近年、山ガールなどのブームで女性でも山登りをする人が増えてきていますね。
山登りは、ハードで疲れますよね！
しかし、山登りで筋肉痛になった後に体重増加しちゃった経験はありませんか？
女性にとっては、特にショックですよね。
山登り後で運動したはずなのに、なぜ体重は増えてしまうのでしょうか！？
筋肉痛と体重増加には意外にも密接な関係があるんです！
その理由と、山登りの山の選び方と服装をご紹介致します。
山登りで体重増加！筋肉との関係は？
山登りをした後に体重を計ると体重が増えていることがあります。
この体重増加には筋肉が関係しているようです。
私の登山仲間の多くは下山後1〜2Kg体重が増えます。
手が甲の筋が見えなくなるほどパンパンに腫れていたりします。
私の場合、厳しい山登りから帰った後足が腫れて、1週間ほど靴が履けなっかったことがありました。
暴飲暴食したということでも、捻挫などの外傷を負ったということでもありません。
登山の後は、登山で失った水分が無性に欲しくなって必要以上に水分を摂ってしまったり、自分へのご褒美にとアイスを食べたり、車での帰宅途中、眠気防止のためにお菓子を食べながら運転したりするので、3kgくらい太るのは常です。
いつもは帰宅して2〜3日もすれば元に戻るのですが、それとは違いました。
血液検査を受けると、ある数値が正常値のおよそ10倍もありました。
心筋梗塞などの時に見られる、筋肉が破壊された時に現れる成分だそうです。
山登りによる激しい運動で筋肉が破壊されたために足が腫れていたということのようです。
山登りや筋肉トレーニングで体重増加する理由
山登りや筋肉トレーニングをした後、体重が増えていることがあります。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって脂肪燃焼効率が良くなり体重が減ると言われているのに、なぜなのでしょう？
筋トレでは、限界ギリギリの重さで負荷をかけますが、この時筋肉の筋線維が破壊されます。
筋線維が破壊される時、炎症を起こすと同時に刺激物質が発生しますが、この刺激物質により筋肉周辺の筋膜が刺激されて起こるのが筋肉痛です。
破壊された筋線維は、再び破壊されるのを防ぐために、糖を溜め、太さや強度を増して修復されます。
これが筋肉量が増える仕組みです。
筋線維の修復と同時に炎症も鎮まり、筋肉痛も緩和しますが、筋線維修復時に糖を溜め込んだり、水分代謝が悪くなることでむくみが生じ、これが体重増加の原因と言われています。
頑張って運動した結果、筋肉痛になってむくんだ上に体重が増えてしまうというのは腑に落ちません。
「痩せるための運動が全く逆効果じゃないか！」と言いたくなりますが、これは一時的なものなので安心してください。
運動によって体に筋肉がついて、トレーニングの負荷に慣れると筋肉痛も起きにくくなり、体重増加もしなくなります。
筋肉痛は水分代謝を悪くするので、トレーニングの時はしっかり水分補給をすることをお勧めします。
体重増加させない！筋肉トレーニングのコツ
体重増加を避けながら筋トレする方法はないのでしょうか？
筋トレダイエットのキーワードは”継続”です。
筋肉はすぐには増えません。
継続することで少しずつ増えていきます。
筋肉が増えると代謝がアップし、脂肪が燃焼していきます。
筋トレでダイエットを目指すなら、一時的な体重増加は気にせずに続けることが大切です。
一年間継続すれば、きっと効果が出るはずです。
食生活では過度な食事制限をするのではなく、筋肉を増やすために必要なものをしっかり食べることも大切です。
ランニングやウォーキングといった有酸素運動と組み合わせると筋トレダイエットがより効率的になります。
有酸素運動は体脂肪を燃焼させる運動ですが、そのペースには注意が必要です。
例えばランニングをする場合、息切れして5分と持たないようでは有酸素運動にはなりません。
速く走る事よりも長く走る事が重要なので、人と会話できるくらいのペースを保つように心がけると良いでしょう。
山登りの後のように、筋肉トレーニングをした後には体重が増加することがありますが、それは一時的なものです。
体重が増えたからと止めてしまわずに、正しい筋トレを継続することで、筋肉量が増え、引き締まったしなやかな体を手に入れることができるのです。
楽しい山登りの為の山の選び方
山登りする時は、その後の体重増加や筋肉のことなど難しいことは考えずに、純粋に楽しみたいですね。
どの山に登ったらいいか迷っていたり、登りたい山が決まらないときには、ガイドブックを購入すると良いでしょう。
コースの情報や特徴、アクセスについてやおすすめの季節など、山登りについての様々な情報が得られます。
一方、ガイドブック自体の種類が豊富で、どれを選べば良いかわからない場合もあります。
まずは自分が住んでいる周辺の「低山」や「日帰り登山」について書かれたガイドブックを買ってみましょう。
「低山」というのは標高が低い山で、山登りが初心者でも登りやすい山を指します。
「日帰り登山」は、短時間で山に登ることができるので、その日のうちに登って帰る登山で、こちらも初心者に向いています。
ガイドブックを選ぶ時に重要なのが、一つの山に対する情報量です。
紹介されている山の数が多くても、それぞれの山についての情報が少なくては意味がありません。
合計歩行時間（コースタイム）、難易度、登山口から頂上までの標高差、登山コースの情報（コースガイド）、詳細な地図、登山時期など登山に必要な情報があるかを確認して選ぶことが大切です。
これらの情報をもとに自分に合った山を選びます。
情報や地図がより詳細なものがおすすめです。
山登りに適した服装①
山登り後の体重増加には筋肉が関係していることを述べてきましたが、次は山登りの服装についてです。
山登りの服装の基本はレイヤリング。
下着、中間着、アウターを重ね着することです。
下着に大切なのは速乾性があること。
夏は涼しく冬は暖かいものを選びましょう。
中間着には熱や汗を逃しやすく保温性のあるもの。
アウターには防風、防水、撥水性のあるものを選ぶことが基本です。
下着は特に、肌に密着したデザインのものがおすすめです。
汗をいち早く吸い取って放出する必要があるからです。
下着の素材の主流はポリエステル系の化繊です。
速乾性、保温性に優れ、洗濯にも強いという特徴があります。
冬場には肌触りの良い天然素材のメリノウールも多いようですが、かなりの保温性がある一方でやや速乾性に欠けます。
中間着の主流はポリエステル系のフリースや化繊のシャツです。
フリースの中でも通気性がよく薄手のものが使い勝手が良いです。
最近は、薄手素材と厚手素材とを組み合わせたハイブリッド構造のウェアも多くなりました。
防寒着として中間着に最適なのはダウンジャケットです。
極薄のナイロンに少なめのダウンを中綿に使用した軽いジャケットで、300g以下のものもあり、携帯に便利なのが特徴です。
中綿が化繊のジャケットもありますが、化繊の方が、水濡れに強く、扱いやすいメリットがあります。
山登りに適した服装②
次は山登りの服装と小物についてです。
夏山では、防水（ハードシェル）のレインウェアをアウターとして兼用できますが、ウィンドブレーカーなどのソフトシェルも使用できます。
ソフトシェルは撥水性と防風性はあっても防水性はなく、レインウェアよりソフトで通気性が良いため快適です。
雨具と下着だけは登山用か相応のスポーツウェアにしておくのがおすすめです。
速乾性がなく体温調節が難しい綿素材だけは避けましょう。
ズボンは足が上げやすく、夏は涼しく春秋には防風性もあるソフトシェルが良いです。
ジーンズや綿パンなどタイトすぎるものは疲れやすいので避けましょう。
サポートタイツやスパッツなどタイツを着用する人も多く、夏場はタイツに短パンやスカートを合わせた服装が多いです。
サポートタイツには筋肉をサポートして疲れにくい効果があり、血流を良くする着圧タイツなど、最近はタイツも必須アイテムになってきています。
帽子は日よけがメインの夏用と、保温用の冬用があります。
夏場でも、森林限界を超える山では保温が必要になります。
手袋の目的は、手の保護、保温、防水です。
まずは濡れても保温を保てる素材を選びましょう。
靴下は、登山靴と一緒に選びます。
靴下の厚みによって靴の履き心地が変わるからです。
季節に合わせて薄手、中厚手、厚手があります。
速乾性のある化繊かウール混紡の素材を選ぶのが良いでしょう。
山登りしながらもダイエット効果もゲットしよう！
夏になったら海もいいですが、たまには山登りにもチャレンジしてみたいものですよね。
冬の山登りはかなりの経験者になるまで控えたほうがいいでしょう。
また、せっかくダイエットのために登山や筋トレを始めたのに、体重が増えてがっかり・・・なんてならないように、筋肉と体重増加の関係を知って、正しいトレーニングをしておきましょう！
