皆さんは、きちんと睡眠をとっていますか？
睡眠不足が続くと体重が減るどころか太る原因になってしまうってご存知ですか？
睡眠と体重には深い関係があるようです。
睡眠の質を高めると痩せやすい体質をつくることが可能なのです！
睡眠と体重の関係、睡眠のポイントについて紹介していきたいと思います。
睡眠と体重の関係について
一般にはあまり知られていないことですが、人間は睡眠中も身体機能の一部が働き続けているため、想像以上のカロリーを使っています。
寝ている間も夢を見ていることからも、睡眠中も脳機能は働いていますし、細胞の修復や成長作用もあります。
それらの活動でカロリーが使われると体重が減るという現象となって現れます。
人によっても違いますが、一晩でおよそ300キロカロリーも使われます。
また質の良い眠りだと基礎代謝が高い身体になっていくものです。
質の良い眠りはそれだけでダイエット効果も期待できるのです。
脂肪を燃やせる体を作っていくには、質の良い眠りが不可欠です。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、ノンレム睡眠は身体と脳の両方が休み、レム睡眠では身体だけが休息しています。
レム睡眠は約90分ごとに現れ、眠ってからの時間が経過するにつれ、レム睡眠の時間が増えていきます。
この間隔が規則的で、目覚めた後に疲労感がなければ、良い眠りです。
逆に疲労感が残ったり、中途覚醒があったりすると、それは質の悪い眠りだと言えます。
なぜ睡眠で体重が減るのか？
睡眠というのはただ身体を休めていると思われていますが、意外にもかなり体力を使うものなのです。
高齢者になると朝早く目が覚めてしまうのは、眠る力がなくなり、結果として早起きになってしまうからなのです。
寝ている間の消費カロリーは1時間あたり40～50キロカロリーにもなるそうです。
1晩8時間しっかり睡眠を取ると、400キロカロリー消費したという計算になります。
頑張ってジョギングを1時間するのと、睡眠を8時間とるのとでは、どちらが楽でしょう？
やっぱり8時間睡眠が良いですよね。
連休の日や週末などにしっかり眠ると、体重が落ちるという現象があるのは、寝ている間でもカロリーがしっかり使われているからなのです。
8～10時間くらいたっぷり眠れると良いですね。
しかし現実的には、そんなに長時間眠れる訳ではありません。
せいぜい8時間くらいが限度でしょう。
睡眠を長くとるだけで体重が減るなら、早朝に起床してジョギングに行くよりも、なるべく長くたっぷり睡眠をとる方がいいのかもしれませんね。
睡眠不足は体重が減るどころか太る？！
睡眠不足をすると体重が増える理由として、摂取カロリーが増えることと消費カロリーが減ることがあげられます。
この変化は睡眠不足が食欲を司るホルモンの分泌に異常を引き起こすからです。
食欲や代謝をコントロールするのは「レプチン」や「グレリン」というホルモンです。
レプチンは脳の視床下部の満腹中枢を刺激し、満腹感を感じさせ食欲を抑えエネルギーの消費を増やします。
空腹で体内のエネルギーが足りなくなると胃から分泌されるグレリンは、脳の視床下部に働きかけ食欲を増進させ血糖値を上げます。
つまりグレリンの分泌が多ければ多いほど、カロリーの摂取量が増加し、太りやすくなってしまいます。
スタンフォード大学での研究では、睡眠時間5時間の人は、8時間の人と比較すると、血液中の食欲増進ホルモンであるグレリンの濃度が14.9％も多く、逆に食欲抑制ホルモンであるレプチンは15.5％も少ないという結果が出ています。
このように睡眠が足りないことは、食欲抑制ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増加するということになります。
結果として空腹を感じることが多くなり、いつのまにか摂取するカロリーも増加してしまうのです。
睡眠不足の時、脂肪がたっぷりのスイーツや油ギトギトのラーメンが無性に食べたいと思うことはないですか。
睡眠不足は体の危機管理システムが働く！？
睡眠不足の時は、体が正常な状態ではないと脳が認識しています。
脳はこれを「生命の危機」であるとみなし、身体に脂肪を増やそうとします。
ダイエットにより急に体重が減るとリバウンドしやすくなるというはよく知られていますが、これも脳が生命の危機であるとみなしたために起こる現象です。
また少ない食事からでも普段以上に栄養分を取ろうとし、使うエネルギーを減らして、生命活動をなるだけ続けられるようにと身体が働きます。
こうして睡眠が足りないとどうしても過食に走りがちになり、運動時もなるべくエネルギーを使わないで済むような体質へと変化してしまいます。
睡眠不足をすると太るのは、身体の基礎代謝が減るためだということがわかっています。
睡眠が不足している人は、十分に寝た人と比較すると、筋肉量は減少してしまいます。
なぜなら身体が運動などでエネルギーを使うときに、脂肪を蓄積し筋肉を先にエネルギー消費のために使ってしまうからです。
こうして運動時に最もカロリーを使う筋肉が減ってしまうと、当然基礎代謝も減ってしまうのです。
このようにしてカロリーを使いにくくなった身体では、せっかく運動をしてもなかなか痩せることができなくなってしまいます。
肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンは、血中の余分な糖を脂肪に変換する働きがあります。
睡眠不足になると、血液中にインスリンが残留し、その分だけ脂肪が作られやすくなるのです。
睡眠で体重が減る痩せ体質を目指そう！①
睡眠時間は、常識的には7時間が最も良いと言われていますが、個人差があり、睡眠時間にこだわるよりも「ぐっすり寝た」という感じがあるかどうかの方が重要です。
夜の10時までには眠った方が良いとも言われますが、これは成長ホルモンが分泌のピークを迎える時間が夜10時～夜中3時の間でそれ以降は減るからです。
また脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝を制御するコルチゾール分泌のピークは3～6時の間です。
しかし実際問題として夜10時に眠るのが無理なら、12時くらいまでには寝るようにした方がいいでしょう。
体重のためだけでなく、夕食も多くは食べない方が良いのです。
過食して食物が消化されない状態で眠ると、どうしても眠りの質が低下します。
夕食の時間も眠る時間の3時間前までには済ませるようにしましょう。
メニューとしては、肉類・魚介類・大豆製品・ナッツ類などのたんぱく質が豊富な食品が良いでしょう。
これらは成長ホルモンの分泌を増やす働きがあります。
また大さじ1杯のハチミツは成長ホルモンの分泌を促します。
ビタミンB群を多く含むハチミツは美容にも役立ちます。
ただしハチミツは糖質がたっぷりあるので、夕食の炭水化物は少な目にした方がよいでしょう。
深い睡眠を得るためには、酒類やカフェインを含むコーヒー・紅茶を控えることも大切です。
睡眠で体重が減る痩せ体質を目指そう！②
質の良い眠りのために入浴を工夫することもできます。
眠る1時間前までに38～40度のお湯に15分程度入浴し、体を温めましょう。
お湯の温度が高すぎると交感神経を刺激し、寝つきにくくなります。
体重のためだけでなく、寝る前に軽い運動をすると、副交感神経を刺激してリラックスでき、質の良い睡眠をとることができます。
特に体の緊張をとる運動としてストレッチ・ヨガ・ドローインがオススメです。
これらの運動は呼吸を意識するので、更に深いリラックスをもたらしてくれます。
逆に激しい運動は交感神経が高まり過ぎ、寝つけなくなるので止めるべきです。
眠る前にリンパマッサージをしても、身体が緩み、質の良い眠りを誘います。
良い睡眠を得るためには、睡眠を司る「メラトニン」の分泌を妨げるパソコン・テレビ・スマートホンなどの光刺激も避ける必要があります。
メラトニンは明るい光があると分泌が減るので注意しましょう。
眠る1時間前までに、パソコン・テレビ・スマートホンの使用は終えるようにしましょう。
人間の体には体内時計が存在し、覚醒・睡眠リズムを司っています。
この体内時計を整えると、眠りの質が良くなります。
そのために朝起きたら、なるべく朝日の光を浴びることをオススメします。
睡眠を招くメラトニンは、光を浴びた時から起算して14～16時間後に分泌され始めます。
朝8時までに朝日を浴びれば、夜10～12時頃には眠気を感じて自然に眠ることができるでしょう。
睡眠不足解消で痩せ体質に！
睡眠と体重の減少には深い関係があったのですね！
睡眠不足が太る原因になってしまっているなら、生活習慣の改善と睡眠の改善によって痩せ体質を手に入れることができるかもしれません。
理想の体型と健康的な体つくりのために、日頃からしっかりと睡眠をとるようにしたいところです。
睡眠不足は人間の体に様々な悪影響を及ぼしかねないので、十分に体を休めてあげてくださいね。
