腹筋トレーニングをすると腰痛になる。
整形外科などに行って治療をしてもらうと「腹筋と背筋が弱いからですね～腹筋運動をやってください」と言われることが多くありませんか？
腹筋トレーニングをして腰痛が治った方ははたしてどのくらいいるのでしょうか？
逆に腹筋トレーニングをして腰痛が酷くなった方は少なくありません。
今回色々な角度からこのことについてご紹介していきます。
腰痛は腹筋・背筋を鍛えても良くなりません
さて腹筋トレーニングを行ってなぜ、腰痛が起きてしまうのでしょうか？腰痛が発症するのは決して、腹筋と背筋が弱い為に、起きている訳ではありません。もし、腹筋、背筋が弱くなって腰痛が起きてしまうのであれば、トップアスリートの方は腰痛になるはずがありません。もしかすると「身体を駆使しているトップアスリートと私たち一般人と一緒にするのはおかしいのではないか？」思われましたか？いやいや、もう少しよ～く考えてみましょう。いくら身体を鍛えていても、間違った身体の使い方をしてしまったら結局は腰痛になるということですね？つまり、いくら鍛えていても、鍛えていなくても結局は腰痛になってしまうということです。さらに、もし腹筋、背筋が弱っていて腰痛になるのでしたら、年齢を重ねれば重ねるほど腰痛になる確率が上がりますね。そうであれば、世の中のお年寄りのおじいちゃん、おばあちゃんの人がみんな腰痛持ちと言う事になってしまいますよね。しかし、実際は腰痛を知らずに元気に駆け回っている元気なお年寄りのおじいちゃん、おばあちゃんも多いのも事実です。つまり、何が言いたいかというと、腹筋、背筋の強さと、腰痛とは実際関係がありません。
なぜ腹筋運動をすると腰が痛くなるのか?
整形外科医が勧めている腰痛予防の腹筋トレーニングをすると実は腰痛を悪化させてしまうことがしばしばあります。あるいは回数多く腹筋トレーニングをすると腰痛になることもあります。例えば、腹筋トレーニングで「シットアップ」というトレーニングがあります。youtubeの動画で見れるのでお時間あるときに見ていただきたいのですが、「シットアップ」日本語訳にすると、きちんと起き上がるという意味です。なのでしっかりとしたフォームでやれば腰痛が起きることはまずないです。しかし間違った鍛え方をすると、腰痛にはなります。実は筋肉にはアウターマッスル(外側の筋肉)、インナーマッスル(内側の筋肉)と2種類ありますが、シットアップは主にアウターマッスルを鍛える腹筋トレーニングです。要するに、｢みせ筋｣です。外側の筋肉を鍛えると腹筋がシックスパックに割れるなど、表面的な部分は鍛えられます。しかし、インナーマッスルを鍛えることはできません。インナーマッスルは主に姿勢保持などに使う筋肉です。なのでアウターマッスルばかり鍛えてしまうと、インナーマッスルを鍛えることができず、インナーマッスルが硬くなってしまい腰痛を起こしやすくなります。日本人は外人と比べてインナーマッスルが弱いのです。ですのでインナーマッスルである,大腰筋、腸骨筋、などの筋肉を鍛えることをお勧めします。
背筋と腹筋のバランスが悪いから腰痛に？
｢腹筋、背筋バランスが取れていないから腰痛になってしまう。背筋に比べて腹筋は背中の骨との距離が離れているから腹筋が弱い。腹筋が弱いと、背中が反ってお腹が突き出して腰に負担がかかって腰が痛む」と認識されている方は少なくありません。しかし背中が反るというより、背中が丸まって猫背気味の人の方がはるかに増えてきている気がします。腹筋の筋肉は上半身と下半身との間で、てこの支点のような役割が主な働きになります。例えば、姿勢保持をするとき、腹筋はほんの少ししか働きません。なので腹筋と背筋のバランスが悪いから腰痛になるという理由で片付けるのはどうかと思います。中には腹筋を鍛える事によって痛みが緩和された、痛みがでづらくなったという方ももちろんいます。それは大腰筋という筋肉の硬さ（ロック）による痛みを、筋肉を鍛えることで筋肉の鎧(コルセットみたいな物)を作って大腰筋の負担を減らした事で痛みが和らいだと感じている方が多いです。要するに、大腰筋がロックしてから身体を後ろに反らせると痛みが出るから、腹筋を硬くして後ろに反らないようにすることで痛みを感じづらくしているだけです。この方法は市販のコルセットを付けている働きと同じです。この方法は腰痛対策ではなく、ただのごまかしに過ぎません。
腹筋、背筋よりは大腰筋を鍛えたら良い
｢大腰筋の筋肉を鍛える事が大事です｣と最近言われています。解剖学的に言うと｢腰の筋肉は骨盤(こつばん)を前傾(ぜんけい)させる働きをする｣つまり、出尻の形を作る働きをするということになります。なので大腰筋を鍛えれば鍛えるほど出尻の姿勢になってしまいます。｢猫背気味の人の方が腰痛改善に役立つ｣と言われているみたいですがこれも違います。解剖学的には確かに理屈上ではそうなると思われてますが、実際には大腰筋が縮むと出尻になるのではなくて、猫背になる人が多いです。解剖学で｢大腰筋は骨盤を前傾させる動き｣と反対の現象が起こるのはなぜでしょうか？実は着目点が変わっただけで、結局同じことを言ってます。太ももの骨を固定した状態で大腰筋が縮むと骨盤は前傾します。しかし、背骨側を固定して大腰筋を縮むと、骨盤が後傾する動きをします。さらに日本人は大腰筋が硬い人種です。その為、猫背、がに股、O脚になる人多い傾向があります。逆に外国の人はX脚、出尻の人が多いです。農耕民族(日本人)と狩猟民族(外人)の違いなのでしょうか？大腰筋は大腿骨(太ももの骨)と背骨を繋いでいる筋肉です。股関節を曲げる、身体を前に曲げる、姿勢保持などに使います。ですので下手に鍛えてしまうとこの大腰筋が縮んでしまいます。その為、猫背型腰痛を作り出します。
腹筋、背筋ではなく大腰筋の緩め方
今度は腰痛改善の腹筋トレーニングをご紹介いたします。今までやっていた腹筋トレーニングで腰痛になってしまった方、今日からこのストレッチを取り入れてみてください。このストレッチは腰痛改善だけでは色々な症状改善に繋がります。
①アルファベットのエックスの形で仰向けで寝ましょう
②腹式呼吸をしましょう
（風船のようにお腹を膨らませてから、お腹の中でスポンジボールをつぶすイメージをしながら息を細く長く吐き出しましょう）
③エックスの形はキープしたまま、両腕を突き出し、かかとを遠くに突き出しましょう
④②の息を吐き出す動作のときに、さらに両腕を突き出し、かかとを遠ざけていきましょう。※もう息が吐ききれなくなるまで伸び続けます。
「ポイント」
・アルファベットのエックスは崩さないようにしましょう
・背骨を身体の中に埋め込むイメージで行いましょう
・息を吐ききるまでしっかり伸び続けましょう・かかとは遠くに突き出します
・背骨を身体の中に埋めていくことで姿勢の改善にもつながり全身の筋肉や神経、骨が
正しい位置に戻る働きがあります。
・回数5～10回を1セット目安にやりましょう※特に腹式呼吸は全身の緊張をほぐす効果があり大腰筋の緊張を緩める効果もあります。大腰筋を意識しながらやりましょう。
腹筋と背筋を鍛えれば、腰痛は改善する？ まとめ
今までの常識、認識で腹筋トレーニングをしてしまうとかなりの割合で腰痛になるだけです。腰痛が酷くなるとヘルニアなどの重病を発症してしまう危険性があります。なので正しい知識とやり方をまず知る必要があると私は思います。もし腰痛でお悩みの方、一度カラダラボにご相談してみてはいかがでしょうか？我々スタッフが皆様一人ひとりに合わせて最適な方法を考えて最後まで対応させていただきますので。
それでは皆様にお会いできる日を楽しみにしております。
最後までお読みくださり誠にありがとうございました。
