水泳を熱心に取り組む女子小中学生のお子さんを持つご両親はいらっしゃいますでしょうか。
女子小中学生向けの練習メニューはどのように組み立てるべきなのでしょう。
また、毎年の目標はどのように立てればよいのでしょう。
今回は水泳に取り組む女子小中学生に向けたメニューについてお話しします。
女子小中学生向けの水泳の練習メニューを作ろう
女子小学生、女子中学生、そのどちらも水泳の練習メニューで大切なことは練習量ではなく目標です。
目標を決めて練習に取り組むことがとても大切です。
毎日同じ練習を機械的にやるのは選手がかわいそうです。
段取り7分、仕事3分という職人のことわざがあるように、仕事の準備や手配といった段取りをしっかりしていれば、仕事の7割は達成したものだということです。
水泳も同じことが言えます。
水泳の練習メニューをしっかりと熟考の末に実際的なものを作れたら、目標の7割は達成されたようなものです。
そのためにも目標はとても大切で、練習メニューは単純に考えるべきものではありません。
時間を惜しまず練習メニューはじっくり考え抜きましょう。
目標の立て方は大きく分けて2つで、長期的な目標と短期的な目標があります。
長期的な目標とは中学3年間のような年単位の目標です。
その年月でどのくらいタイムを縮めようか考えましょう。
短期的な目標とは大会に向けた目標になります。
順位やレース慣れなど何を目指すのか考えましょう。
女子小中学生の練習と長期的な目標①
水泳の練習メニューを作るには、まずは長期的な目標を立てましょう。
仮に小学4年生で平泳ぎの素質があった女子ということで考えてみます。
長期的な目標は中学生になるまでの3年間で平泳ぎの選手に育て上げることにしました。
年単位の目標としては以下のように考えられます。
小学4年生の目標は4泳法をマスターすることで、練習メニューはフリーや個人メドレー中心にします。
小学5年生の目標は個人メドレーでJO記録を狙うことで、練習メニューは個人メドレーを中心にします。
小学6年生の目標は平泳ぎでJO記録を狙うことで、練習メニューは個人メドレーと平泳ぎを半分ずつにします。
その3年間で平泳ぎの素質が開花しつつあるのなら、中学校3年間の長期的な目標を設定しましょう。
中学1年生では平泳ぎのJO記録を狙って、練習メニューは平泳ぎ中心。
中学2年生では平泳ぎのJO上位を狙って、練習メニューは平泳ぎ中心。
中学3年生では日本選手権出場を狙って、練習メニューは平泳ぎ中心、そして筋力トレーニングを追加しても良い年齢かもしれません。
以上のことはあくまでも例です。
選手個人に合わせて練習メニューを考えていきましょう。
女子小中学生の練習と長期的な目標②
水泳の練習メニューには目標がとても大切です。
平泳ぎに素質を見せた児童で、JOでも良い記録を出せたとして、それで成長することで記録が伸びることを約束してくれません。
大会に出場しても上位に入り込めなくなったり、練習しても伸び悩んだりすることがありえます。
つまり一度良い成績を収めたとしても、それから良い成績を収められるわけではないのです。
そのため小学生のように小さいうちは、1つの種目に特化して練習させることは適切ではありません。
他の泳ぎのほうが速いことがありえますし、他の泳ぎのほうが良い成績で将来的にはより良い成績を残す可能性もあるのです。
そのため男子女子関係なく、小学生の間は個人メドレーの練習を中心にしましょう。
個人メドレーをすることで全身の筋肉が鍛えられますし、他のスポーツをさせてもかまわないくらいです。
小学6年生や中学生になってから平泳ぎの選手を始めても十分に戦っていけますし、そのほうが将来的にも良い感触で泳いでいけることもあります。
女子小中学生向けの水泳の短期的な目標
年単位の長期的な目標を立てたら、今度は短期的な目標を立てましょう。
水泳においての短期的な目標は直近の大会になります。
大会ごとで短期的な目標を設定しましょう。
男子女子や小学生中学生問わず大会はかなりの数があります。
そのためすべての大会をベストなコンディションで泳ぐというのは現実的ではありません。
ベストなコンディションに持っていくには時間がかかるものですし、ベストなコンディションに無理やり持っていこうとすると練習が苛烈になり、選手は身体も精神も疲れ果ててしまいます。
そして選手としてはたくさん練習をしたのに記録が出なかったという印象が強くなってしまうので、練習への意欲が低下してしまいます。
出場する大会は絞りましょう。
もしくはベストを出す大会と練習の延長線のような流す大会に分けてしまいましょう。
流す大会だと緊張が減るのか驚くべき記録を出すこともあります。
また1週間も練習を休んでから出た大会でベストタイムを更新した、ということも割とあります。
そのようなことがあることからも分かるように、選手の精神を追い詰めるような練習ではなく、選手の記録を伸ばす練習をするように心がけましょう。
疲労回復と水泳メニュー①
水泳の短期的な目標は大会ごとに設定するわけですが、その際に大切になるのは休むことです。
男子女子、小学生中学生、またどのような分類の人間でも練習すれば疲れます。
そして夜寝てから次の日の朝には疲労は回復して、さらに以前よりも大きいパワーを出せるようになるのです。
これは超回復と呼ばれる現象です。
1週間も練習を休んだ人が大会で驚くべき記録を出したのは、超回復のおかげだったというわけです。
そのため、できれば超回復を大会に合わせましょう。
そこで重要になるのはハード期と調整期のバランスです。
試合の前日まで激しい練習をしていると超回復が間に合わないので、上手く調整する必要があります。
短期的な目標のための練習メニューの具体例の1つを挙げてみます。
調整期は、2週間から2ヶ月の期間くらいにしましょう。
泳ぎの形を作ったり矯正したりする期間で、ここで形を作っておかないとハード期で間違った形で練習してしまうことになるので、しっかりと形を作っておきましょう。
練習メニューとしては、ドリル、壁キック、片手スイム、フィンスイムといった基本的な練習です。
ハード期は、1週間から3週間の期間にしましょう。
ハード期は泳ぎ込みとも言われます。
小学生は1週間で、中学生、高校生、大学生になってからそれ以上の期間にしてきましょう。
練習メニューとしては、ダッシュ、インターバル、遠泳です。
そして身体を壊さないように食事はたくさん食べましょう。
疲労回復と水泳メニュー②
水泳の短期的な目標である大会のために、調整期、ハード期としてきて、いよいよ休憩期です。
休憩期は7日から10日の期間です。
ハード期が長ければ、長い期間にしましょう。
ハードな練習は避けて、泳ぎ込みの疲れによって崩れてしまった泳ぎを見直したり、ターンの練習をしたりします。
食事はスタミナの源となる炭水化物を中心にして、大会が近くなるほどパンやスパゲッティなどで炭水化物の量を増やして肉類を避けていきましょう。
そして休憩期でより大切になるのは大会前日です。
長く練習をしてしまうと疲れてしまうので、練習といっても水に親しむ程度が良いと思います。
試合用の水着のチェック、スタートの練習、ターンの練習、ストレッチ、それらくらいで良いでしょう。
練習を休んでしまっても良いですが、水に入ることで気合が入ると思います。
食事はいよいよ炭水化物だけが良いです。
試合当日は、男子女子、小学生、中学生はいずれでも頑張るだけです。
リラックスした気持ちを保ちましょう。
食事は、パスタ、バナナ、くだもの類がオススメです。
縁起担ぎのカツ丼はオススメできません。
最低でも泳ぎの2時間前くらいに食事を終了しておきます。
間食やレースの合間は、チョコレートや氷菓子やくだものにしておきましょう。
それらを意識することで実力の120％を引き出せると思います。
疲労回復度合いは様々
いかがでしたか？
練習に対して期間を持たせて、超回復を作り出す事により120%の力を出しましょう。
なお、疲労回復の度合いは人によって違います。
なので、日頃の練習で回復能力を把握する事が大切です。
ここだけの話ですが、試合前でも練習が激しい場合、手を抜くとか、休んでしまうのも一つの手です。
