バレーボールはスパイクやサーブ、さらにレシーブでも肩に負担が掛かり易いスポーツです。怪我をすると復帰までボールに触れられず、長い治療期間を費やすことになりかねません。そうならないために予防のためのサポーターやテーピング、ウォームアップやクールダウンは欠かせません。今回はバレーボール選手向けの肩へのテーピングに焦点を当ててお話ししていきたいと思います。
バレーボールでは肩にどれだけ負担がかかるの？
バレーボールで一番多く見られる怪我は捻挫ですが、腰痛や肩の関節痛も珍しくありません。自分の背丈以上もあるネットを挟んでボールを打ち合うので、腹筋や背筋を上手く使うためのバランス力が必要とされるからです。
フォームが悪ければ肩を、地肩が強ければ腰を痛めやすくなります。姿勢が良くないとアタックも決まりません。
痛む理由ですが、打つ瞬間に肩が亜脱臼を起こしたり、関節が傷付いていたり、腱が肩甲骨の突起の下に挟まることが主な原因であることが多いようです。
打つ前から痛みを感じる場合は、炎症のせいで癒着している可能性があります。逆に打った直後なら関節の後ろ側が同様の症状に陥っているかもしれません。
内側に畳み込んだ時は神経が引っ張られるので、肩を上げていられなくなります。
このように様々な障害が発生し、悪化すると別の症状を引き起こすという悪循環から抜け出せなくなります。
基本的には動きが良くないことと、肩の周辺が固まっていることが原因なので、ストレッチをきちんと行い、正しい姿勢でプレイするといいですよ。
ポイントは全体的にバランス良く鍛え、試合では力みすぎないことです。そして終わったらクールダウンを忘れずに。これでも改善しないのなら整形外科へ行きましょう。
バレーボールで発生しやすい怪我
バレーボールのルールはとてもシンプルです。
手や腕を駆使して、ボールを相手チームのコートに返し、地面に落とせば点が取れます。逆にボールを落とすと相手側の得点になります。ルールは簡単ですが、運動量は意外と激しいスポーツです。
派手な動きが特徴ですが、スムーズに行うにはハードな練習を重ねなければいけません。それは常に怪我と隣り合わせになっているということです。
スパイクやブロックをするにはジャンプをする必要がありますが、これは膝にかなりの負担が掛かります。
レシーブでは中腰のままで構えていることが多いので、腰を痛めやすくもありますね。
一番多いのは「ジャンパー膝」です。これは飛び跳ねた時に膝が痛むというもので、バレー選手の典型とも言える怪我です。悪化すると後遺症が残る可能性もあるので、早期治療を心掛けて下さい。
またレシーブをメインに行う人は腰痛に悩まされることが多いようです。上述したように中腰から突然動くせいですね。これを予防するにはストレッチをきちんとやることに尽きます。
バレーボールでのテーピングの必要性
スポーツは種目やポジションによって、怪我をしやすい部分がそれぞれあります。そこであらかじめ痛めてしまいそうなところにテーピングを巻くことをおすすめします。
特に一度怪我をすると癖が残り、同じところを怪我しやすくなってしまうので、負担を掛けないようにしっかりテーピングをしましょう。怪我をしてしまった時にもテーピングは役立ちます。包帯の代わりに巻き付ければ、悪化防止や痛みを取り除くことが可能になります。こうすれば試合中でも多少はマシになります。
ですがこれは必ずしも効き目があるわけではないので、やる前に専門知識がある人からアドバイスをもらいましょう。
捻挫や脱臼、靱帯に傷が出来るなど、関節を酷使した際にテーピングをすると、関節の動く範囲を決められるので、無理に動かせなくなります。
また弱った部分の補強や、患部を固定することで「これでもう大丈夫だ」と感じられるので、怪我に対する精神的なストレスを和らげられます。するとプレイヤーが試合に集中出来るのです。
テーピングをする上での注意点
テーピングはとても有効な手段ですが、怪我の原因や状態によってはやらない方がいいこともあります。きちんと状況を見極めて使うようにしましょう。
特に切り傷などがある場合は粘着剤が傷口から入り込み悪影響を及ぼすかもしれません。巻き方も色々な方法があります。誤った使い方だとかえって悪化させてしまうことがあるので気を付けて下さいね。
またテープを巻く時の姿勢や角度も大事です。これは巻かれる人も同様です。
ポイントはしわを作らないようにすることです。テープにしわが寄ったり弛んだりすると、ますます痛んだり、水ぶくれが出来ることもあります。この他にも血管や神経の位置を確認することや、巻く時に力を入れすぎていないか、筋肉や腱に異常がないか、皮膚が荒れていたり、かぶれや湿疹などが出ていないかなどを確認しておきましょう。肌が弱い人はそもそもあまりテープを付けたくないかもしれませんので、お互いに会話をしながら調節するといいですよ。
テーピングとともに肩甲骨ストレッチ
壁に向かって立ったら、手の平を壁に付けましょう。そしてそのまま肩をすくめると手の付く位置が上がりますね?
これは肩甲骨が上がっているからです。
腕よりも肩甲骨を意識した方が到達点は高まりますし、何よりセットの時の基点でもあるので、ここのバランスが保てればぶれることなくボールを操れるのです。
つまりトスの姿勢=肩甲骨の位置というわけですね。バレーボールをする人にとって肩甲骨とは、怪我への耐久性を向上させるだけではなく、スパイクの角度を広げたり、ブロックしやすくなったりと、色々な利点に繋がる重要な部分のです。
今回は肩甲骨を上手に動かすためのストレッチをお教えしましょう。
・頭を右に倒して20～30秒キープします。耳は出来るだけ肩に近付けて下さい。これを左右どちらも3セットほどやりましょう。
・右を向いて、鼻を肩に近付けたら20～30秒キープします。こちらもやはり3セットずつです。
・両腕を真横に伸ばして垂直に曲げ、肩と腕を下げつつ、肩甲骨も下に動かします。そして5秒キープします。これを10～20回繰り返しましょう。
簡単なので、いつでも出来ます。試合が始まる前などに軽くやってみて下さい。
肩に負担の少ない体の使い方を身につけよう
スパイクを行うコツは「身体を横に回転させる力」を「縦の力」に変えることですが、頭で理解していても、なかなか身体は思うように動いてくれません。そもそも具体的にどうすればいいのかが分からない人が大多数だと思われます。
今回は身体を捻ることで発生する「横の力」をどうやってスパイクに取り入れていけばいいのかをお教えしますが、実例があった方が分かりやすいので、自分の体験を織り交ぜて説明していきますね。
まずスパイクは助走を付けてジャンプをしますよね？これに合わせて腕を引き、身体を後ろへ反らします。この時に右肩を少しだけ引いて、弓矢を引くように全身が斜めになるようにして下さい。そしてこのままの状態で、腹筋力を左から真ん中、右へとずらしていき、同時にスイングの動きもしていきます。締めは腹筋の右側に力を込め、これまでの力をボールに叩き込んで下さい。
技術というよりもほぼ感覚に近いですが、やっていくと次第にコツが掴めます。左利きの人は全部左右を逆にして下さいね。
以上がスパイクでの身体の使い方です。
ざっくりとした説明ですが、少しでもイメージ出来ていれば嬉しいです。
バレーボールは肩を最大限活用しましょう
バレーボールのパフォーマンスを高めるためには肩甲骨をとにかく動かせるようにすることです。ただ間違った使い方をしてしまうと、痛める原因になりますので、正しい動作を身に付ける必要があります。痛めてしまったら、無理をせずテーピングで固定し安静にしましょう。完全に治ってからでないと正しい動作は身に着けられませんからね。
