足首を曲げ伸ばししたり、回したりした時に関節がポキポキ鳴る…という体験談を良く耳にします。
痛みがある方もいれば、全く痛みもなく何年も音が鳴り続けている方も多いでしょう。
関節がポキポキ鳴ることは果たして良いことなのでしょうか、それとも良くないことなのでしょうか？その原因と対策についてご紹介致します。
足首の構造と関節について
足首の関節は様々な骨や筋肉、靭帯によって形成されています。その中でも、大きく２つの関節によって足首の様々な動きが可能となっています。
１つ目の関節はふくらはぎの内側の骨と外側の骨、くるぶし部分にある骨の３つによって形成されています。もう１つの関節は先ほどもご紹介したくるぶし部分の骨と踵の骨とで形成されている関節です。この２つの関節があることで足首を曲げたり、伸ばしたり、内側に捻ったり、外側に捻ったり、回したりという複雑な動きが可能になります。
また、骨以外に足首には外側と内側にそれぞれ靭帯がありバランスをとっています。この靭帯がバランスをとることで、切り替えし動作や足場の悪いところを歩いたりすることができるのです。
私たちの足は常に様々な負荷や衝撃を受けており、それらを吸収するのが足の裏側にあるアーチ(土踏まず)です。このアーチがクッション代わりになり、負荷を吸収したり、バネの働きをしてくれています。
足首はいつも体重を支え、歩いたりの動きを伴う中で重要な役割を果たしています。その為、身体の中でもより負担が掛かりやすく、ケガが多く起こる部位とも言えます。
関節がポキポキ鳴る原因とは？
足首の関節がポキポキ鳴るという方はとても多くいますが、そのほとんどの方がその原因を知らないと思います。そして、そのまま放置している方も多いのではないでしょうか？ここでは、考えられる原因を２つご紹介致します。
まず１つ目の考えられる原因は足首の「緩み」です。
緩みとは？と感じた方は次のチェック法で確認してみてください。うつ伏せの状態で足先に枕など厚みのあるものを置きます。その時、通常であれば足先に対して踵の位置が４５度ほど高くなるのですが、足首が緩んでいる人は足先よりも踵の位置が低くなります。
足首が緩くなる原因も様々あり、足首の捻挫や骨折はもちろん、普段の生活の中で歩き方が悪かったり、足のサイズに合わない靴を履いていたりなど、日々の積み重ねから起こる場合もあります。
２つ目の考えられる原因は関節の中の「水」と「圧力」です。
正確に言うと、関節の中には滑液包と呼ばれる袋があり、その中の水と圧力が音と関係しているということです。ついつい関節に水が溜まった状態をイメージしやすいですが、そうではなく関節の中には関節を滑らかに動かす為の水が必ずあります。これを関節液とも言います。関節液があることで、関節のスムーズな動きが可能となり、同時に関節の軟骨の保護の役割も果たしています。
滑液が入った包みを滑液包と言い、特に骨との摩擦によって痛めやすい関節の周りに存在します。この滑液包の中にもある程度の水が入っており、その水が移動する時に圧力の変化が起こり音が鳴ることがあります。
あくまでもこの場合は痛みがないことを前提としています。音が鳴る際に痛みがある場合はまた違った原因があると考えられます。
関節の音が鳴る…痛みが有る場合は？
ここでは足首の関節がポキポキ鳴る際の痛みの有無についてご紹介致します。
関節がポキポキ鳴るからと言って、骨が削れてしまったり、剥がれてしまうということはありませんのでご安心ください。前の項目でお伝えした、２つの原因により音が鳴っている場合、特に痛みがないものに関しては、そこまで心配することもないでしょう。
しかし、ポキポキ音が鳴る際に痛みを伴う場合は何かしらの症状の１つと考えられます。では、実際にどのような症状が考えられるのかご紹介致します。
①足関節関節症または足関節慢性捻挫
これは足首を支える靭帯が緩むことによって起こる症状です。外反母趾や指上げ歩きを行うことで足首が外方向へ流れてしまい、足首を必要以上に捻ることとなり、起こります。②足関節不安定症
本来、足首は捻挫がしづらいように靭帯で守られていますが、捻挫後に靭帯が緩んだまま治ってしまったり、捻挫した時に骨の一部が剥がれ、そのままの状態で治ってしまった場合に起こる症状です。捻挫は癖になると良く言いますが、このように足首が不安定になってしまうことで、捻挫癖があるかのように思ってしまうのです。
足首は様々な動きが可能であり、常に負担が掛かる部分でもあります。その為、起こる症状も色々と考えられます。足首の関節がポキポキ鳴り、痛みがある場合は一度医師の診断を受けることをオススメ致します。
足首がポキポキ鳴る時のストレッチ①
ここでは、痛みがなく足首がポキポキ鳴る時にどのようなストレッチを行ったら良いのかご紹介致します。ストレッチではありますが目的としては、足首の筋肉や神経に刺激を入れ本来の正しい状態に戻すことです。
①両脚を伸ばして座ります。両手を後ろに着き、楽にした状態で軽く踵を押し出すようにします。そのまま足の指をグー、パーと動かします。１つ１つの動きをしっかりと行いながら１０回ぐらいを目安に行います。
②両脚を伸ばして座ります。両手を後ろに着き、楽にした状態でつま先を天井に向けます。膝を伸ばしたまま右足首を曲げます。左足首は伸ばし、指先を遠くに向けます。足首の曲げ伸ばしを左右ゆっくり入れ替えながら、１０回ぐらいを目安に行います。
③両脚を伸ばして座ります。両手を後ろに着き、楽にした状態で膝を伸ばしたまま足首を回します。内側から外側に向かってゆっくりと大きな円を描くように回します。１０回ぐらいを目安に行います。
まずはこの３つのストレッチを行い、筋肉や神経に刺激を入れていきましょう。
筋肉を伸ばす意識ではなく、筋肉を使う、縮めるようなイメージで行ってみてください。そうすることで、緩んだ筋肉や靭帯にアプローチができます。
足首がポキポキ鳴る時のストレッチ②
足首は膝や股関節などの動きが悪くなると影響を受ける部分とも言えます。その為足首ばかりをケアしても症状が改善されないということも稀にあります。そういったことも含めて、ここでは脚周りのストレッチをご紹介致します。
①両脚を伸ばし、踵同士をくっつけます。坐骨の前側に重心を乗せ、膝が曲がらないように前に倒れます。この時につま先は天井に向け、踵を押し出すようにするとよりストレッチがしっかり掛かります。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行います。
②両脚を開いて座ります。坐骨の前側に重心を乗せ、膝が曲がらないように前に倒れます。この時につま先は天井に向け、踵を押し出すようにするとよりストレッチがしっかり掛かります。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。
そのままの脚の形で、今度は両手で右足先をつかみにいきます。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。終わりましたら反対も同じように行います。
③横向きに寝ます。上側にある脚の膝を曲げ上側にある手で足首をつかみます。膝同士は出来るだけ近づけたまま足首を背中側に引きます。身体は出来るだけ真っすぐにし、脚の付け根からももの前側を伸ばします。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。
まずはこの３つのストレッチを行い、股関節や膝の動きも良くしていきましょう。
なぜ？足首の関節がポキポキ鳴る！？その原因と対策とは？のまとめ
今回は足首の関節がポキポキ鳴る場合の原因や対策についてご紹介させていただきましたが、足首だけでなく、股関節や膝がポキポキ鳴るという方も多いと思います。
原因は様々ありますが、本来は音が鳴らないものですので痛みが有る無いに関わらず、改善することをオススメ致します。
カラダラボ伊勢崎店では、今回ご紹介したストレッチ以外にもお客様のお身体の状態に合わせたケアやストレッチのご案内をしております。ポキポキと音が気になる方、足首に痛みや違和感を感じる方は、カラダラボ伊勢崎店の石原まで。
