頭が痛くて仕事や家事が嫌になっていませんか？
普段から肩こりや首に違和感があると、起きて何かしている時にも頭が締め付けられたり、ズキズキと痛み出し気分まで落ち込んでしまいます。
そんな辛い症状に悩んでいる方に、肩こり首こりからくる頭痛のシンプルな改善法を紹介します。
肩こりや首こりが原因の頭痛
頭痛の原因で多いのが、肩こりや首のこり、ケガの後遺症などによる緊張性頭痛です。
症状がひどくて病院にいっても、多くは緊張性頭痛と診断を受けることがほとんどです。
この頭痛はやや女性に多く、頭の横や後頭部などの痛みの他、肩こりや首こりも同時に感じていることもあります。
この頭痛の原因はいくつかありますが、ここでは大きな2つの原因について解説します。
1つ目として、肩こりや首こりの原因となる代表的な僧帽筋と首の筋肉である板状筋、それに斜角筋や胸鎖乳突筋などの緊張があります。
2つ目として、スポーツや交通事故で鞭打ちになって首を痛めたり、長年の姿勢の悪さにより頭を首や肩で支えられなくなり、少しずつ筋肉やその周辺の組織を傷つけます。
その結果、頭や首の組織が硬くなり、循環が悪くなって頭痛になることもあります。
これらの肩こりや首こりからくる頭痛の改善法として、肩こりの元となる僧帽筋や首の筋肉をストレッチして緩めることが重要です。
それと同時に、首や肩に負担の掛かる悪い姿勢を改善するエクササイズも解説します。
この方法は、特別な努力も必要なく気軽にできるものばかりなので、休憩ついでに行っても効果的です。
首からくる頭痛
頭痛の原因となる筋肉は、首の横についている胸鎖乳突筋及び斜角筋と、後ろに付いている頭板状筋と頸板状筋があります。
胸鎖乳突筋は首の前で胸との境目の部分から、左右の頭部で耳の後ろの部分につき、斜角筋は鎖骨の窪みの奥から首の骨についています。
この筋肉を傷めたり硬くなったりすると、後頭部、前頭部、耳や目の周りまで痛み出すことがあります。
頭板状筋と頸板状筋は表面から分かりにくく、表面の皮膚や筋肉をめくった首の骨の後についています。
意識して動いている感じはありませんが、首を上を向くように伸ばしたり、左右に頭を回す時に働きます。
この筋肉を傷めたり硬くなったりすると、頭の上や目の横に痛みが出ることがあります。
また頸板状筋は首の付け根を押すと痛みが出ることもあり、肩こり首こりの原因の1つとなることもあります。
これらの筋肉の場所をイメージすると、これから解説するストレッチがとてもしやすいので、首回りを確認しておきましょう。
実践！首こり頭痛の改善法
【胸鎖乳突筋と斜角筋のストレッチ】
①椅子に座り上半身を真っ直ぐにします。
②背中を反らさないように、顎を上げて首前を気持ち良く伸ばします。
③ストレッチする側と反対の耳を肩に約20度傾けます。
④そこからストレッチする側と反対に頭部を顎で操作しながら回します。
⑤この状態で気持ちの良い範囲で、10～20秒ほど伸ばします。
⑥今度は反対側に③、④、⑤の順に行います。
【頭板状筋と頸板状筋のストレッチ】
①椅子に座り上半身を真っ直ぐにします。
②頭部をストレッチする側とは反対に約20度向きます。
③首を真っ直ぐ立てた状態で頭部を前に倒します。
④このまま気持ちの良い範囲で、10～20秒ほど伸ばします。
⑤今度は反対側に②、③、④の順に行います。
これら2つのストレッチは頭部を傾けて行う為、めまいが起きることがありますので注意が必要です。
普段からめまいや貧血がある人は、すべての動作をゆっくり行いましょう。
また肩こりや首こりだけでなく、頭痛が出ている時にはストレッチを行わないでください。
肩こり頭痛の原因
肩こりから来る頭痛の大きな原因として、姿勢の崩れによる僧帽筋のこりや弱化にあります。
僧帽筋は皆さんが肩こりがある場所として認識される場所ですが、実際にはそれより広範囲にあります。
大きく3つに分け、頭の付け根から首の根元までの上部、肩こりを感じる肩甲骨の上の中部、肩甲骨の間辺りの下部があります。
それぞれ姿勢の影響により負荷の加わり方が違い、猫背のような頭が前に垂れて背中が丸くなることで上部と下部僧帽筋が引っ張り続けられます。
また、猫背特有の頭が前に倒れて肩も同時に前へ巻き込まれると、中部から上部にかけて引っ張られるように強い負担が掛かります。
その結果、耳の後ろから後頭部に刺激が加わり続け、終いにはズキズキするような頭痛へとなるのです。
この場合、薬を飲んでも一時的に回復することがありますが、根本原因となる姿勢の崩れと肩こりを解決しない限り改善されません。
僧帽筋による肩こり頭痛は首が原因の場合と違い、ひどくなると硬くなったところをストレッチしただけでは改善しません。
特に上部と下部僧帽筋は筋肉を引っ張り続けた結果、その力に抵抗しながら弱くなっています。
そこを無理にストレッチをして必要以上に伸ばすと、頭痛や首肩の不快感がひどくなってしまう可能性があります。
また中部僧帽筋は上部下部と違い、日常生活で力むと肩が上がるため、首の筋肉同様に硬く短くなっていることがあります。
以上のことを踏まえて肩こり頭痛を改善するには、最初に姿勢の改善させるため上部と下部の負担を取り除き、次に肩こり感じやすい中部をストレッチします。
実践！肩こり頭痛の改善法
最初に僧帽筋の首の部分の上部と胸の部分下部を緩めて、姿勢の崩れにより引っ張られているのを改善します。
①バスタオルを2枚用意します。
②1枚目は500mlのペットボトルより一回り大きさになるように硬めに丸めます。
③2枚目は折りたたんで長方形にします。
④丸めたタオルを横にして首の後ろに当て、長方形の部分を縦にして背骨が乗るようにして仰向けに寝ます。
⑤両手両脚を楽にして顎を少し上げて1～3分程リラックスします。
始めは胸の前辺りが苦しいと思いますが、続けるうちに楽になってきます。
次に僧帽筋の肩こりが感じやすい中部のストレッチを解説します。
①床または椅子に上半身を真っ直ぐにして座ります。
②ストレッチする側とは逆の肩へ耳を付ける様に頭部を真横に倒します。
③この時ストレッチする側の手をおしりと床、または椅子の間に挟み肩が上がらないようにします。
④このまま気持ちの良い範囲で、10～20秒ほど伸ばします。
⑤反対側の同様に行います。
肩こりがひどい方は、耳が引っ張られるように感じるかもしれませんので、痛みが出ないように加減する必要です。
この2つの方法は、連続して行うことで最大の効果が期待できますが、目的に応じてどちらか一方を行っても構いません。
これも肩こりや首こりだけでなく、頭痛が出ている時にストレッチを行わないで、落ち着いてから実践しましょう。
肩こりや首が原因ではない危険な頭痛
今回取り上げた肩こりや首からくる緊張性頭痛以外にも、顎の関節が悪く頭の横についている側頭筋に負担が掛かって頭痛が出ることもあります。
また寝込むほど辛い、血管が原因とされる偏頭痛などがあります。
それ以外には、深刻な病気が原因となる頭痛があります。
その特徴として急に強い痛みが出る頭痛や、体温が高くなるのと同時に痛みがでるものがあります。
この中には脳の血管の異常や、頭の中にできたガンによる頭痛もあり注意が必要です。
また感染症による副鼻腔炎や中耳炎による頭痛や、緑内障などで目の中の圧力が強くなって頭痛が出たりします。
他にも受け答えができなくなったり、意識がおかしくなった場合と一緒に頭痛が出る時には、脳を専門とする病院で診てもらう必要があります。
もし高齢の方であれば、頭を打った後に肩こりや首のこりの頭痛と同じ位の痛みで、脳の中で出血している場合もあります。
これは少しずつ症状が出るために放置してしまうこともあり、強く頭部が振られたりぶつけた後に頭痛が出たなら、躊躇しないで検査をしてください。
これらの中には、肩こりや首が関係する頭痛の症状と似ていることもあります。
そのため、紹介した改善法が全く効かなかったり、頭痛そのものが長期間に渡り患っているのなら一度病院で調べてもらいましょう。
頭痛の解消は日ごろのケアで
首や肩こりは、鬱陶しい頭痛を伴うことがあります。
鎮痛薬に頼ってみたり、誰かにマッサージしてもらう事もあるかもしれません。
でもここで紹介したストレッチやエクササイズをすれば、自分で改善することができるかもしれません。
毎日実践すれば効果的ですが、無理に追い込まずに暇ならストレッチしてみる位の感覚の方が継続しやすいです。
どれも簡単な方法なので、気軽に試してみてください。
