎症を増進してしまう食材は動物性たんぱく質が含まれている食材で例えば霜降り肉の脂だったり、砂糖などは控えたい食材ですね。
後は食べ方を変える、食べる順番を変えるだけでも負担は軽減されます。
例えば食卓に主食のごはん、味噌汁、副菜の納豆とひじき、主菜の魚、肉類、があるとします。
だいたいの方は好きなものから食べる人が多いでしょう。
もしこのような食材があったときに順番としてはまず副菜を摂取します。
次に味噌汁、主菜を食べます。最後に主食のごはんを食べるようにします。
副菜には食物繊維が含まれている食材が豊富で食物繊維は脂肪、悪質の油を便として排泄する働きがあります。
主菜はどちらかというと脂身を含んでいる食材が多いので先に副菜を取るのがポイントです。そうすることで体内には余分な物がない状態になります。
ですので炎症を抑える食材を摂取することと、食べる順番を変えることもいい方法といえるでしょう。
【腕の痛み】腱鞘炎がつらい！発症しない為にすることは まとめ
腕の痛みの中でも腱鞘炎はつらいですよね。
手首を使わないで生活を送ることはまずもって難しいですから。
つらい思いをしない為にもストレッチと食事の部分を意識していくだけでも改善、予防に繋がると私は思います。
この記事を読んでもっと詳しく知りたいと思った方は一度カラダラボにご相談ください。
