水泳のポイントの一つとして捉えられているのが、キック力です。
手で水を掻く動作と合わせて、足で水を蹴る動作がしっかりと行われることで水泳のパフォーマンスが上がります。
どのような足首のストレッチを行うことで、水泳のパフォーマンスＵＰに繋がるのか、この後ご紹介致します。
水泳と足首の関係性
水泳でポイントの一つとなるのが、キック力です。水中でしっかりと水を捉え、蹴ることで推進力が生まれます。キックの時に水をしっかりと捉えられないと、全く前に進みません。
水泳の種目によってもキックの仕方は様々ですが、いかに脚全体をしなやかに動かし、水を蹴れるかで水泳のパフォーマンスにも大きく影響します。
もちろん、この水を蹴る動作も足首だけで行われている訳ではありません。股関節や膝関節、足首など下肢全体を連動させることで蹴る動作が可能となります。その為、どこかだけの状態が良くても、その他の状態が悪ければ、蹴る動作のパフォーマンスとしては最大限まで引き出せません。そして、泳ぐ動作の中ではキック以外にも上肢による水を掻く動作も行われています。つまり、全身のバランスがしっかりと整った状態で水泳のパフォーマンスを最大限に高めることができます。
それらの中でも今回は下肢の動き、更には足首というところにポイントを絞り、ご紹介致します。
皆さんも水泳を初めて行った時に、バタ足の練習をよくしたと思います。ちょっとバタ足をしただけでも楽に進む子もいれば、一生懸命バタ足をしても全く進まない子がいた記憶はありませんか？
その違いとして、一つの要因が足首の柔軟性です。足首が硬ければしなやかな動きができにくく、水をしっかりと捉え蹴るという動作を行うのも難しいでしょう。反面、足首の柔らかさがあれば、下肢全体でしなるような動作を行いながら、末端の足首でしっかりと水を捉えて蹴ることができます。
つまり、水泳には足首の柔らかさは欠かせないということです。
そこでオススメなのが、足首のストレッチです。ストレッチをしっかりと行うことで足首の柔軟性を高め、可動域を広げることで、より多くの水を捉え蹴る動作が可能になります。その結果、水泳のパフォーマンスＵＰに繋がります。
では、実際にどのような足首のストレッチを行ったら良いのか、足首の説明も含めて、この後ご紹介致します。
足首の動きについて
ここでは、足首の動きについてご紹介致します。
「足首」と一言で表していますが、身体の中でもとても重要な働きをしている部分の一つです。日頃から私たちの身体を支えており、立ったり、座ったり、歩いたり、走ったり、跳んだりと…様々な動作で大切な働きをしています。つまり、日常的に負担が掛かりやすい部分でもあります。水泳の時も、水の中を泳ぐ時にはキック動作により常に足首を動かし負担が掛かっているとも考えられます。ですので、水泳のパフォーマンスＵＰの為以外にも、日頃から足首のケアをしっかりと行うことがとても大切になります。
皆さんは足首が実際にどのような動きをしているのかご存知でしょうか？
①足首を曲げる動作…背屈
②足首を伸ばす動作…底屈
③足首を内側に捻る動作…内反
④足首を外側に捻る動作…外反
足首にはこれらの動作があります。足首周りにも多くの筋肉や腱があり、それらが伸びたり縮んだりすることによって、これらの足首の動きが可能となります。
どこかの筋肉や腱に硬さがあれば、それらの動きを制限してしまい、バランスも崩れ、足首に負担を掛けることとなります。
しかし、日頃からきちんとストレッチを行うことで筋肉を柔らかい状態で維持でき、水泳のパフォーマンスも上げることができます。
水泳選手以外にも、何かスポーツをされている方、特に運動をされていない方も、ぜひ、足首のストレッチを取り入れることをオススメ致します。
ストレッチのタイミングは水泳の前？後？
では、実際にストレッチを行う際にどのタイミングで行ったら良いのかをご紹介致します。
ほとんどの方は水泳を行う前後にストレッチを必ずしていると思います。もちろん間違いではありませんが、どのようなストレッチをどのように行うかがポイントとなります。
ストレッチの効果としても様々ありますが、ここでの一番の目的は筋肉の柔らかさを出すことだと考えられます。
運動時というのは、筋肉は柔らかい状態が絶対的に良いという訳ではなく、ある程度の筋肉の張りが必要になります。その張りがあることで、パワーを発揮し様々な動きが可能になります。しかし、運動前に筋肉を伸ばし過ぎてしまうとその張りがなくなり、逆に動きにくさが生まれてしまう恐れがあります。
ですので、比較的運動前には短時間でストレッチを行うか、動きながらのストレッチなどを行うことをオススメ致します。
一方、運動後は疲労が溜まり、硬くなった筋肉をしっかりと伸ばしたいので、時間を掛けて行うことをオススメ致します。
運動前後ではストレッチの目的も変わりますので、それに合わせてストレッチの行い方も工夫できると良いでしょう。
ストレッチをついつい軽視してしまう方も多いですが、最高のパフォーマンスを引き出す為にもストレッチの内容とタイミングを考えて行うことをオススメ致します。
水泳のパフォーマンスＵＰに繋がる足首のストレッチ
ここでは、実際にどのような足首のストレッチを行ったら良いのかをご紹介致します。
①楽な姿勢で座ります。両脚を前に伸ばして、両手は後ろにつきます。両膝をしっかりと伸ばした状態で、片脚の足首を曲げます。反対の足首は伸ばします。この時に膝が曲がりやすいので注意しましょう。ゆっくりと曲げる、伸ばすを入れ替えて行います。交互に１０回行いましょう。少しずつ動きの幅を広げていきましょう。
②楽な姿勢で座ります。両脚を前に伸ばして、両手は後ろにつきます。両膝をしっかりと伸ばした状態で、踵を遠くに押し出します。両足首を内側から外側に向かって回します。ゆっくりと大きな円を描くように回しましょう。少しずつ動きの幅を広げて、１０回繰り返しましょう。
③正座の姿勢で座ります。そこから片膝を立てて、両手を膝の上に置きます。そのまま膝を立てた脚の方に体重を乗せ、足首のストレッチを行います。３０秒～１分間伸ばします。終わったら脚を入れ替えて、反対も行います。
まずはこのストレッチを行ってみてください。回数や時間は行うタイミングなどに合わせて調整しましょう。
始めにもお伝え致しましたが、水を蹴る動作では足首の動きだけでなく、股関節や膝関節などの動きも連動して行われます。
足首以外にもぜひ行って欲しいストレッチをこの後ご紹介致します。
足首以外にオススメのストレッチとは？
水泳の水を蹴る動作では足首以外にも下肢の様々な筋肉や関節が連動して行われています。
そこで、足首だけでなく股関節も連動させて動けるようなストレッチをご紹介致します。このストレッチは水泳前に行うことをオススメ致します。
その場で和式トイレ座りをします。足幅は肩幅よりも狭くし、つま先と膝は外側に向けます。この状態で手の平を床につけます。足裏も全部床につけましょう。この姿勢をキープしたまま左右にゆらゆら揺れます。１０回ぐらいを目安に揺れ、余裕があれば何セットか行いましょう。
このストレッチを行うことで足首だけでなく、股関節などにも刺激が入り連動してきます。少しずつ動きの幅を広げながら行うと良いでしょう。
足首のストレッチをすると…水泳のパフォーマンスがＵＰ！のまとめ
水泳のパフォーマンスを上げる為にも、足首の柔らかさはとても大切になってきます。
しっかりとストレッチを行うことで、足首の柔軟性を上げ、可動域を広げることはできます。ぜひ、今回ご紹介致しましたストレッチを取り入れてみてください。
もちろん、水泳以外の競技でも足首の柔らかさは大切ですので、ストレッチを行うことをオススメ致します。
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