運動前後に足首のストレッチってしていますか？
足首って地味（笑）な関節ですけど結構大切なんですよ！
足首捻挫をした時の対処方法など足首のお話いろいろです。
足首を柔らかくしておくと良いこと沢山！
みなさん、足首って運動前に手首と一緒にぐりぐりっと回したり、こねたりするような動きをして以上！ではありませんか？心当たりありますよね？
足首は人間の関節で地面から一番近くにある関節なんです。こういわれてもピンとこないですよね。地球上で重力を受けながら二足歩行している人間にとって地面にどう立っているかでその人の全てのパフォーマンスは決まってしまうのです。地面から一番近くにある足首の柔軟性ってすごく大事なんです。足首の柔軟性を上げておくと長距離を歩いても疲れにくい、運動パフォーマンスＵＰ、冷えむくみ対策、女性特有の症状の改善などに効果が見込めます。
それから何といっても見た目が良くなるのです。柔軟性のある足首は細くきゅっと締まっていてアキレス腱もしゅっと出ています。足首が硬くて悩んでいる方だけでなく、膝下の冷え、むくみや脚の太さが気になる方にも今回の記事は読んでいただきたいのです。
足首は柔らかくしておこう！足首のストレッチでツボも刺激
足首の外側には膀胱、胆、胃、内側には脾臓、肝臓、腎臓。それぞれの経絡が集結しています。女性には聞き逃せない、むくみ、冷え、便秘以外にも生理痛、生理不順、不妊症など、女性特有の婦人科系疾患に効果のあるツボも点在しています。日頃から足首に刺激を入れておくことでこれらのツボに刺激を入れているということにもなります。
簡単に刺激を入れる方法をお伝えします。
学生時代、体育の時間の一番初め準備運動の中に”アキレス腱伸ばし”というのがありましたよね。足を前後に大きく開きましょう。そこからさらに30㎝広くとります。踵を床へつけたまま両手は床へつきます。そのまま両足をさらに前後に広くとりましょう。重心は前足のほうですが、後ろになっている足の踵もしっかりと踵を床につけに行きましょう。これでかなり足首に刺激が入っているはずです。要は、アキレス腱伸ばしをもっと時間をかけて大袈裟にやった形です。これなら朝、歯を磨きながらやったり、夜のお風呂上りに顔にクリームを塗りながらでも出来そうですよね。わざわざ時間を作らなくても何かしながらついでにカラダを動かそうと思ってください。
足首の怪我で多い捻挫の対処法
ＲＩＣＥ〔ライス〕法という言葉は聞いたことがありますか？スポーツの場面ではかなり浸透してきていますね。Rest〔安静〕、Ice〔冷却〕、Compression〔圧迫〕、Erevation〔高く上げる〕これらの頭文字を取ってＲＩＣＥ法と呼ばれます。捻挫してすぐにこの4点を押さえて処置できるか否かで完治までに要する時間がかなり変わってしまいます。
まず、捻挫した選手を仰向けで寝かせます。氷（ひょう）のうを用意している間はコールドスプレーなどで冷やしましょう。患部を心臓より高い位置に置きます。手際良く患部にバンテージを少しきつめに巻きます。氷のうに氷と少しの水を入れてアイシングします。踝の内側と外側に氷のうを当てたいので、2つ用意出来ればベストです。氷のうがない場合はビニール袋に氷と水を入れて代用します。10分以上アイシングし続けてください。10分して一旦、氷のうを外します。バンテージは外さず皮膚感覚が戻ったところでもう10分アイシングします。
間違った足首のストレッチは捻挫を助長してしまう
従来の足首ストレッチの際、皆さんはつま先をどっち方向に回していますか？
ご自身の足で確認してみましょう。大体の方は足の甲を伸ばすように右足のつま先は時計回しに、左足つま先は反時計回しにストレッチをしていませんか？これが大きな間違いです。捻挫を起こした場合、90％以上の確率で足の甲側を捻ってしまう内反捻挫というものになります。外反捻挫と言って内踝側を伸ばしてしまう捻挫はかなり少ないです。先ほどのように右足は時計回しに、左足は反時計回しにストレッチをすると内反捻挫を助長してしまうのです。ですので運動前はこの回し方と逆にストレッチをかけましょう。右のつま先が反時計回りに回るように、左のつま先は時計回しです。さらには足の甲で水をすくうように回してみましょう。このほうがアキレス腱も伸びる感じがすると思います。
怪我を防止するためにやっていたストレッチが実は怪我を助長していたなんてことは良くあります。足首もむやみにストレッチをするのではなく、正しい方向にストレッチをかけましょう。
足首はスポーツの場面でスタートの関節
サッカー、バレー、バスケ、陸上。スポーツの場面で「もっと高く飛べたらいいのに。」と思うことはありますよね。指導者レベルで言うと「もっと高く飛べ！」「膝が曲がっていないからだ！」「地面をしっかり蹴らなくちゃだめだ！」という指導はしていませんか…？膝を曲げろ、地面を蹴れ、と言う前に膝から下にある関節は？地面を蹴る際に一番地面に近い関節の柔軟性を見てあげてほしいのです。運動の場面では常に力の溜めと放出が繰り返されています。地面を蹴りジャンプをするのが放出ならば、足首を曲げてつま先を引き上げる動作が溜めです。ジャンプは全身運動であり、筋肉だけでなく関節の柔軟性と連動性が求められます。
ジャンプ力のない選手は単純に柔軟性がないのか、リズムが取れないのかどちらかのパターンに分かれると考えます。
まず、柔軟性の欠如の場合は言うまでもなく全身のストレッチです。
リズムが取れない選手に関してはスキップが苦手なことが多いです。音楽を流しながらいろんなテンポでスキップをする練習からしてみましょう。
捻挫していてもストレッチはしていいの？
捻挫直後で腫れが酷い場合、ストレッチをするのはやめておきましょう。
むやみにストレッチをしても症状を悪化させてしまいます。
患部から離れた場所のストレッチは積極的に行いましょう。
捻挫をすると患部には内出血した、いらない血が溜まってしまいます。このいらない血を留めておかないで血流を促すには股関節や下半身のストレッチは有効的です。特に股関節のストレッチとふくらはぎのマッサージと足の指を沢山ぐーぱーさせましょう。ＲＩＣＥ法で処置をした後、可能であれば少し歩いてみましょう。もちろん安静は必要ですが、長時間固定させておくと患部は固まりやすく、また使えるようになるまでに時間を要します。骨に異常がない限りは2日も3日も固定させておく必要は全くありません。
バスケの試合開始1分で捻挫をした選手をその試合の後半からスタートでコートへ戻すということもあります。この選手はポイントゲッターだったため少し無理をさせてしまいましたが、動いてした怪我は動いて治すということなのです。
足首の話いろいろ。まとめ
足首の話からツボに飛んだり、スポーツに関連付けてみたりあらゆる方向から見た足首の重要性をお伝えいたしました。器具を買うのも手かと思いますがお金をかけずともストレッチして柔軟性を上げることはできますので実践してみてください。
夏が近づきカラダの露出も増えます。皆さんもかっこいい足首を手に入れましょう！
