運動した後の足の筋肉痛が快感だという方も極稀にいまずが、ほとんどの方は痛いと感じる以外ないと思います。
毎日ランニングをしている方はその筋肉痛とうまく付き合わなくていけません。
今の症状でお悩みの方のお役に立てるように色々と調べてみました。
足の筋肉痛のメカニズム！ランニング
足が筋肉痛のままランニングして大丈夫なのでしょうか？
筋肉痛になる人の大抵の方は「普段まったく運動していない状態で普段使っていない筋肉を久々に使った」「全身の筋肉をうまく使うことができずに同じ筋肉だけを使いすぎてしまった」という方が少なくありません。
このようなことが原因で筋肉の繊維などに傷がつきます。
傷がついた筋肉の繊維は傷を回復する為に「リンパ」「白血球」などの成分が合わさると「筋肉の炎症」が始まるのです。
この時に色々な「刺激物質」が各神経を刺激して「痛い」と感じてしまうという仕組みになっています。
ここで考えられることは筋肉痛を感じるようになったときは傷がついた筋肉の損傷が回復している段階ということが言えます。
筋肉痛といっても運動してその後すぐに筋肉痛の痛みを訴える人もいれば時間が少し空いてから筋肉痛が発生する人がいます。
筋肉痛のピークといわれているのが、平均して1日から2日後の痛みになります。
これは【遅発性筋肉痛】と呼ばれています。
筋肉痛が起きる時間差があるのが特徴です。
普段から習慣になっている作業や動作で使っている筋肉は【血液】【酸素】【栄養】などが含まれている毛細血管が十分にありますが、一方ぜんぜん使っていない筋肉の場合はこの栄養などが張り巡られていないとううことが考えられます。
足の筋肉痛のままランニングしても大丈夫なの？
筋肉痛は筋肉の『修復』『回復』『成長』に繋がる部分と言えます。
ですから100パーセント悪いことではないとも捉えることができます。
アスリートの方や毎日運動をしている人で運動レベルによっては筋肉痛にならない人
もいれば筋肉痛になる人もいるでしょう。
筋肉痛というのは起きても問題は基本的にないと言えるでしょう。
しかし日数が経っても痛みが消えない場合のみ注意が必要です。
筋肉痛で問題視して欲しいことは運動レベルの低下が考えられます。
『運動する気分になれないなぁ～』という気持ちの問題も考えられますが
筋肉痛があるときに筋肉は最大の力を充分に力を出すことが難しいのです。
運動パフォーマンス低下はもちろん起きてしまいますが、この状態のままさらに
『高負荷』での運動をすると回復段階に入っている筋肉がさらに傷を増やすことに
なります。
『筋肉痛が起きていても何にも支障はない』と思う方が少なくありません。
ランニングをするとき筋肉痛が起きている状態でも基本的には走るのには問題はありません。
しかし状況によっては筋肉痛ではなく実は筋やじん帯、骨を痛めていたというケースも少なくありません。
ですから関節の痛みがあるとき、又は筋肉痛があるときは基本的にあまり無理をして動いたりしないというスタンスでいることが大切になってきます。
足が筋肉痛状態でランニングした後は？
ランニングをした後に足の筋肉痛を楽になる何かいい方法はないのかと考えてしまいますよね。
筋肉痛を完全に治す方法というのは残念ながら時間経過しかなく、筋肉痛緩和をする方法が最善の方法となります。
意外にあまり効果がないと言った方がいいかもしれません。
やらないよりかはやっておいた方がいいというレベルです。
そんな緩和方法をいくつかご紹介します。
【アイシングで筋肉痛のところを冷やす】
アイシングで患部を冷やすことで筋肉痛を緩和することが可能です。
これは意外にも筋肉の過度な[損傷]、[炎症]、[肉離れ]などを予防する為のいい方法と言えます。
その他に[腱の炎症を抑える]などの効果がある為アイシングはおこなった方がいいといえるでしょう。逆に水風呂などは筋肉痛を治す方法とは程遠いでしょう。
【ストレッチ】
筋肉痛のときにストレッチで改善をする人が少なくありません。ストレッチをして気持ちが良いと感じれば問題ありません。
しかし筋肉を伸ばしすぎてしまうことで筋肉にさらに負担を掛けてしまうことあります。回復を遅らせてしまうこともあるので、強度は軽めをお勧めします。
ストレッチはストレッチと捉えるのではなく運動の習慣の一つと捉えましょう。
ウォーミングアップ、クールダウンとしてやるのをお勧めします。
予防としてやるならストレッチは有効です。
足が筋肉痛状態でランニング後に摂取するものは？
今度は栄養の摂取についてです。
筋肉痛の改善には運動後に摂取する物によって回復スピードに影響を及ぼすことがあります。
手軽に摂取できるモノをご紹介します。
『BCAAをとる』
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸のことで、具体的には、〈バリン〉〈ロイシン〉〈イソロイシン〉のことを言います。
筋肉の修復や筋肉痛の予防に効果があることが実証されており、愛用しているスポーツ選手はとても多いと思います。
このBCAAはそれだけではなく、持久系種目に効果のあるアミノ酸とも呼ばれており、ランニングのパフォーマンスアップ〔記録向上〕に貢献してくれることも検証結果から分かって来ていて、ランナー達の間では注目のサプリメントとして愛飲者がどんどん増えてきているようです。
『糖質をとる』
ランニング直後にしっかりとブドウ糖を摂取すれば筋肉の分解〔損傷〕を抑えられることも検証結果から分かってきています。
上記のBCAAと併せて、【吸収率の良い配合でブドウ糖を含んだスポーツ飲料】をランニング直後に飲むと筋肉の分解が抑制されるので遅発性筋肉痛のレベルが軽減される効果が期待できます。
『筋肉痛はあくまで予防』
筋肉痛になってからの効果的といえる対処法は【自然と回復するのを待つ】【BCAAを積極的に摂取する】ぐらいしかないのが現状です。
そう考えますと、対処法を考えるよりも筋肉痛にならないための予防【栄養、準備運動、ウェア】を最初から考えてランニングするほうが重要だと思います。
レースの翌日に元気に仕事することもあるでしょうから！
足が筋肉痛状態でもあえてランニングする
『ランニングで筋肉痛になったのに、さらに走るのは控えた方がいいのでは』
と言われそうですが、走った後にはクールダウンしますよね？
けっこう面倒臭いからやっていないという人が少なくありません。
筋肉痛になるようなランニングやマラソンをした後は軽い運動をした方が筋肉痛や疲労が残らないというのをご存知でしたか？
自転車エルゴメータというマシンを30秒全力で漕ぐという実験のデータがあります。
全力で漕ぐことを3セット行い、そのインターバル時間に行う『アイシングだけ』『アイシング＆ストレッチ』『アイシング＆軽運動』『椅子に座って休むだけ』という4つを比較した時、筋肉痛発生を一番抑えることができたのは『アイシング＆軽い運動』が一番いいという結果が出たのです。
この実験ではアイシングという条件が加わっていますが、アイシングがなくても軽い運動が筋肉痛を軽減させるために有効であることは理解できるのではないでしょうか。
もちろん、軽い運動は非常にゆっくりとしたペースで走って構いません。
場合によっては歩くだけでも構いません。
疲れたから動かずじっと安静にしていて自然と回復を待つよりも身体を優しく動かしてあげましょう！
ランニングが終わった後に5～10分でも問題ありません。
ただしフルマラソンなどのレース後疲労困憊でどうしても軽い運動ができないという人は無理はしないようにしてくださいね。
問題あるの？足の筋肉痛のままでランニングして支障ないか？ まとめ
足に筋肉痛を抱えたままランニングをするときは、ランニングをした後に適切な処理をしていただければ基本的には問題はないと私は思います。
もし筋肉痛とは違う痛みを感じるときは安静にするか病院で一度検査をした方が良いでしょう。
最後まで記事を読んでいただいてありがとうございました。
