水泳という競技にとって肩甲骨とは重要な部分の１つです。
肩甲骨の動きの違いで、身体の使い方や身体への負担、結果にまで影響を与えることも考えられます。
そんな重要な肩甲骨…どのようなストレッチを行えば良いのかご紹介致します。
水泳と肩甲骨の動きの関係性
水泳は上半身によって水を掻く動作、下半身によって水を蹴る動作とその他全身の連動によって行われており、水の中を進むことが出来ます。
今回はその中でも上半身の動きの１つ「肩甲骨」に着目したいと思います。水泳選手なら皆さん意識するのが肩甲骨です。
そもそも水を掻く動作はどのように行われているのでしょうか？水泳の種目によってもそれぞれ泳ぎ方は異なりますが、それらは全て上半身全体を使って行われています。特に腕の動きがとても大切になります。その腕の動きは、多くの方は肩から動いていると思われがちですが、本来、私たちの腕は肩甲骨から動いていると言われています。もちろん肩も動いているのですが、肩と肩甲骨が連動して動いている為、例えば肩甲骨の硬さがあれば腕の動きも小さくなってしまいます。
つまり、肩甲骨の動きが大きければ大きい程、腕の動きも大きくなり結果的に水泳のパフォーマンスＵＰに繋がるということになります。
その為に大切になってくるのが、肩甲骨のストレッチです。日頃からストレッチをきちんと継続することで筋肉の状態を良いまま維持でき、筋肉の柔らかさがあれば肩甲骨の可動域も広がります。ぜひ肩甲骨のストレッチを行うことをオススメ致します。
では、実際にどのようなストレッチを行うと良いのか、ストレッチについての解説も含めて、この後ご紹介致します。
ストレッチの重要性とは？
先ほど、水泳には肩甲骨の動きが深く関係しており、どれだけ肩甲骨が動くかで水泳のパフォーマンスも変わってくるということをお伝え致しました。
そこで、肩甲骨へのアプローチとしてオススメなのがストレッチです。
皆さんはストレッチと聞いてどのようなイメージをされますか？
運動前後にするもの、身体を柔らかくするもの…など色々とイメージできると思います。今回のストレッチのポイントとしてお伝えしたいのが肩甲骨の動きの幅(可動域)を広げることです。その為には関係する筋肉の柔軟性が必要になります。肩と連動して動く分、肩甲骨も様々な方向に動くことができ、それらは多くの関係する筋肉によって可能とされています。
つまりここでは肩甲骨のストレッチを行うことで、可動域を広げ、結果として水泳のパフォーマンスＵＰに繋げていきたいと考えています。
しかし、ストレッチとは１度行っただけでは、その時は良くなったとしても継続しません。また、１度で大きな変化を感じることも難しいです。少しずつでも継続することで筋肉の柔らかさが出て、可動域が広がります。
ストレッチ＝キツイ、痛い、辛いというイメージを持たれている方も多いですが、ストレッチも永遠に辛いものではありません。ある程度の柔軟性が出てくれば、そこまで辛さも感じないでしょう。そこまで行ける人と途中で辞めてしまう人に分かれてしまい、途中で断念してしまう人が多いのが現状です。
ストレッチも段階や強度、回数などをきちんと踏まえて行えば、誰にでも継続できるものです。ストレッチは水泳のパフォーマンスＵＰはもちろん、ケガを未然に防ぐ為にもとても大切になってきます。
ぜひ、今からでも始めてみることをオススメ致します。
ストレッチのタイミングとは？
ここではストレッチを行うタイミングについてご紹介致します。
ストレッチもいつ行っても良いという訳ではありません。きちんとタイミングを計って適切に行うことで、様々な効果が見込めます。
実際にストレッチは水泳の練習や試合の前後に行うことが多いでしょう。
特にしっかり行っていただきたいのが、練習、試合後です。負荷がかかり、筋肉も硬くなりやすいので、しっかりと筋肉を伸ばし疲労物質も流し、疲れを残さないようにしましょう。
また、練習、試合前はやり過ぎないように注意しましょう。運動時はある程度の筋肉の張りがあることで、様々な動きが可能となります。パワーを溜めたり、放出したりということも筋肉の張りがあることで出来ています。にも関わらず、ストレッチで筋肉を伸ばし過ぎてしまうと、パワーの溜めや放出が出来にくくなってしまいます。つまり、パフォーマンスを下げてしまう可能性があります。
時間を掛けてしっかりとストレッチを行うのであれば練習、試合後に、軽めに刺激を入れる程度でしたらウォーミングアップとして練習、試合前に行いましょう。
水泳のパフォーマンスＵＰの為の肩甲骨のストレッチ①
ここでは練習、試合前にオススメの肩甲骨のストレッチをご紹介致します。
①立った状態で、足は肩幅より広めに開きます。長めのタオルを用意し、肩幅より広めに握ります。出来るだけ、親指、人差し指はタオルを握りすぎないようにしましょう。そのまま両肘を伸ばしタオルを頭の上に持って行きます。そこから両肘をゆっくりと曲げてタオルを頭の後ろに下ろせるところまで下ろします。この時に肩甲骨を内側に寄せるように意識しましょう。ゆっくりと頭の上に戻します。この動きをゆっくり１０回繰り返しましょう。
②楽な姿勢で座ります。右肩に右手の小指と薬指を付けます。他の指は出来るだけ触れないようにしましょう。そのまま右肘を前から後ろに向かって回します。出来るだけ大きな丸を描くようにゆっくり動かします。５～１０回繰り返し、終わりましたら左側も同じように行います。
筋肉を伸ばすというよりは、肩甲骨を動かしながら関係する筋肉に刺激を入れて可動域を広げていくイメージです。
ぜひ、練習、試合前に刺激を入れ、肩甲骨の可動域を出してから泳ぎだしましょう。
水泳のパフォーマンスＵＰの為の肩甲骨のストレッチ②
ここでは練習、試合後にオススメの肩甲骨のストレッチをご紹介致します。
①楽な姿勢で座ります。頭の後ろで手を組みます。手と頭の間に隙間を開け、顔は正面に向けます。そこから手の平を天井に向けるように両肘を伸ばします。脇の下を伸ばすように出来るだけ上に伸びます。伸びたまま３０秒キープします。
②楽な姿勢で座ります。両手を前に伸ばし、前ならえの形を作ります。肘をしっかり伸ばしたまま肩甲骨、肩から後ろに引きます。この時に肩が上がらないように注意しましょう。引いたところから両手を一緒に前に伸ばします。出来るだけ遠くまで伸ばしましょう。少しずつ動きの幅を広げていきます。ゆっくりと１０回前後に動かしましょう。
練習、試合後はしっかりと筋肉を伸ばしたいので、時間や回数などは少し多めでもＯＫです。状態に合わせて調整しましょう。
肩甲骨の状態を良いまま維持する為にも、ぜひストレッチを取り入れることをオススメ致します。
肩甲骨のストレッチで…水泳のパフォーマンスＵＰしよう！のまとめ
水泳と肩甲骨はとても関係が深く、肩甲骨の動きをどれだけ出せるかで水泳のパフォーマンスも変わります。もちろん、肩甲骨の動きが全てではありませんが１つのポイントとして捉えていただきたいです。
簡単なストレッチを行うことで肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れ、筋肉の柔軟性を高め、肩甲骨の可動域を広げることが出来ます。
ぜひ、今からでも始めてみてください。
カラダラボ伊勢崎店では、水泳はもちろん様々な競技の方への対応も行っております。何か症状でお悩みの方、またはパフォーマンスＵＰを目指している方はカラダラボ伊勢崎店の石原まで。
