だんだん暑くなってくると肌を露出する機会が増えてきます。
女性の方であればブヨブヨのたるんだ二の腕の脂肪を落としたいと思う方が少なくありません。
今回はそんな腕の筋肉の落とし方をまとめました。
お悩みの方に少しでもお役に立てば幸いです。
色々な視点で調べてみましょう。
腕周りの気になる筋肉と脂肪の落とし方の予備知識
二の腕の筋肉を絞ることでガチガチについてしまった筋肉を落とすことが近道だと思う方は少なくありません。
しかし、だんだん年齢を重ねることでだんだん基礎代謝が落ちてきます。
身体にはどんどん脂肪がつきやすくなっていきます。
気になる二の腕の辺りにも脂肪が溜まりやすくなります。
10代、20代前半のころまでは基礎代謝がある状態で筋肉が発達しているので脂肪がつきづらい体質だった方が多いです。
ここでポイントにして欲しいのが「インナーマッスルを鍛えること」です。
インナーマッスルとは表層の筋肉ではなく身体の深層にある筋肉です。
イメージとしてはガチガチな筋肉というよりかはしなやかな筋肉なのが特徴になります。インナーマッスルの特徴としては普段の私生活や運動をするときの動作だけではなく関節の位置を正常な位置に整える働きがあるのも特徴の一つと言えます。
表層の筋肉を鍛えるだけではなくこのインナーマッスルもバランスよく鍛えなくてはいけないというのが大切なポイントと言えます。
インナーマッスルを鍛える為の専用のストレッチや鍛え方があります。
その中でも二の腕を細くしたいという方にはダンベルやジムに置いてあるトレーニングで鍛えた方がいいと思われている方が多くいますが、続かない人も割と多いです。
そんな方はまずは簡単にできるストレッチから始めてみましょう。
腕周りの気になる筋肉と脂肪を落とし方とコツ
ただその部分だけを重点的にやるだけで効果を最大限発揮することは決して簡単ではありません。
二の腕の脂肪を落とすのに必要な要素は有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことです。
無酸素運動はトレーニング要素が含まれているモノです。
有酸素運動はランニング、ウォーキングといった運動のことを言います。
ウォーキング、ランニングといった有酸素運動は通常、脂肪が燃焼し始めるまでにおおよそ20分継続して動き続けることで脂肪の燃焼スピードが速くなり燃焼しやくなるというのがスタンダードです。
一日でも早く二の腕の筋肉を落としたいと思っている方は筋肉トレーニングとストレッチのメニューをまずはやりましょう。
その後にウォーキングなどの有酸素運動を行うことで通常よりも早く気になる脂肪の燃焼スピードを早くすることが出来ます。
目安としてはストレッチと筋肉トレーニングは10分～20分で済ませましょう。
有酸素運動は20分～30分の時間で集中して行いましょう。
気になる部分だけを集中してエクササイズをするだけでももちろん効果はない訳ではありません。
エクササイズで部分の筋量が増加して代謝機能は上がります。
プラスαで、有酸素運動をすることで部分だけではなく身体全体の脂肪燃焼にもつながり身体を太りにくくするサポートになります。
腕周りの気になる筋肉を落とすには肩周りも大切①
腕周りだけに重点をおくのではなくて全体的に見た上でそれ以外の部分の無駄についている脂肪を落とすことも大切になります。
腕の筋肉は腕だけではなくて首から腕まで付着している筋肉もあれば肩周りから腕まで付着している筋肉もあります。
その中の一つ、肩周りについている「僧帽筋」が一つの鍵になります。
無駄な脂肪を落とすのも腕周りの筋肉を落とす為に必要な要素です。
僧帽筋は上部、中部、下部のパーツに分けられます。
例えば僧帽筋上部は首から肩までに付着している部分です。
僧帽筋上部が硬くて、脂肪が溜まっている状態だと肩こりになったり姿勢が猫背になってしまったりといったことが起きてしまいます。
上部は首の動きにも大きく関与している部分です。
そこの部分が硬くなると血流が悪くなることで脂肪燃焼の作用を正常に発揮をすることが難しくなります。
筋肉を落とす場合、筋肉が硬い人、つまり筋肉の柔軟性が低い人はまずは筋肉の柔軟性を上げることが大事になります。
そうすることで代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。
そこのポイントがイメージできれば気になる部分の筋肉を落としたいという目標を達成しやすくなるでしょう。
腕周りの気になる筋肉と脂肪を落とすには肩周りも大切②
今度は僧帽筋中部についてです。
ここの部分も腕周りの筋肉を落とすのに大切なポイントになります。
僧帽筋は首の動きに関与していますがそれ以外にも肩甲骨の動きにも関与しているのをご存知ですか？
僧帽筋の作用は肩甲骨の挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋といった多くの動作に関わってきます。
これらの動作が正常に出来るようになると肩甲骨の動きをスムーズにすることができます。
動きがスムーズにできるようになれば身体の新陳代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなるので柔らかくしたい部分の一つといえるでしょう。
ここの部分が正常に働かなくなると筋肉は硬くなり血流が悪くなってしまい代謝のスピードが下がり脂肪がつきやすいという悪循環な体質になってしまいます。
このような状態でいると首の症状だったり肩の症状だったりといったことが起きます。
ですから肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることが大切になってきます。
肩甲骨周りの筋肉が動いてくれば他の腕周りの筋肉も負担なく効率よく使えるようになります。
肩甲骨が動いてくれば腕周りの無駄な脂肪が燃焼するだけではなく、姿勢がよくなったり運動選手であれば運動パフォーマンスがよくなる効果もあります。
食事による脂肪の落とし方
腕周りの無駄についてしまった脂肪を落とす為には有酸素運動と無酸素運動をバランスよく鍛えることはもちろん大切です。
ところが運動をすればお悩みが完璧に改善するかと言えば一概には言えません。
トレーニングをすると筋繊維が破壊されます。
筋繊維を回復させるには睡眠が大切ですが、睡眠と合わせて大切なのは「食事」です。
食事を意識することで破壊された筋繊維をすばやく回復することが可能になります。
よくトレーニングの後にプロテインを摂取する人が一般的で多いでしょう。
プロテインも良い方法のひとつなのですが、過剰に飲みすぎてしまうと肝臓などの内蔵に負担がかかりやすくなって逆に回復スピードを下げてしまう可能性もあり、逆にプロテインで摂取しすぎた栄養素が脂肪に変わってしまうということもあるのです。
サッカーのドイツブンデスリーグで今連覇中のバイエルンミュンヘンですがここのチームが連続で優勝できている要因として食育が整っていると聞きます。
バイエルンの選手は毎回試合後30分以内に食事を取るように義務づけているみたいです。その選手にあった食事メニューを組んでいるとも聞きます。
アスリートレベルまで意識しなくてもいいので食事も意識してみましょう。
できればその季節毎に一番エネルギーに溢れている旬な食材をトレーニング後にできるだけ早く摂取して回復スピードを上げましょう。
腕周りの気になる筋肉と脂肪の落とし方。教えちゃいます！ まとめ
やっぱり腕の筋肉のたるみ、脂肪は見た目が気になりますよね。
腕周りの脂肪を落としたいと思ったときに落としたい部分だけを重点的にやるのではなく身体全体を意識して鍛えることやストレッチをすることで全身の代謝を上げることとトレーニングの後にできるだけ早く旬の食材を摂取することが効率のいい方法の一つと言えるのではないかと私な思います。
この記事を参考に試してください。
