筋肉をほぐしてスッキリしたり、肩こりや腰痛といった症状から解放されるためにマッサージを希望される方が多いですね。マッサージは筋肉をほぐして緩めて血行を促し、老廃物除去をすることが目的です。正しいやり方でなければ、筋肉を逆に傷つけてしまい、揉み返しや筋肉痛に見舞われてしまいます。今回は正しいマッサージ方法をテーマにお話ししていきます。
筋肉をほぐすマッサージ方法
マッサージに関する不満は色々ありますが、特に多いのは「数分やっただけで疲れてしまう」という内容ですね。
それはやっている際の姿勢が原因であることが多いです。
上手な人は、立っている場所と体重を駆使しています。具体的に言うと、相手が床の上にいるのなら自分はソファに座り、椅子に腰掛けているのなら後ろに立つことです。相手が座っている場合は、少し前屈みになってもらうとやりやすくなりますよ。またオイルなどを使うと手の滑りが良くなります。自分の手に付け、体温でちょっと温めるといいですね。
コツは筋肉を無理に掴んだり、押しつけたりしないことです。
イメージ的には粘土をこねるような感じでしょうか。土の塊をほぐすように、優しくゆっくりと筋肉をさすります。痛くないか相手に聞くのも忘れずに。強めにやってほしいと言われたら、手に力を込めるのではなくて、体重をかけるようにしましょう。
なかなかほぐれない時は、指の関節を使いましょう。
自分で出来る筋肉マッサージ方法【上半身】
運動をよく行う人は、適度にマッサージをすることをおすすめします。
すると血の流れが良くなり、凝り固まっていた筋肉をほぐせるので、疲れが取りやすくなります。プロに頼まなくても、自分で出来る簡単なやり方もありますから安心して下さい。
今回はそんなセルフマッサージについて、お教えしましょう。
まずは肩が張っている場合です。
1.肩の上側には「経穴」というツボがあるので、そこへ親指以外の指をカギ型に置き、ゆっくりと5秒ほど押します。これに合わせて、押している肩と反対の方向に首を傾けましょう。
2.指の形と置き方は変えず、そのまま揉むだけです。
3.首の後ろを手で掴み、軽く押した後に揉みましょう。やる前に軽く触り、どこが張っているか確認しましょう。
4.胸の付け根辺りを4本指で押してから揉みます。この時、腕はももの上に置きます。やり過ぎには気を付けてください。
続いて背中が凝っている場合です。
1.ストレッチボールを横向きに置いて、頭の後ろで手を組んだ状態で、仰向けで乗ります。そして膝を曲げ、腰を浮かせたまま、身体を上下に動かしましょう。凝っているなと思う部分でストップします。※痛くなったらすぐにやめて下さい！
2.両肩の上げ下げや、前や後ろに回すだけでも十分効き目はあります。
自分で出来る筋肉マッサージ方法【下半身】
脚が張っている時のマッサージ方法は次の通りです。
1.太腿をまず手でさすりましょう。手の平全体を使い、あまり力は込めないように。
膝の下にタオルを置くと、筋肉が緩くなるのでやりやすくなりますよ。
2.太腿を掴み、膝から付け根にかけて押していきます。内側と外側、両方やりましょう。両手を使い、いっぺんにやってしまうと今の状態も把握しやすいのでおすすめです。
3.手の平の付け根を使い、揉んでいきます。
4.太腿を両手で掴み、穴あけで使うキリを動かすように揉みましょう。
続いて脛の張りを治すやり方です。
1.親指の腹を使い、足の指の付け根から、かかとにかけて押していきます。硬いからといって、強く行うと炎症を起こす恐れがあります。
2.足の甲を左右から手で掴み、開くように押していきます。関節部分やアーチ部分を動かすのも忘れずに。
3.足首から膝の上を、手の平をしっかり付けて、軽く3回なでましょう。この時、ふくらはぎの凝りや張り具合を確かめます。
4.今度は裏側です。ふくらはぎの筋肉を掴み、押します。
5.親指と人差し指の腹で、アキレス腱からふくらはぎの真ん中にかけて軽く押していきましょう。
6.脛の内側の骨周辺を、親指の腹で軽く押していきます。骨自体は触らないで下さいね・7.疲れを取る「経穴」に当たる足三里と呼ばれるところをゆっくり親指の頭で押します（膝のお皿の下から指4本ほどの位置です）。右足は右手で、左足は左手で探ります。
筋肉マッサージやストレッチのタイミング
筋肉痛を防ぐのに最も有効なのは、身体を動かした後にストレッチを行うことですね。痛むところをあえて動かし、刺激を与えると症状が緩和されます。このようなクールダウンをすると乳酸が取り除かれるのが早まるため、その結果、疲れも早く取れるようになります。
お風呂に入るのも良いですね。
スポーツ前のストレッチは欠かさなくても、終わった後には何もしない人がほとんどなので、次の日に身体を痛めてしまうのです。もし筋肉痛になってしまった時は、炎症になっているのなら氷や湿布で冷やし、治まってきたら温めましょう。こうすることで血の巡りが良くなります。
マッサージでもいいですが、力を込めすぎると逆に悪化するので注意しましょう。足の先などから心臓に向かい、手の平でゆっくりなでていくといいですよ。指で押していくようなやり方はプロに任せておきましょう。なお筋肉を傷つける可能性があるので、お風呂でやってはいけません。ちゃんと上がってから、身体がポカポカしているうちにやりましょうね。
筋肉マッサージは強すぎると逆効果
マッサージを行う際、力を入れすぎると筋肉の膜や繊維が傷付いてしまうことがあります。
これを「揉み返し」と言います。
本来なら凝り固まった部分をほぐすはずなのに、力が強いと逆に縮んでしまい、筋肉痛が起こります。
またおかしな体勢でやってもらっていると、無理がたたって、治るどころか症状の悪化や新たな炎症が出来てしまいます。
揉み返しは基本的に強すぎる刺激を受けたことによる痛みなのですが、たまにこれらとは関係なく発症する場合があります。
これはだるさから来ています。
どうしてこうなるのかというと、マッサージによって筋肉がほぐれると、血の巡りが良くなります。すると体内に溜まっていた不要な成分が外へと出てくるのですが、もし全部出なかった場合、全身がだるくなるのです。
普段から疲れやストレスを感じている人によく見られます。マッサージをしてもらったらますます疲労度が上がったと思ったら、すぐに休んで下さいね。
ちなみに症状自体は人によって差があります。まずは自分の身に起こっている症状を確かめて、適切な対応策を取るようにしましょう。なお身体が冷えた時も似たような痛みが現れることがあります。これは温めれば治るので、両手でさするなどの方法がおすすめです。
筋肉を緩める方法としてストレッチも効果的
ストレッチとマッサージは似ていますが、やり方は異なります。前者は関節を動かし、後者は押すなどして筋肉に直に刺激を与えます。分かりやすく言うと、筋肉を「面」で見るか「点」で見るかの違いです。ストレッチは筋肉を構成しているパーツのひとつの両端を、どんどん遠ざけていくように動かしていき、全体的に伸ばしていきます。
一方、マッサージは外側から圧迫するなどの方法で、凝り固まった部分をほぐしていきます。どちらにも流れにくくなった血が全身に行き渡りやすくなるようにしたり、疲れを取りやすくするという効果がありますが、それぞれ別の効き目も持ち合わせています。
ストレッチをすると関節の動きが今まで以上に良くなり、マッサージをすれば固まっていた身体が柔らかくなります。どちらが上でどちらが下ということは一切なく、両方を時と場合によって使い分けていくことが大切です。
スポーツを教えている人からすると、ストレッチは「解剖理論」という考え方に沿ったやり方で、マッサージはツボなどのエネルギーが通る道をベースにしているようです。
筋肉にはやっぱりマッサージとストレッチ
筋肉は何もしないとどんどん硬くなってしまうだけです。硬くなると血流が悪くなり、老廃物が溜まり、酸素が行き届かなくなり、回復もままならなくなります。悪循環の始まりです。そうならないためにも、マッサージとストレッチを有効活用して、筋肉の状態を好循環に向かうようにしていきましょう。これが当たり前に出来るようになると、翌日これをやろう、あれをやろうと毎日が楽しくて仕方なくなるのではないでしょうか。
