椅子に座った状態で身体を捻ると、背骨がボキボキなりますよね。
ヨガ・ピラティス・ストレッチ中にも背中の動作が入ったときボキボキ鳴ることありますよね。
そんな時、何か快感に思え癖になってしまいませんか。
しかし、正しく動作を行わなかった場合に背骨・肋骨・周囲の筋肉が故障してしまう恐れがあります。
ここでは正しい動作で背骨をボキボキ鳴らす方法をレクチャーしていきます。
背骨をコンディショニングする方法
背骨をコンディショニングする際には様々な方法があると考えられております。
背骨には西洋医学的には大脳を含めた中枢神経が走ってますし、東洋医学的に考えると、背骨には様々な経穴があり多種多様な場面で使用されます。
マッサージにより背部の筋肉のコリをとり、背骨を圧迫している筋肉の硬直を緩和する方法。
カイロプラティック・整体は椎と椎の隙間を適正にするため、腰や背中を捻りボキボキと鳴らしバランスを取る方法。
バランスボールやストレッチポールにより背骨周辺の筋肉をストレッチする方法。
接骨院にて牽引により背骨と筋肉を伸ばす方法。
スポーツジムでウエイトトレーニングやマシントレーニングで背骨周囲の筋肉を肥大させ、基礎代謝を向上させる方法。
温泉の効能により、自律神経のバランスを調整し神経系の働きを良くする方法。
ぱっと思い浮かべただけでも様々な方法があります。
書店を歩くと、背骨や姿勢改善関係の本だけで数十冊も並んでおり、学会からも一般の方々からも注目は高いと感じられます。
そんな背骨の運動はどのような方法が効果的なのか、紐解いてみたいと思います。
少しでも皆様の背骨が伸びて効率的に動ける体を獲得し、日々の生活が心身共に楽になっていくことを心より望んでおります。
一つでも「これだっ！」と思うものがありましたら試してみてください。
背骨をボキボキ鳴らすコンディショニング方法
コンディショニングで背骨を調整する場合どのように行うのか。
もちろん、その人の状態や季節によって手法は変化する。
ベースとしてはPNFである固有受容性感覚器神経筋促通法と東洋医学の考え方で構築していく。
春を考えると肝臓と胆のうの疲労を考慮しながら組み立てを考えます。
①伏臥位の状態からC７～S５～大転子をナチュラルアプローチ
②背部の手掌圧を中央→右側→左側の順に３回ずつ行う
③右側の背部（肝臓）を背面ツイストし左側（胃）も同様にツイストを行う
④肩甲骨の圧迫を行う
⑤広背筋の母指圧を行う
⑥①～⑤の工程で背骨周辺の筋肉が柔らかくなっているので、背骨のアジャスト左右入れ替えながら３回～４回行う
そうすると背骨がボキボキなり、身体がスッキリした感覚が得られやすくお客様からも喜ばれることが非常に多い。
中には周囲の筋肉が硬く、ボキボキと鳴らない方もおりますので背骨を伸ばすストレッチを入れ、更にアジャストが入りやすくなるよう身体の下地を作ります。
特に年配の男性は僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋が硬化してることが多く、アジャストを入れる前に周囲の筋肉をしっかり柔らかくしておくのが効果的である。
もちろん、ボキボキと鳴ることが全て良いとは言い難い部分もあります。
過度に圧を入れ過ぎて、肋骨の骨折などを招く可能性もあります。
高齢の方や虚弱体質の方や過度の疲労を抱えている方はボキボキ鳴らす必要はないと考えております。
あくまでもその人の状態を考慮して、手技・手法を組み立てていく必要があります。
背骨のストレッチで骨がボキボキなるのか
上記では背骨のコンディショニング方法を提案させていただきました。
次はストレッチで背骨がボキボキ鳴る方法を考えていきたいと思います。
背骨を伸展させて回旋させれば鳴るイメージはあると思いますので、その手中を見ていきましょう。
①仰臥位の状態から両手を万歳にし体全身で×字を描き、×の四方に両手両足を伸ばし背骨を１０回伸ばす
②①の伸びた状態からお尻と胸をあげ、背骨のアーチを１０回描く
③両手・両膝を床につけた四足の状態で、猫背と背骨を埋め込む動作を１０回繰り返す
④再び仰臥位の状態に戻り、右股関節を９０度屈曲した状態で体幹を左に捻る
そうすると背骨である胸椎や腰椎がボキボキと鳴り出します。
④を左右の股関節屈曲を交互に３回ずつ行いましょう。
コンディショニングのアジャストで背中が鳴らなかった方は、このようなストレッチ方法を交えていただければ、安全に背骨がボキボキ鳴り身体のスッキリ感を得られることが可能です。
コンディショニングと同様、ストレッチも無理に捻ったりする必要はございませんので、トレーナーと相談の上、どの程度の捻り（ツイスト）が可能なのか判断を仰ぎ、適切な角度と可動域で行うことをお勧めいたします。
背骨の様々なストレッチ
前項目ではベースとなるストレッチをご紹介いたしました。
老若男女誰にでもできるストレッチだと思います。
ここからはベースのストレッチだけでは物足りない方や、ご自身の体作りに向上心が旺盛の方向けにもう少しご紹介させていただきたいと思います。
①伏臥位の状態から両手はあごの下に置き、両足をくっつけ膝を９０度屈曲し、左右に１０回ツイストを行う
その際に右に倒したときには左の胸が浮きやすくなるので、左の胸をしっかりと床につけた状態でどこまでツイストできるかがポイントです。
②伏臥位の状態から両手を腰椎の１２番で組み、両肘をできるだけ高く１０回上げる
③伏臥位の状態から両手の指と指を組み合わせ、肘を伸展させながら出来るだけ高く１０回、拳をあげる
④伏臥位の状態から両手はあごの下に置き、両足は肩幅くらいに開く
右膝を９０度屈曲した後に高く膝を浮かせ、体をまたぐように背面ツイストをかける
そうすると右脚のつま先が体をまたいで床につくので、その後ゆっくり戻す
左右交互に１０回繰り返す
以上４つのストレッチをご紹介いたしましたがいかがでしょうか？
これであなたの背骨はグニャグニャのボキボキとなること間違いありません。
コンディショニングやベースのストレッチで、背骨がボキっと鳴らなかった方は是非トライしてみてください。
膝がボキボキ鳴る方へのストレッチ方法
ここでは背骨だけではなく膝がボキボキ鳴る方へのストレッチ方法を３つお伝えしたいと思います。
膝はボキボキというよりポキッとなることの方が多そうですね。
①仰臥位で足首の底屈と背屈を交互に１０回繰り返す
底屈の時は足の指を思いっきり握ってグーに、背屈の時には全ての指と指を開くくらいパーにして１０回繰り返し行う
②仰臥位で手を頭の後ろで組み、膝を９０度屈曲してから膝の両外側が床につくくらい開かせ、その開閉を１０回繰り返し行う
③正座の状態から全身を伸展させ、後頭部を床につけ１分間姿勢をキープする
この①～③のストレッチを行ったあとに立位の状態から膝を屈伸してみてください。
いつもの「ポキッ」となる音が聞こえなくなり、スムーズに屈伸運動が遂行することが可能になります。
背骨をコンディショニングとストレッチでボキボキ鳴らす方法のまとめ
背中をコンディショニングやストレッチで、ボキボキ鳴らす方法をご紹介いたしましたがいかがでしたでしょうか。
何度も繰り返すように、鳴らせばいいというわけではなく、ご自身の体にあった手技・手法を選択しなくてはなりません。
運動をはじめ体のメンテナンス方法は、その人それぞれの状態にあったものでなくては、故障といった逆の効果が絡んでしまいます。
専門のトレーナーや医療機関でしっかり指導を受けコンディショニングやストレッチを試していただければ、良い音が鳴ると同時にスッキリした体が獲得できます。
