肩こりがひどくていろんなマッサージやストレッチ、積極的に運動もしているのに改善されないことはありませんか？
ここでは、肩こりの根本的な原因の1つでありながら、症状があまり感じられない胸のストレッチを詳しく紹介します。
肩こりで硬くなる胸の筋肉
肩こりの場合、一般的には首から肩の間にある僧帽筋に症状が出ます。
おそらく、この部分は肩がこった時にマッサージしたり、ストレッチをしてほぐした経験がある人も多いのではないのでしょうか？
この肩こりの隠れた根本的な原因として、猫背により胸の筋肉が縮んで硬くなることが挙げられます。
見た目では、真横から肩こりの人の上半身を見てみると猫背がよく分かります。
それは、頭と肩が胸を含む上半身から前にずれ、若くても老人のように見えるのです。
このような猫背が常に維持されると、胸の前の筋肉が緊張します。
そこから、緊張した胸へと僧帽筋が抵抗しつつも横から前へ引っ張られ続けます。
最後には、力が抜けずに血のめぐりが悪くなり、つらい肩こりの症状が出てしまうのです。
この状態では、肩こりがある僧帽筋をストレッチやマッサージしても、一時的な効果しか感じられません。
そこで、この猫背を原因とする肩こりを、胸の筋肉をストレッチすることで効率的に改善する方法を解説します。
肩こりになる猫背の大きな原因、大胸筋のストレッチ
大胸筋は、一般的にイメージする胸の筋肉で、筋トレの腕立て伏せでつらくなる場所としても有名です。
この筋肉は上腕骨の前上部から胸の中央部分につき、こりか溜まると腕を前へ巻き込むようにし、背を丸めて猫背にして肩こりにします。
大胸筋は、胸の前で大きな物を持ち上げる時や、オフィスで事務作業をしている時にも力んで負荷が掛かります。
この胸の筋肉が働いている姿勢は、肩こりになりやすい猫背の姿勢と同じです。
実際のストレッチでは、腕が胸の前で動かす時の大胸筋の収縮とは逆の位置で行います。
ここでは、直角の壁や柱などを利用した方法を解説します。
①ストレッチする腕を真横に出して、肘の辺りから手のひらまでの前面を壁につけ、体の前は空間になるように立ちます。
②ストレッチする方の腕を肩と平行になるまで横に上げ、肘を指先が上向きになるように90度曲げます。
③胸の前(大胸筋)が伸ばされるように、前腕の部分を壁や柱の面に当て体を支えます。
④ここから、胸を前に張りながら上体を軽く腰からお辞儀するように傾けます。
⑤このまま約10～20秒程度ストレッチします。
このストレッチをすると胸が開くようになり、普段肩こりを感じている部分も緩むのが実感できるでしょう。
肩こりをしつこくする原因、小胸筋のストレッチ
小胸筋は、肩甲骨の肩前の部分から胸前の12本ある肋骨の上から3～5本目まで付いています。
一般的に知られている筋肉ではありませんが、小胸筋が硬く縮むと大胸筋とともに猫背にして肩こりの原因となります。
この筋肉は、大胸筋が腕を前に巻き込むようにするのと違い、肩甲骨を横から前に引っ張りより頑固に背を丸めて猫背にして肩こりをひどくさせます。
そのため、大胸筋だけストレッチしても、胸は開くようにはなりません。
ストレッチでは、大胸筋と付いている部分が違うので腕の位置に注意が必要です。
①ストレッチする腕を真横に出して、肘の辺りから手のひらまでの前面を壁につけ、体の前は空間になるように立ちます。
②ストレッチする方の腕を横に120度上げ、V字に万歳した時のように伸ばします。
③小胸筋が伸ばされるように、前腕の部分を壁や柱の面に当て体を支えます。
④ここから、胸を前に張りながら上体を軽く腰からお辞儀するように傾けます。
⑤このまま約10～20秒程度ストレッチします。
また、この小胸筋の下に太い血管や神経が通っていて、肩こりだけではなく腕に痺れや痛みを起こすことがあります。
もし、ストレッチ中に腕に痺れや痛みが出た場合は、筋肉の緊張が強すぎる可能性があります。
こんなときは、ストレッチを痺れや痛みが出ない程度に加減して行ってください。
それでも症状が出てしまうのなら、無理せず病院で検査してもらいましょう。
息が苦しくなる肩こりを改善する横隔膜のストレッチ
この筋肉も小胸筋と同様に、どこにあるかを含めてあまり知られていません。
一見肩こりとは関係無いように思える横隔膜は、胸の下の奥で体の中にあり、深呼吸の時に大きく動きます。
これも胸の他の筋肉(大胸筋・小胸筋)と同様に、肩こりではストレッチの対象となることが少ないです。
しかし、肩こりがひどくなると横隔膜も動かなくなり、呼吸も浅くなるのと同時に胸や背中の筋肉も硬くこわばります。
その結果、すぐに疲れやすくなり肩を動かしにくくなるので、症状の改善には横隔膜のストレッチは必要です。
横隔膜は他の筋肉と違い、体の内部にあるので呼吸を利用してストレッチを行います。
①上半身を真っすぐにして立つ、または椅子などに座ります。
②姿勢を崩さず腹筋の力を抜き、息を吐きながら緩めます。
③そこから深くゆっくり息を吸い込みます。
④②と③を1セットとして3～10回程度繰り返します。
一般的なストレッチの感覚がないので、動かしてほぐすようにイメージするとうまくできます。
肩こりがひどい場合は、深く呼吸すると苦しく感じるので無理にストレッチしないようにしてください。
楽をしたい人にオススメストレッチ
肩こりがつらくてストレッチをしようと思っても、面倒に感じて結局やらずに終わっていませんか？
そこで、特に努力する事がなく、自然に胸がストレッチされる方法があります。
①枕をしないで布団に大の字に寝ます。
②足は肩幅より広く楽な位置にとり、両腕は肩の真横を90度として45度を越えないように手のひらを天井向きにして開きます。
この時、肩こりがひどくて背中が伸びない人は、低い枕をしてみましょう。
③顎を少し上げて首前と胸が気持ちよくストレッチされるようにします。
④余裕があれば、横隔膜ストレッチを加えます。
⑤この楽な姿勢で3分位から始め、後は時間を気にしないでリラックスしましょう。
⑥終了し立ち上がる時は、ゆっくりと動きます。
重要なポイントとして、腕を45度以上開かないことと、顎を上げることです。
この2つを意識して行うと、より効果的にできます。
うまくいくと、肩こりを感じている部分の血の巡りが良くなって温かくなります。
この方法であれば、好きな音楽でも聴きながら胸をストレッチできるでしょう。
どんな時にストレッチするのが効果的か
基本的にストレッチは、体が温まっている時が安全で効果的です。
日中、肩こりがひどくなりストレッチしたい場合は、体が温まってないのでゆっくり弱くストレッチし始めるのがオススメです。
紹介した方法なら特別な場所や器具を必要としないので、壁や柱があれば大胸筋と小胸筋はストレッチできます。
もしデスクワーク中や移動中に座っていて肩こりをしても、ちょっとした時間で横隔膜ストレッチならできてしまいます。
また、どんなに面倒くさがりの人でも、寝るだけの胸ストレッチなら余裕でできるのではないでしょうか？
ただ注意が必要なのは、病気によっても肩こりの症状が出ること。
内科的なものとして、高血圧や体の機能を強力に調整するホルモン(甲状腺や女性ホルモン)の異常などがあります。
また、背骨の変形や椎間板(背骨の間のクッション)が飛び出して神経を圧迫、結果的に肩こりの症状が出たりします。
急激に肩こりがひどくなったり、ストレッチしてもまったく効果がない場合は、無理をしないで病院へいきましょう。
病院に行く目安は、朝起きた時に肩こりがひどかったり、だるさや疲れが抜けないなどの症状があれば内科へ、動かして痛みがでたり腕まで痺れや痛みがあれば整形外科をオススメします。
このような場合、我慢をする必要はありませんので、早急に専門病院へ行き検査を受けてください。
暇があればコツコツと
肩こりは、病気や怪我が原因でない限り、日々繰り返えす負担の掛かる環境と、その中での生活や姿勢が作り上げています。
そのカウンターとして、今回紹介した胸の簡単なストレッチです。
これを暇があればコツコツ行うことで、自然に肩こりも改善されていくでしょう。
