気が付くと首の周りが痛い、重い、張っている、じんじんする等、人それぞれ感じ方は違いますが、肩こりは日常生活に支障をきたすようになっていきます。
そんな辛い肩こりが原因で、その他の症状に繋がっていく場合もあります。
肩こりが辛いと気分が下がりますし、行動力も減退しませんか。
今回は原因を探りながら、辛い肩こりを解消できるたった1分の簡単体操を紹介していきます。
これで身軽に動ける毎日を手に入れてください。
肩こりから来る症状
背部の表面にある筋肉の僧帽筋や肩上部に痛みを発症し、進行とともに痛みを生じる部位は拡大していきます。
こっている部分によって痛みの感じ方も様々です。
長時間筋肉が緊張している状態が継続されると、深い部分までこりが進行し筋肉が硬くなっていくのです。
その結果、深い部分から重く感じるような痛みを生じるようになっていきます。
重くのしかかるような肩こりは、首から肩上にかけてのこりです。
肩甲骨に鉄板があるような重く張ったように感じる肩こりは、肩甲骨と脊柱のこりによるものです。
これらを放置しておくと、その他の症状を発症するようになります。
・緊張性頭痛
・目の奥の痛み(眼痛)
・肩から上肢の痛みや痺れ
更に進行すると、嘔気や嘔吐を誘発する場合もあります。
この場合は医療機関を受診される事をオススメします。
このように知らずのうちに進行しいく肩こりは、慢性化しやすく関連症状を発症していくのです。
そのため早い段階で肩こり解消することが予防となります。
この後で紹介する、どこでも簡単に行える簡単1分体操を実践してください。
肩こりの原因
人間の首は約4キログラムの重量の頭を常に支えています。
これだけでも肩に負担はかかっているのが分かります。
ここに日常生活の様々な要因が加わり、肩こりとなって発症していくのです。
・長時間の同一体勢
デスクワークや読書など椅子に座った状態で机に向かう作業は、肩が緊張し疲労するため血流が悪くなり肩こりを発症します。
・悪い姿勢
猫背や頭部を支える姿勢がゆがんでいる場合は、血流不良となり肩こりに繋がります。
・眼精疲労
パソコン作業や細かい字を読み続ける連続作業を行うことにより、目の周りが疲労して首や肩の緊張に繋がります。
こういった連続作業はドライアイの原因となり眼精疲労になります。
眼精疲労は肩こりの要因となるのです。
・運動不足
血液は心臓の作用によって常に全身を循環していますが、筋肉の動きも同様な働きがあります。
運動不足により筋力が低下すると、血液を循環させる力が衰えるため、血流が悪くなります。
その結果、酸素や栄養分が運ばれにくくなり疲労を生じて、肩こりを発症するのです。
・ストレス
ストレスを強く感じると、全身の筋肉が緊張します。
その結果、血管を収縮させるので筋肉が疲労して肩こりとなります。
その他に冷え性、肥満、内臓疾患、四十五十肩など体調不良が関連している場合もあります。
様々な要因で疲労した筋肉の緊張と血流不良を改善していくことが、肩こり解消となることが分かります。
たった1分の簡単体操であなたの肩こりを改善していきましょう。
肩こり解消1分体操 ツボ押し
最初に肩の周りの血流を改善していくツボ押しを行いましょう。
①両手の親指以外の4本の指で、鎖骨の下にあるくぼみ部分の中心部からグリグリと指圧していきます。
②中心から外側に向かって順に指圧を行っていきます。
③上記の位置から下の部分を同様に中心から外側に向かって指圧していきます。
この部分のツボ押しを行うことで、胸部にある筋膜がほぐれて肩が軽くなっていきます。
次に首のこりと眼精疲労に効果のあるツボを押して、血流を改善していきます。
①首の後面の首筋の外側、うなじのくぼみにある部位を両手の親指でゆっくりと押していきます。
②次に親指1本分の外側に当たる部分を同様にゆっくり押してください。
次に手の甲にある肩から上肢をリラックスさせる効果がある、万能なツボを押していきます。
①手の甲の親指と人差し指の間にあるくぼみ部分を、反対の手の親指と人差し指でゆっくりと強めに押していきます。
②10回行い、反対の手の甲の部位も同様に行います。
ツボ押しにかかる時間は数秒で1分かかりません。
場所も問わずどこでも行えるので、覚えてしまえば外出先や仕事中など、どこでも簡単に行える肩こり改善体操です。
肩こり解消1分体操 上肢ストレッチ
上肢の筋肉を伸ばすことで、肩回りの筋肉をほぐして血流を改善していきます。
①両手の指を組んで、頭の上へ押し上げて体幹よりやや後側に反るように伸ばしていきます。
②ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
③両手を元に戻し、片手を胸の前で横にし、反対の上肢で横にした上肢の肘を挟んで、体幹に引き寄せます。
④ゆっくり息を吐きながら行います。
⑤両手を戻して、反対の手も同様に行います。
⑥両手を元に戻し、上肢を頭の上へ挙げて後頭部辺りで片方の手の肘を曲げて、反対の手で肘関節の上に手を置いて下へ押します。
⑦手を組み変えて、反対の上肢も同様に行ってください。
⑧両手を元に戻して、両手を組んで前方へ手の平が外側になるようにクルっと回して、水平に前へゆっくりと押し出します。
⑨両手を戻して、両手を後ろで組み、真っ直ぐに伸ばして肘は曲げない様に外へ押し出していきます。
いかかがでしょうか。
全ての項目を行うと、かなり肩が軽くなったように感じませんか。
上肢ストレッチのみでも、1分かからず30秒以内で行える肩こり改善体操です。
肩こり解消1分体操 肩・首伸ばし体操
今度は直接、肩や首の筋肉を収縮・弛緩させてほぐしていきましょう。
①肩幅に両足を開きます。
②両上肢の肘を曲げて肩を外回りで円を描くように10回まわします。
③両手を戻して、下に向けます。
④肩の力を抜いて、肩を上方へ引き上げるように持ち上げて、ゆっくりと脱力させて息を吐きながら肩を下へおろしてください。
⑤肩の上げ下げを3セット繰り返します。
⑥首を左にゆっくり倒していき、痛みのない程度の伸び切った位置で止まりゆっくりと息を吐いていきます。
⑦右も同様に行います。
⑧最後に首を時計回りでゆっくりと息を吐きながら回していき、反対回しも同様に行いましょう。
肩や首の筋肉を伸ばしていく事で、肩回りの筋肉をリラックスさせて、肩甲骨の動きが良くなり、両手を上に挙げる動作が楽になっていきます。
1分以内に行える体操で、四十五十肩の予防にも繋がり肩こりが改善されていきます。
これでかなり筋肉はほぐれてきました。
次に仕上げの体操を行っていきましょう。
肩こり解消1分体操 肩甲骨伸ばし体操
ラストもとても簡単な体操です。
仕上げに肩甲骨をしっかり伸ばして、筋肉をほぐしていきましょう。
①両足を肩幅に広げます。
②両上肢の肘を曲げて胸の前で合わせます。
この時、上腕は脇の位置と直角になる高さにします。
③ゆっくりと息を吐きながら、上腕と肩のラインが水平になるように外側に向かって開いて一旦停止してください。
④ゆっくりと上腕を元の位置へ戻します。
⑤これを10セット行います。
以上4項目の簡単体操を紹介しました。
全てを合わせて1分程でできる体操です。
場所を問わずにできる体操ですから、出勤前の車の中でツボを押したり仕事の休憩中など手軽に行えます。
肩こりは筋肉が固まり血流不良となることが原因で、日常生活のスタイルによって発症しやすくなります。
日頃から筋肉ほぐしや血行改善を行うことが肩こり改善となりますので、毎日少しずつ行っていく事が予防に繋がります。
毎日の1分体操で肩こり予防＆身軽に動ける体にシフト
肩が重く手が上がらない、座って行う作業も肩がじんじんして行えない等、肩こりは放置すると作業効率が悪くなり肩が動かなくなります
スマートフォンやパソコン、細かい字を扱う作業、事務業務、家事など肩こりの要因は沢山あり、私たちの生活の中で必要とする作業ばかりです。
現代人は、首や肩周囲の筋緊張や血流不良が起こりやすいと考えます。
ですから、毎日の簡単1分体操で肩こりを改善して予防につなげてください。
