足が筋肉痛のときマッサージだけ行っても治るとは限らない

最終更新日:2023/08/06

足に筋肉痛が起きたときに皆さまはどのような対処方法をしていますか?
マッサージでも筋肉痛は改善される場合はありますがすぐに元の状態に戻って
しまうという方が少なくありません。
今回色々と調べてみました。

足が筋肉痛のときのマッサージは効果あるの?

ハードな筋力トレーニングで筋肉痛になってしまった時にその部分をマッサージすると
【痛いけど気持ちいい】というような感覚があると思います。
しかし、肩こりや腰痛と筋肉痛は痛みの種類が似てますが発生の原因は異なります。
マッサージの基本的な効果は、体に対して外から力を加える事によって静脈内の末梢細胞から回収された血液やリンパ液の流れを促進し、疲労の回復を早めるというものです。
それから筋肉への適度な揉みほぐしマッサージによって、リラックス状態を作ることで全身を硬直させてしまうような過度な緊張を解く効果も見込めます。
つまりトレーニングや激しい運動の直後のように筋肉に疲労物質が溜まってたり、緊張が残って筋肉が固まっている状態の時にマッサージを行えば、疲労回復を促進させる効果が期待できるでしょう。
しかし、筋肉痛になっている状態でマッサージをしたらどうなるのでしょうか?
筋肉が緊張状態になっていたり、疲労物質と呼ばれる乳酸が溜まっているのは運動直後のほんの一定の時間だけなのです。
ですから筋力トレーニング後に時間が経ってから起こる筋肉痛に対してマッサージを行っても症状を和らげる効果は大して見込めないという説もあります。
そんな時にマッサージをしてしまい外から圧を加えるということは、逆に筋肉の再生を邪魔することになったり、揉み返しと呼ばれるような強く揉み過ぎる事で筋肉を傷つける危険性もあると言われています。
このときはストレッチをする方が効果があると考えられます。

足が筋肉痛のときは睡眠が大切

足の筋肉痛を回復するのに大切な一つの方法として【睡眠】は大事になってくると思います。
寝ている時に成長ホルモンが筋肉痛によって傷がついた筋肉を修復するからです。
質の良い睡眠をとる為にも良い睡眠環境を作ることも大事になってきます。
質の良い睡眠が取れるようになれば筋肉痛の回復スピードが上がってきます。
意識していただきたいことはできれば夜10時~夜中2時までには眠るようにしたいです。
プロ野球のイチロー選手は毎日8時間睡眠をすると言われています。
今でも現役バリバリで活躍できているのも睡眠をしっかり取れていることもあるでしょう。
それから夜にアルコールやカフェインを摂取するのは控えましょう。
もし夜に十分な睡眠が取れない方は昼寝をしましょう。
寝ることで筋肉痛の回復が早まります。
その為にも睡眠環境を整えましょう。
例えば、部屋を寒くして布団の中を温めるよりも部屋自体を暖かく保って布団を厚くしすぎない方が良いです。
自分が心地よさを感じられるような空気を大切にしましょう。
締め付けのきついものではなくゴムが緩く寝心地の良い生地のパジャマなどで寝ましょう。
また、枕が高すぎると肩こりの原因や低すぎると睡眠中に骨に負担がかかったりと快適な睡眠をとることが難しくなります。
高くない枕の上下にバスタオルやフェイスタオルを上手く重ねて高さ調整をしましょう。

足の筋肉痛がマッサージで改善するとき

筋肉痛が起きたときに整体、接骨院、リラクゼーションなどで身体のメンテナンスをする人もいます。
しかし定期的に通うとなると仕事などの関係で時間が取れない方も少なくないでしょう。そんなときにセルフで足の筋肉痛の痛みを軽減できる簡単な方法はないかと思う方もいるでしょう。
足周りをケアするのは難しいイメージがあると思いますが意外と簡単にケアができる場所です。
そんなときは足の経絡を流してみましょう。
経絡とはいわゆる【ツボ】です。
ツボを刺激することで足の筋肉痛やだるさ、重さなどが軽くなってすっきりしますよ。
ご紹介します。

【承山(しょうざん)】
足の裏側のふくらはぎの山を足首に向けて降りていった終わりのところにあるくぼみにあります。
【足三里(あしさんり)】
膝下の表側で向こうずねの縁を下から辿ってぶつかったところから指4本分くらい外側に位置します。
親指の先で強く押しこんでみてください。
【太谿(たいけい)】
足の内側のくるぶしとアキレス腱の間でくぼんでいるところにあります。
【湧泉(ゆうせん)】
足の裏にある母趾球と小趾球の間にできるくぼみを強く刺激します。

以上になります。
押すときは「痛きもちいい」と感じるくらいの強さで押してみましょう。

足が筋肉痛のときはマッサージと併せて栄養を取る

疲れた筋肉の回復を最大限に早める為にも食事の部分が大切になってきます。
傷が付いてしまった筋肉を回復する為には【たんぱく質】が必要になってきますので、脂身の少ないお肉や良質な魚などを多めに取りましょう。
後は大豆製品の豆腐や納豆などをできるだけ多めに摂取をして筋肉にいい栄養を送り込む意識をすることが大切になってきます。
また筋肉痛があるときは体内に乳酸がたまっている状態と言えます。
乳酸が溜まると筋肉痛を感じます。
この乳酸をため過ぎないことが筋肉痛防止の一つの方法と言えるでしょう。
乳酸をため過ぎないようにするには【クエン酸】を摂取することが大切になってきます。クエン酸は筋肉痛の痛みを軽減するサポートをしてくれます。
クエン酸が含まれている梅干しや柑橘類のレモンなどを摂取するのも効果的です。
中には筋肉痛の後にプロテインを大量に摂取して筋肉痛改善やお肉だけを食べる方も中にはいらっしゃると思います。
プロテインに関しては大量に摂取をすると肝臓に負担をかけてしまうというデメリットになることもあります。
そして必要以上に摂取するとその分脂肪に変わってしまうので気をつけましょう。
お肉に関しても霜降りのお肉の脂によって回復スピードを遅くしてしまうこともあるので美味しいとは思いますが、過剰摂取には気をつけましょう。

足の筋肉痛はマッサージとストレッチ

足の筋肉痛が起きたときにマッサージだけでは完全に筋肉痛を取りきることは簡単にはできません。
筋肉痛を軽減、改善するのに一番大切なことは固まってしまった筋肉を十分に伸ばせるストレッチをすることが大事です。
ストレッチは身体が温まっている状態、つまりお風呂上りにストレッチをすると効果的です。
ですからお風呂上りにマッサージをしてその後にストレッチをするのが最も良い方法といえるでしょう。
まず足のマッサージをするときは両方の手のひらで両方のももをさすってあげると血行の流れが良くなります。
その次に指圧でマッサージをやります。
①体育座りの姿勢で、両方の親指側でふくらはぎ部分を、両方の人差し指側で足のすねの部分を同時に握るようにして揉みます。 ふくらはぎは揉むとほぐれて楽になるのですが、併せて反対側にすねの部分も同時に緩めてあげると体全体の筋肉が連鎖的に緩んできます。

②ももの裏側の真ん中(大腿二頭筋)を親指と中指で押すようにしてマッサージします。
③お尻の横側(ほっぺの部分)をもみほぐして中殿筋をゆるめます。

こうして足の筋肉をゆるめた後は、アキレス腱、足首、ふくらはぎ、前太もものストレッチをして、筋肉をのばしてあげると良いと思います。

足の筋肉痛のときマッサージだけ行っても治るとは限らない

足に筋肉痛が起きたときはマッサージだけではなく食事やストレッチなどをバランスよく行うことが大切になってきます。
また場合によっては筋肉痛のときにマッサージをするのは控えた方がいい場合もあります。そのときの状態によって判断してセルフケアをすることが大事になってくると私は思います。
詳しくはまた他の記事でお話ししたいと思います。

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