誰もが経験したことがある筋肉痛・・・。
日常生活する中で「痛ッ！」ってなり辛いですよね！
特に、筋肉トレーニングに取り組んだ後は、筋肉痛を経験することが多いと思います。
筋肉痛について正確な知識を持っていれば、痛みを解消し、筋肉の動きを回復させる対処がしやすいですよね。
ここでは、筋トレ後の筋肉痛の回復にランニングは効果的なのか？と覚えておくといい筋肉痛の原因と回復方法などについてご紹介します。
筋トレして筋肉痛になる原因
現代医学で筋肉痛がなぜ起こるのかというメカニズムについてはまだ完全に解明されていません。
でも、次の要因が筋肉痛に関係していると言われています。
まずは疲労物質の蓄積です。
きつい運動をすると、筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まります。
そして、この疲労物質が痛みを生じて筋肉痛が起こる、と言われています。
疲労物質は運動直後が一番増えるので、運動直後の筋肉の痛みは主にこれが原因でしょう。
筋肉・結合組織の損傷も筋肉痛に関係していると言われています。
筋肉は大きな力で収縮を繰り返すと小さな断裂を起こします。
また、筋肉の中には伸び縮みしない結合組織があって筋肉が激しく形を変えることでこの組織が傷つく、とも言われています。
そして傷ついた部分が炎症を起こすことで痛みが発生するのです。
筋肉を修復する時の炎症も筋肉痛の原因と言われます。
傷ついた筋肉の繊維は一度分解されてから、その部分に新しい筋繊維が合成されるのですが、その分解のときに痛みが起こると言われています。
そして、これが遅れてくる筋肉痛の原因の最も有力な説になります。
では次に、筋トレ後の筋肉痛とランニングの関係性についてご紹介しますね。
筋トレ後の筋肉痛の緩和にランニングは効果的？
基本的に筋トレ後に筋肉痛になるのは、先ほど説明した通りです。
筋肉が再生する際に元に戻るのではなく、元の太さ以上に太くなることをご存知ですか？
これが筋トレをして体が大きくなっていく理由です。
体は筋肉が破壊されても、同じ刺激に負けないようにもっと強くなろうとします。
その太くなる期間のことを超回復期間と呼びます。
この期間は48時間～72時間（2日～3日）です。
この間、超回復している際に筋肉痛が起きているのです。
ただその期間の筋肉痛のために仕事や趣味が出来なくなるのも嫌ですよね。
超回復は妨げるのは良くありませんが、筋肉痛を緩和するのは良いことです。
筋肉痛を治すためには、「温める」「血流をよくする」ことで即効性があります。
筋肉痛は、筋繊維の損傷によって起こるので、回復のための栄養を筋肉に届けないといけません。
血行をよくするために、筋トレや運動後にはランニングをしましょう。
運動を急にやめると、血流が一気に遅くなるので乳酸が溜まり、心臓にも悪いです。
ランニングと一緒にやりたい筋肉痛緩和法（ストレッチ）
筋肉痛を早く治すためには、筋トレ直後にランニングやストレッチをすることが勧められています。
筋肉を伸ばした状態で静止する、「静的ストレッチ」をすると、筋肉の緊張を解いてリラックスできるので筋肉痛が早く治るようです。
また、筋トレ前もストレッチをすると、筋肉痛が長引きません。
きつい運動をしたら、乳酸という疲労物質が溜まりますが、その状態で運動をやめると乳酸が筋肉に溜まったまま処理されません。
そうなると疲労の回復に時間がかかったり、筋肉痛が長引いたりします。
それを防止するために、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をすることをおすすめします。
筋トレ後に低負荷の運動をすることを、クールダウンと言います。
疲労物質をスムーズに代謝させ、疲労の回復を速めます。
ただ、長時間行うと体が疲れるので、クールダウンは10〜15分ほど行いましょう。
筋トレをしているとき、動かした筋肉を触ると熱を持っていることがわかります。
きつい運動をすると筋肉の温度は上がり、一定の時間が経つと傷ついた組織は炎症などを起こします。
これは筋肉を回復させるために必要なのですが、あまり熱を持つと周りの細胞を傷つけるので回復が遅くなります。
これを防ぐためには、筋肉の温度を低下させ適温に戻して、炎症などを落ち着かせないといけません。
そのために効果的なのがアイシングです。
ランニングと併せてアイシングで筋肉痛を解消しよう
アイシングは専用のアイシングバッグや、アイシングスプレーなどを使うと良いのですが、氷や保冷剤にタオルを巻いて使ってもOKです。
これを患部に押し当てるか、マッサージするように動かして筋肉を冷やします。
15〜20分くらいしましょう。
皮膚の感覚が鈍くなったら中止してください。
1〜2セット行うと筋肉痛を早く治せます。
筋トレをしてから30分以内にすれば疲労回復効果が高いのが「交代浴」です。
交代浴の方法をご紹介します。
38℃以上のお風呂に、1〜2分浸かり、次に15℃くらいの水風呂に1〜2分浸かります。
お風呂と水風呂に交互に入るのを15分ほど繰り返し、最後は水風呂で終わります。
シャワーで交代浴をする方法をご紹介します。
42℃くらいのお湯を、疲労感のある部位に3分ほどかけ、次に18℃前後の冷水を、同じ部位に数十秒かけます。
お湯と冷水をかけることを繰り返し5回ほどして、最後は冷水で終わります。
また、筋トレをしてから30分以内に、10〜15℃の水風呂に15分くらい入ることも疲労回復を助けます。
筋肉を酷使した直後に温めるのは良くないので、湯船に浸かったり、サウナに入るのは避けましょう。
では次に、筋トレとランニングについてご紹介します。
ダイエット目的なら筋トレとランニングはどっちを先に行う？
筋トレとランニングは、ダイエット効果を上げたければ筋トレを先にしましょう。
先に筋トレで負荷をかけて成長ホルモンを分泌させ、成長ホルモンが分泌される20分後にランニング等の有酸素運動をすると、効率的に脂肪が燃やせます。
筋力アップしたければ、有酸素運動を先にしましょう。
筋トレをしてから有酸素運動をすると筋肉まで燃焼されてしまいます。
なので筋力量を増やしたいなら、筋トレ前に軽い有酸素運動をするといいでしょう。
筋肉に負荷を与えてエネルギーとして使うので、成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン、などが分泌されます。
これらの成長ホルモンは、脂肪燃焼のために必要です。
遊離脂肪酸は使わないと脂肪に戻るので、このタイミングでランニングをすることで今まで以上の脂肪燃焼が期待できます。
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を20〜30分する必要があります。
先に筋トレをして成長ホルモンを分泌させて、効率よく脂肪をエネルギーとして消費するということです。
有酸素運動だけで痩せようとすると、筋量も減ります。
なので筋トレも一緒にすれば、体のバランスが整い基礎代謝がアップします。
基礎代謝がアップすれば、美肌効果や太りにくい体質になります。
体脂肪が遊離脂肪酸として増えるので、運動のためのエネルギー源にもなります。
その結果、スタミナ切れのしにくい状態になります。
では次に、筋肉痛を防ぐストレッチ方法をご紹介します。
効果的な筋トレのためのストレッチ方法
ストレッチは、軽めの動的ストレッチから始めます。
いくらストレッチでも、激しく筋肉を動かしてはいけません。
少しづつ動きを大きくして、体が温まればストップします。
ゆるめの動的ストレッチを続けても、その後の筋トレの効果が出にくいので注意してくださいね。
鍛えたい部分によって筋トレの方法は違いますが、やり過ぎは逆効果になります。
1セット10回くらいにして、その中で筋肉への負荷を最大限かけるようにしましょう。
3セットくらいでトレーニングを終え、その後は最低48時間は筋肉を休ませましょう。
オーバーワークをしがちですが、筋肉は回復するときに増えるというのを覚えておいてくださいね。
筋トレ後の静的ストレッチはじっくりしましょう。
筋トレ後の静的ストレッチは筋肉の疲労軽減、回復の両方に効果があります。
なので、時間をかけてしましょう。
筋トレで集中的に鍛えた部分だけでなく、体全体をストレッチすれば、筋肉痛を防ぐことができ、体の状態がよくなります。
筋トレ後に時間がたって体が冷えたときに行わないようにしましょう。
また、軽いランニングをするのもいいでしょう。
身体に無理のない筋トレを行おう！
いかがでしたか？
トレーニングやダイエットでランニングをしている人、ボディメイクのために筋トレをしている人は多いですよね。
そのランニングと筋力トレーニングは、順番を考えて取り組むだけで嬉しい相乗効果があります。
また、ランニングは筋肉痛の緩和にも役立ちます。
辛い筋肉痛の回復方法を是非実践して、身体に無理のないように筋トレして下さい！
