久しぶりに運動をしたり激しいトレーニングをすると筋肉痛になることがありますよね。中でも筋肉痛になりやすいのが太ももです。
今回は筋肉痛のメカニズムと筋肉痛を緩和させるカラダラボ式アドバイスと筋肉のためにできる良い習慣について話をしたいと思います。
筋肉痛が起こるメカニズム
実は、現代医学をもってでも未だに筋肉痛の詳しいメカニズムは解明されていません！！筋肉に負荷がかかることで筋繊維が小さな断裂を起こして炎症が発生した状態を筋肉痛と感じている。という文献があったり、筋繊維が一旦、断裂をして修復するときに起こる反応が筋肉痛だ。というように諸説あります。スポーツ選手や、一般の方で普段からトレーニング好きな人は「筋肉痛がないとやった気がしない」と感じている方も多いと思います。筋繊維は修復する際に成長ホルモンが分泌されるという話もあるので、やはり適度な運動はカラダのハリを保ち、健康寿命の維持にも繋がります。しかし毎回筋肉痛が起こるほどの運動が必要かといえばそうでもありません。欧米諸国の影響によって筋肉を肥大させるようなトレーニングが蔓延していますが、これらは筋肉を単体で使うトレーニングがほとんどです。カラダは機械と同じで多くの部品から成っています。筋肉、骨、腱、皮膚すべてが大事なカラダの部品です。筋肉は単体で使うものではなく正しい方向や角度でくまなく使ってあげることのほうがよっぽど大事なのです。
太ももにだけひどい筋肉痛がでた
太ももにはカラダの中でも大きな筋肉があります。それが大腿四頭筋という筋肉なのですが、スクワット系の筋トレやランニングやウォーキングなどは主にこの大腿四頭筋ばかりを使ってしまいます。今回のように太ももにだけひどい筋肉痛が出ているということは筋肉にかなり無理をさせてしまったということが考えられます。大腿四頭筋だけを鍛えたい場合はこれでもいいのですが、大腿四頭筋は肥大しやすい筋肉で歩くだけでも使っていますので単体で鍛える必要はないでしょう。トレーニングをすると太ももに筋肉痛が起こりやすいという方は負荷を他の筋肉に分散させてあげることが必要です。同じトレーニングでも使う筋肉を増やしてあげるということです。筋肉痛がひどくなると肉離れの危険性も出てきますので注意が必要です。筋肉痛だと思って放っておいたら肉離れだったというケースもありますので、電気が走るような痛みや、触ってみて明らかにこぶが出来ていたり変に窪んでいたりする場合は病院へ行くことも必要です。
筋肉痛を緩和させる！カラダラボ式アドバイス
激しい運動をしてひどい筋肉痛になると、運動もストレッチも何もする気が起きませんよね。でもそのまま放っておいたら筋肉痛が無駄に長引く可能性があります。筋肉痛を緩和させるには同じ運動を軽い負荷でやるのが一番効果的なのです。
同じ運動を軽い負荷で行ったら、筋肉に良い食べものでさらに修復の補助をしてあげましょう。私たちのカラダは食べたもので出来ています。質の良い食べ物は質の良いカラダ、筋肉を作ってくれます。お昼は毎日コンビニ。夜は毎日外で飲んで帰っている。お菓子、ジュースは必ず毎日食べている。という方は要注意です。筋肉だけでなく内臓にまで影響が出るのも時間の問題です。しかし、仕事の都合などで、自炊できなかったり食べるものを自分でコントロールできないという方もいますよね。そういう方はいつも同じメニューを頼んでしまったり、好きなものばかりを食べる傾向があります。ですが、簡単に食事を代えていける方法があります。いつも同じものばかりではなく、季節の食材が入っているものに代えてみましょう。日本には四季があり、季節ごとに旬の食材があります。私たちはとても恵まれた環境にいて、海の幸も山の幸も簡単に手に入れることが出来ます。旬の食材というのはその季節に一番エネルギーを持っているので、これを食事に取り入れることが出来れば一番簡単です。
筋肉痛を緩和させる！入浴と睡眠時間の関係
筋肉の修復には成長ホルモンと自律神経の働きも深く関係してきます。では成長ホルモンはどうやって分泌させたらいいのか。簡単なのは睡眠です。成長ホルモンの分泌が活発な時間帯が22時～2時と言われています。この時間に寝ることが一番手っ取り早く成長ホルモンを分泌させる方法です。自律神経の働きを安定させるためには、太陽と共に生活をする。これが一番です。朝から活動的に行動して夜は早めに食事を済ませ、遅くならないうちに寝る。これが出来たらベストです。
食事も、お風呂も、睡眠も、全部を完璧にやらなくても良いのでどれか一つでも決めて実行してみてください。筋肉に良いだけでなく、朝の目覚めがよくなったり、体調がよくなったりしてきます。それが実感できるまで続けてみてください。
太もものひどい筋肉痛を解消させるストレッチレベル1
カラダラボで実際にお伝えしているストレッチを紹介致します。
① 平らなところに仰向けになりましょう
柔らかいマットレスの上などはおススメできません。
② 手足をバンザイするように広げましょう
上からカラダを見たとしてＸの形になるように腕と足を開いた角度が同じになるようにしましょう。
③ 右肘と左膝を折りたたみおへその前で合わせましょう
10秒キープします
お顔はおへそをのぞき込みます
④ 右手と左足を天井に向けて伸ばしましょう
10秒キープします
⑤ ①の位置へ手足を戻します
指先、足先を遠くへ伸ばしてゆっくり戻すとより効果的
⑥反対も同様に行います
かなりゆっくり動かしてみましょう。そうすることでインナーマッスルに刺激が入りやすくなります。
⑦左右交互に10回行いましょう
かっこよく見えるようにやる、というのも正しいカラダの使い方では大事です。第三者になり自分のカラダを見下ろしてみてキレイに動けているのをイメージしてやってみましょう。
太もものひどい筋肉痛を解消させるストレッチレベル2
① 平らなところに仰向けになりましょう
② 両手は頭の後ろで組んで両膝は90°に曲げておきます
③ 両膝を開いたらゆらゆら揺れましょう（股関節に刺激を入れるため）
④ 次に、足の裏どうしを合わせて押し合いをしてみましょう
10秒キープします
⑤ 足の裏どうしをぶつけ合いながらゆっくり膝を伸ばします
足の裏どうしを合わせているので膝は伸びきらなくてOKです
⑥ 今度は足の裏どうしをぶつけ合ったまま膝を曲げて体に引き寄せます
⑦ ⑤と⑥を往復10回行います
ぶつけ合っているときは呼吸を忘れやすいのでわざと「ふぅ～」と声を出しながら息を吐いてみましょう
太もものひどい筋肉痛を緩和させる。まとめ
太もものひどい筋肉痛を緩和させるカラダラボ式アドバイスはいかがでしたか？どれか1つでもいいので実践してみてください。今、あなたが普段の生活の中で筋力レベルで何か困っていることはありますか？スーパーで買ったお米が運べない。お子さんの抱っこが出来ない。駅の階段の上り下りが出来ない。もし、これらに支障をきたす場合は少し筋肉のトレーニングが必要でしょう。しかし、これらが問題なくできているならば、ある特定の筋肉だけを鍛えたり、毎週筋肉痛になるようなトレーニングは必要ないと言えます。そうではなくカラダ中の筋肉をくまなく使ってあげるという思考へ変えてください。
筋肉痛がなかなか緩和されない。変な痛みが長引いている方はカラダラボへご相談ください。必ず症状改善のための方法があります。
カラダラボ太田店担当川津
