よく脚を揃えてしゃがむと踵が浮いてしまう方がいます。
ひと昔に比べ、トイレも洋式がほとんどとなり和式トイレでしゃがむということ自体が少なくなったようにも感じます。
なぜ、足首の関節が硬くなるのか！？そして関節が硬くなるとどのような影響があるのでしょうか…
その対処法として、硬くなった足首を柔らかくする方法をご紹介致します。
足首の構造と関節について
足首の関節を一般的に足関節(そくかんせつ)と言い、ふくらはぎ部分に当たる脛骨と腓骨、その２つの骨を支えている距骨の３つで形成されおり、合計で９本の骨が組み合わさっている為、複雑な動きも可能になります。
足首の関節は大きく２つあり、先に述べた脛骨、腓骨、距骨で形成される距腿関節とその真下にある、距骨と踵の骨の踵骨で形成される距骨下関節があります。
これら２つの関節があることによって、足首の曲げ伸ばしや内返し、外返し、回すといった様々な動きが可能となります。
骨以外にも、足首の外側に３本、内側に１本の靭帯がありバランスをとっています。急な方向転換や不安定な場所を歩行できるのは、これらの靭帯が機能しているからです。
足の裏側にあるアーチ(土踏まず)は足に掛かる負担や衝撃を和らげてくれるクッションの役割を果たしています。このクッションがあるからこそ、跳んだり跳ねたり、身体に負荷を掛けることなどが出来るのです。
足首は体重を支えたり、歩くためにとても重要な部分であります。通常の歩行時はもちろん、激しい運動などでは大きな負担が掛かり、身体の部位の中でも故障が多い部分だと言えます。
足首の関節が硬いとどう影響する？
そもそも足首が硬いというのはどのようなことなのでしょうか？
筋肉は本来、縮んだり伸びたりという弾力があり、その中で柔らかさが保たれています。各関節の可動域、動かせる方向や範囲はそれぞれ決まっていますが、動かしやすさや可動範囲が狭くなればなるほど身体が硬いと言えます。
筋肉は適度に刺激を入れるのがベストですが、生活習慣や仕事、運動により筋肉を使いすぎたり使わなさすぎたりすることで弾力性を失い、硬くなっていきます。その為柔軟性が低下してしまいます。日頃から身体を動かしていない方や、何らかで足首周りの筋肉を使いすぎている方は、足首が硬くなっていきます。
では、足首が硬いとどのような影響があるのでしょうか…
足首は代謝の要とも言われる程重要な部分であり、硬さがあるとむくんだり、血流が滞ったり代謝が下がりやすくなり、体重が増えることがあります。
特に足首はふくらはぎの動きに影響します。ふくらはぎは身体の中でも心臓に次ぐ第二のポンプ作用があると言われています。足首の硬さがあるとそのポンプ機能が低下してしまいます。結果として、健康やダイエットなどに大切な新陳代謝の流れや血液や酸素、栄養の流れにまで悪影響を及ぼします。このように新陳代謝などの流れが悪くなることで冷え症になる方やまたお尻や内もものたるみが出るという可能性もあります。
更には、足首は女性にとってとても大切な部分とも言えます。生殖器(子宮や卵巣など)や骨盤の働きと直結しているからです。生理痛が酷いという方は足首が硬くなっている可能性もあります。
足首の関節を柔らかくすると…？
ここでは足首の関節を柔らかくするとどのようなメリットがあるのかをご紹介致します。一概に柔らかくすると言っても、どこまでの柔らかさを求めたら良いのでしょうか？
人それぞれ生活や仕事、行っている運動などは違います。一つの目安としては足首の筋肉や関節が本来持っている関節可動域や弾力性を維持できるようになることが良いでしょう。または、その人が生活または運動をする上で支障がない範囲を目指すと良いでしょう。身体は硬いより柔らかい方が関節に掛かる負担も小さくなり、ケガのリスクも減ります。そして身体の疲労度にも大きく影響します。そういった部分も含めて、今現在「硬いな…」と感じている方は柔らかくすることをオススメ致します。
何より、柔らかくすることで前の項目でお伝えした、身体に悪影響を与える部分も改善、または予防することができます。
足首の関節を柔らかくし、新陳代謝や血液、酸素や栄養の流れを良くしましょう。また女性にはとても関わりが深い部分でもありますので、しっかりと柔らかくして体調を整えていきましょう。
日常以外の運動の場面でも足首の関節を柔らかくすると様々なメリットがあります。
例えば、走るのが速くなったり、高く跳べるようになったり、切り替えしのスピードが上がったり…と。
気になる方はしゃがんでチェックしてみましょう。そして、硬さが気になる方はぜひ柔らかくしましょう。
柔らかくするストレッチ①
では、実際にどのようなストレッチを行うと足首の関節を柔らかく出来るのかご紹介致します。
①両脚を伸ばして座ります。両手は後ろに付いたまま、膝をしっかりと伸ばした状態で両足の指でグー、チョキ、パーを作ります。１つ１つの形をきちんと作りながら１０回ぐらいを目安に行いましょう。
②両脚を伸ばして座ります。両手は後ろに付いたまま、膝をしっかりと伸ばした状態で右足首を曲げます。この時、左足首は伸ばします。足首の曲げ伸ばしを左右ゆっくり入れ替えながら、１０回ぐらいを目安に行いましょう。
③両脚を伸ばして座ります。両手は後ろに付いたまま、膝をしっかりと伸ばした状態で足首を回します。この時に回す方向は内から外に向かうように回します。ゆっくりと大きな円を描くように１０回ぐらいを目安に行いましょう。
まずはこの３つのストレッチを行いましょう。足首の状態に合わせて回数やセット数、動かす大きさなどを調整してください。一般的なアキレス腱のストレッチなども足首のストレッチとして効果がありますので、余裕があれば取り入れてみましょう。
柔らかくするストレッチ②
足首は膝や股関節などの動きが悪くなると影響を受ける部分とも言えます。その為足首ばかりをストレッチするよりは、関連する膝、股関節周りもストレッチすることで、より足首の関節の柔らかさが出ます。そういったことも含めて、ここでは脚周りのストレッチをご紹介致します。
①両脚を伸ばし、踵同士をくっつけます。坐骨の前側に重心を乗せ、膝が曲がらないように前に倒れます。この時につま先は天井に向け、踵を押し出すようにするとよりストレッチがしっかり掛かります。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。
②両脚を開いて座ります。坐骨の前側に重心を乗せ、膝が曲がらないように前に倒れます。この時につま先は天井に向け、踵を押し出すようにするとよりストレッチがしっかり掛かります。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。
そのままの脚の形で、今度は両手で右足先をつかみにいきます。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。終わりましたら反対も同じように行います。
③横向きに寝ます。上側にある脚の膝を曲げ上側にある手で足首をつかみます。膝同士は出来るだけ近づけたまま足首を背中側に引きます。身体は出来るだけ真っすぐにし、脚の付け根からももの前側を伸ばします。呼吸はゆっくりと繰り返し３０秒～１分ぐらいを目安に行いましょう。
まずはこの３つのストレッチを行い、股関節や膝の動きも良くしていきましょう。
足首の関節が硬い方にオススメ！柔らかくする方法とは？のまとめ
足首が硬いと身体に負担が掛かりやすくなります。今お悩みの症状も足首を柔らかくすることで改善できる可能性もあります。カラダラボ伊勢崎店では、今回ご紹介したストレッチ以外にもお客様のお身体の状態に合わせたケアやストレッチのご案内をしております。なかなか足首が柔らかくならない、もっと柔らかさを出したい方、その他にもお身体の悩みがある方は、カラダラボ伊勢崎店の石原まで。
