妊娠後期になってくるとお腹も大きくなり出産に向けて色々と準備する必要があります。赤ちゃんのために買い揃えるもの、入院準備、安産にするための身体つくり。
今回は安心して出産に臨むための骨盤ストレッチを中心に母体の身体についてまとめてみました。
妊娠後期の身体とよくある症状
妊娠後期に入るとおなかの赤ちゃんはさらに大きく成長していきます。それに伴って、お腹もどんどんせり出し、家事や買い物といった日常の行動が一苦労になります。妊娠後期になって出る症状も沢山あります。
≪腰痛≫
大きくなったお腹とのバランスを取る為に、背中を反らせたり骨盤の動きが原因だと考えられます。または大きくなった子宮のために「坐骨神経」が圧迫され、腰の他にも太ももやお尻なども痺れるかもしれません。
温めたり、ストレッチや水泳、カイロプラクティックや針治療、マッサージなどで効果が期待できます。
≪胃痛≫
大きくなった子宮が胃を圧迫してしまうのが原因です。１回に食べる量を減らし、食べる回数を多くするといいでしょう。
≪尿漏れ・頻尿≫
大きくなった子宮に膀胱が圧迫され、尿漏れも起きやすくなります（腹圧性尿失禁）。トイレにこまめにいき、生理用ナプキンなどを使って対策しましょう。
尿が漏れるからといって水分を取らないと、尿路感染症や脱水症の恐れがあります。カフェイン、刺激物、炭酸飲料などは控えましょう。
≪痔≫
子宮が血管を圧迫して痔になることもあるでしょう。肛門の周りを清潔にして血行をよくするためにお風呂でからだを温めましょう。また食生活では植物繊維の多い物をすすんで食べましょう。
まだまだある妊娠後期の身体とよくある症状
≪股関節痛≫
子宮が骨盤を圧迫することにより、股関節に痛みを感じます。また子宮頸管が緩み、赤ちゃんが下がり始めると、より痛みを感じる人が増えます。
痛いからといって体を動かさないよりも、適度な運動で解消できることがあります。
≪妊娠線≫
保湿クリームとマッサージで予防しましょう。１度できた妊娠線は消えません。赤ちゃんが順調に成長していると前向きに考えましょう。半年くらいすると目立たなくなります。
≪動悸、息切れ≫
子宮がみぞおちまで大きくなり心臓や肺を圧迫することが原因です。無理はしないでしばらく休みましょう。
対策としては、なるべく前かがみにならないように工夫をします。横になるときは上半身を枕などで高くすると楽になります。一般的にお産の２~３週間前になると、赤ちゃんが骨盤内におりてきて圧迫感がなくなることが多いようです。
≪手足のむくみ≫
水血症といって血液に水分が増えていき血液循環量が増えます。これによって血液はサラサラになり、赤ちゃんにとってはいいことなのですが、余分な水分がからだに溜まってむくみやすくなります。
≪肋骨痛≫
妊娠後期は赤ちゃんの動けるスペースがなくなり、肋骨辺りの隙間に赤ちゃんが手や足を突っ込むことがあります。
姿勢を変えると痛みが引く場合もあります。四つんばいになり、背中を丸めたり姿勢を変えてみましょう。
≪静脈瘤≫
ひざの裏やふくらはぎの血管が浮き出てふくらんでしまうことです。血行を良くしましょう。寝るときは足を高くするなど工夫をします。長時間立ちっぱなしも良くありません。出産後はだいたいの方は治ります。
≪抜け毛≫
妊娠中や産後によくあることです。海藻類や緑黄色野菜を積極的に取り入れましょう。赤ちゃんが生まれ授乳が終わる頃には元に戻るので神経質にならないほうがいいでしょう。
妊娠後期の安産に向けた骨盤ストレッチ
妊婦さんの骨盤のためにいい簡単な運動や、骨盤ケアのエクササイズを紹介します。
□オープン＆クローズ
仰向けになり足をとじます。
膝を90°に曲げましょう。
踵どうしはくっつけたまま膝をぱかっと開いて少し反動をつけ膝をぱたぱたさせましょう。
次は反動を付けずに膝を開いたり閉じたりさせましょう。
10回繰り返します。
股関節の動き良くするストレッチです。骨盤周囲の筋肉の動きもよくなってきます。
□キャット＆ウルフ
四つん這いの姿勢になります。
まず骨盤を左右に揺らすようにお尻を振ってみましょう。
次におへそをのぞき込み、背中を天井に向けて丸め5秒キープしましょう。
お顔を上げながら背中を反らせていきます。お尻をぐっと突き出した形になります。この体勢も5秒キープです。
5回繰り返します。
背骨と骨盤を連動させるストレッチです。全身の血流がよくなります。
□蹲踞（そんきょ）の姿勢になる
蹲踞とは、和式トイレ座りの体勢を言います。
昔はトイレと言えば、全て和式でしたが、現代では洋式のものがほとんどになりました。最近では和式トイレの使い方がわからないお子さんがいるのだとか。
とにかく、現代人はしゃがむ姿勢をとる場面がないですよね。そのせいで足首は硬くなり、お尻の筋肉も弱くなる一方です。しゃがむことでお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。お尻の筋肉は股関節の柔軟性に直結しますし、骨盤の形を維持するのにも重要な役割を果たしています。
安定期以降は、床掃除などはわざとしゃがんで拭き掃除などもいいかもしれません。
出産後の身体回復ストレッチ
産後１ヶ月間は、開いた骨盤がもとに戻るための不安定な期間です。この時期はなるべく無理をせず重いものを持たずにやたらと歩き回らないようにしましょう。歪んだままの骨盤が固まり、股関節の痛みや腰痛を引き起こしやすくなります。
家事や育児でなかなか休んでもいられない方もいらっしゃるとは思いますが、体力もまだまだ戻り切らないので休憩や給水はマメにとりましょう。
産後のトラブルを回避する為の大切なこの時期にやっていいただきたいストレッチがありますので紹介致します。
◎寝ながら腹式呼吸
呼吸によって骨盤も小さく開閉します。骨盤の動きをイメージしながら毎日、実践してみてください。
仰向けになり、両足は肩幅に開きます。
お腹の中に風船が入っているとイメージしましょう。
鼻から空気を吸って風船を大きく膨らませましょう。
もう吸えないと思ったら今度は口から、ろうそくの火を消すように細く長く息を吐きます。風船の空気が抜けてどんどんしぼんでいきます。5回繰り返します
夜、寝る前の少しの時間を利用してください。
◎抱っこスクワット
赤ちゃんを抱いている時間を利用して、緩んだ骨盤底筋力を戻しながら骨盤の軋みを取るため股関節をストレッチしましょう。
両足先を外に開き、がに股になります。この時、脚の付け根からしっかりと脚全体を外に開きます。お尻が軽く締まる感覚を意識します。力士が四股を踏むように姿勢は良いままでお尻を落とします。腰が反れないように注意してゆっくり沈みます。
少し辛いかなと思う程度で止めたら5秒キープしましょう。
姿勢は良いままでゆっくりもとの体勢に戻りましょう。
膝が伸びきったら最後にものを挟むようにお尻をぎゅっとしめます。
10回繰り返します。
まとめ【妊娠後期に骨盤ストレッチをしてしっかり安産の準備をしよう】
、妊娠は病気じゃないなんて言葉もありますが、妊娠後期になっても悪阻（おそ）のある方は勿論いらっしゃいますし、熱っぽかったり、食欲だってない方もいます。初産の方は赤ちゃんとご対面できるまでは不安でいっぱいですよね。そんな方の不安を少しでも解消できればと思い、今回の記事を書いてみました。実践できそうなストレッチはやってみてくださいね！
