少し前から、健康ブームの波があり最近では健康を意識してランニングを始める方がとても多く感じます。
もちろん、ブームとは別にランニングを趣味にされたり、大会を目標として頑張っている方も多くいます。
そんな方々の悩みの１つが膝の痛みではないでしょうか？
痛みがあるとついついマッサージ屋さんに行ってほぐしてもらおう、と考えられる方が多いですが、マッサージ以外にも対策はあります。では、どのような対策があるのか、この後ご紹介致します。
そもそも、マッサージは行くべき？
ここ最近の健康ブームの代表の１つとして、ランニングを始められる方がとても多く感じます。運動不足解消、ダイエット、趣味の一環として…など理由は様々です。
週に１、２回の方もいらっしゃれば、毎日のようにランニングをし、フルマラソンの大会を目指していらっしゃる方まで…ランニングと言ってもその内容はとても幅広いように感じます。
そんな方々の悩みの１つが膝の痛みではないでしょうか？
ランニングを始めてから膝が痛くなった、走っている途中から膝が痛む…などといった話をよく耳にします。
膝の痛みを感じた方の多くは、１度はマッサージに行ったことがあると思います。もちろん、マッサージに行けば痛みが軽減したり、痛みの原因がハッキリします。決してマッサージに行くことが間違っているということではなく、必ずしもマッサージしか、痛みを解消する手段はないのか？という部分をきちんと把握した上で判断していただければと思います。
ランニングをすることで日常生活を送る以上の負担が身体へ必ず掛かります。その分、しっかりと身体をケアしてあげないと、どこかしらに痛みや症状が起こることが考えられます。そのケアの１つとしてマッサージはもちろん良いことです。
しかし、マッサージはなかなか自分では出来ないので、ほとんどの方がお店に行って受ける方が多いと思われます。そうすると、必然的に料金が発生してしまいます。その為、定期的に通ったり、１週間に何回も受けることが難しい場合もあります。
また、筋肉の柔らかさはとても大切ですが、筋肉によってはある程度の張りが必要な部分もある為、何でもかんでもほぐせば良いという訳ではありません。
金銭的な部分、時間の関係、身体を正しくケアするということに関しては、必ずしもマッサージが全てではないと考えられます。
定期的にマッサージを受けることは良いですが、それ以外にも自分で身体をケアする方法はたくさんあります。
この後、順番にご紹介致します。
ランニングによる膝の痛みがある時のマッサージとは？
ここでは、ランニングによる膝の痛みがある場合、自分でマッサージをする時にポイントとする部分をご紹介致します。
そもそも膝とは２つの関節に挟まれています。その２つの関節とは、股関節と足関節です。１つの考え方として、これらの２つの関節の動きが悪いと膝へ負担が掛かります。逆を言えば、股関節と足関節の動きを良くしてあげれば膝への負担や痛みは軽減できるのではないでしょうか。
股関節と足関節の動きを良くする為には、それらの関節に関係する筋肉の状態を良くしてあげなければなりません。大抵の場合は、筋肉が硬くなっていることで関節の動きを制限し、他の部分へ負担を掛けていることが多いです。それらの関係する筋肉をマッサージによって柔らかくしてあげることで関節が本来の動きの幅を出すことができ、他への負担を減らすことに繋がります。
実際に、股関節、足関節に関係する筋肉にはどのようなものがあるのでしょうか。
股関節に関係する筋肉でマッサージのポイントとしていただきたいのが、お尻ともも周りの筋肉です。この辺りの筋肉が硬くなると股関節の動きを制限してしまう可能性が高いです。
足関節に関係する筋肉でマッサージのポイントとしていただきたいのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎが硬くなると足関節の曲げ伸ばしの動きの幅が小さくなってしまいます。
この２つの関節に関係する筋肉の硬さを取り除き、関節の動きを出してあげれば膝への負担は減らすことができます。
マッサージは受ければ身体も楽になりますし、スッキリもします。しかし、自分自身で身体をケアしてあげることもとても大切です。では、マッサージ以外にできるセルフケアについてこの後ご紹介致します。
マッサージ以外の対策とは？
ここでは、マッサージ以外の対策の１つとしてストレッチをオススメ致します。
ストレッチならランニングの前後にやっている！という方がほとんどだと思いますが、ストレッチも正しく、ポイントを絞って、タイミング良く行うことで、セルフケアの１つとしてより大きな役割を果たしてくれます。
なんとなく屈伸や前屈をするだけでは、全くそれらの効果は期待できないでしょう。
また、ストレッチなど何をしたら良いか分からない為、何もせずにランニングをして、終わった後も特にクールダウンもされない方も多いのではないでしょうか？
それらの疲労は蓄積され、何かしらの痛みや症状として現れる可能性が高いです。
ストレッチであれば、自分１人でどこでも出来る、お金もかからず好きな時間に出来るというメリットがあります。
ストレッチをしっかりと継続することでマッサージと同じように筋肉の柔らかさを維持できるようにもなります。
今からでも簡単に始められることですので、ぜひ今までのストレッチを見直すと共に、今回ご紹介致しますストレッチを取り入れていただくことをオススメ致します。
実際にどのようなストレッチを行ったら良いのか、この後ご紹介致します。
ランニングによる膝の痛み対策①
ここでは、ランニングによる膝の痛み対策としてオススメのストレッチをご紹介致します。先ほどもお伝え致しましたが、膝への負担や痛みを軽減する為には、股関節と足関節に関係する筋肉を柔らかくし、関節の動きを出すことが大切になります。
そこで、まずは股関節の動きを出す為のお尻ともも周りのストレッチをご紹介致します。
①お尻のストレッチ
踵同士をくっつけてあぐらをかくように座ります。脚でひし形を作るように踵の位置を前に出します。その姿勢で両膝を出来るだけ外に開きながら上体を前に倒します。３０秒～１分間伸ばします。
②股関節のストレッチ
お姫様座りをします。足首を曲げてつま先は外側に向けます。そのまま出来るだけお尻を床に近づけます。お尻が床につく場合は、そのまま上体を前に倒します。３０秒～１分間伸ばします。
③もも前のストレッチ
仰向けで両脚を伸ばして寝ます。片脚の膝を曲げてもも前を伸ばします。膝同士が離れやすいので、出来るだけ近づけましょう。３０秒～１分間伸ばします。終わったら反対も同じように伸ばします。
まずはこのストレッチを行い、股関節の動きを出していきましょう。伸ばす時間やセット数はその都度調整しましょう。
ランニングによる膝の痛み対策②
ここでは、先ほどの股関節のストレッチに続き、足関節の動きを出す為のストレッチをご紹介致します。
足関節の動きを出す為に、今回はふくらはぎのストレッチをオススメ致します。
①ふくらはぎ下部のストレッチ
正座の姿勢で座ります。片脚の膝を立てます。両手を立てた膝の上に置きます。そのまま膝を立てた脚に体重を乗せ、ふくらはぎの特に下の辺りを伸ばします。３０秒～１分間伸ばします。終わったら反対も同じように伸ばします。
②動かしながらのストレッチ
両脚を前に伸ばし、両手は後ろについて座ります。膝をしっかり伸ばしたまま片側の足首を曲げて、片側の足首を伸ばします。ゆっくりと曲げ伸ばしの動きを入れ替えて行います。少しずつ動きの幅を広げながら１０回動かしましょう。
③ふくらはぎのストレッチ
両脚を前に伸ばして座ります、踵同士をくっつけて、つま先は天井に向け、踵を遠くに押し出します。そのまま上体を前に倒してふくらはぎを伸ばします。膝はしっかりと伸ばし、３０秒～１分間伸ばします。
まずはこのストレッチを行い、足関節の動きを出していきましょう。伸ばす時間やセット数はその都度調整しましょう。
これらのストレッチを取り入れてみるだけでも、膝への負担や痛みは軽減できるでしょう。特にランニング後は時間を掛けてストレッチすることをオススメ致します。
ランニングをすると膝が…マッサージ以外にも対策はある？のまとめ
たくさんの方々が健康を意識し、ランニングなどの運動を始めることはとても良いことだと思います。しかし、一方で必要以上の負担が身体にも掛かっていることも考えられますので、その分の身体のケアをしっかり行うことをオススメ致します。
もちろん、その１つとしてマッサージも良いと思います。
マッサージ以外という部分で、今回はどこでも簡単にすぐ出来るストレッチをご紹介致しました。ランニングの前後にもその場で行うことができます。
最近、膝の痛みでお悩みの方はぜひストレッチを取り入れてみてください。
カラダラボ伊勢崎店では、様々な症状でお悩みの方、スポーツに取り組まれている方のサポートを行っております。お悩みの方、ご興味がある方はカラダラボ伊勢崎店の石原まで。
