バレーボールで肩の痛みを訴える選手は多いようですね。原因はスパイクやサーブの打ち過ぎや衝突などによる怪我が挙げられます。その他にも無理な体勢や不自然な動作で痛めてしまうこともあります。肩を痛めて大好きなバレーボールが出来なくなるのは、とても辛いですよね。今回はバレーボールにおける肩の痛みの原因やケア方法などをまとめてみました。
バレーボールでの肩の痛みの原因は打ち方
バレーボールをやったことがある人は多いと思いますが、バレーボールで何といっても多いケガはジャンプをした後に着地時に足を捻ってしまうことで起きる捻挫です。
それ以外にもバレーボールをやっている人たちは腰痛や肩の痛みにも苦しめられる場合があります。
原因は明らかです。
ボールをネットの上から打つ、アタッカーと呼ばれる人たちはジャンプの上、ボールを頭よりも高い位置から相手のネットに打ち込む際に肩を変な方向に曲げてしまうからです。もちろん、アタックのきれいなフォームを維持していれば別ですが、ボールを床に落としてはいけない緊張の中、どこに上がるかわからないボールを追いながらだと腕を曲げながら打つこともありますし、またボールが頭よりも後ろ側に位置してしまうことで「かぶった」フォームで打ち込むこともあります。それにより、肩に大きな負担がかかります。肩を痛めることでアタックができなくなることもあるバレーボールでは試合前に肩のストレッチやウォーミングアップにより肩甲骨の動きを滑らかにしておくこと、また、日ごろから正しいフォームで打つ癖をつける練習をすることが重要になります。
バレーボールでの肩の痛みの原因は怪我
バレーボールをしている中で肩に外傷がおきたとき、主なものが肩痛と肩関節脱臼です。冒頭で話をしたよくないフォームでアタックをうつことで一般的に言われる「肉離れ」の状態を起こし。肩の上にある、三角筋や上腕二頭筋などの筋肉が痛みの症状がでます。
この痛みはボールを打つ際ではなく、両腕を上げることで感じることになります。そのため、予防として肩周辺の筋肉を十分動かしストレッチを心がける必要があります。
一旦痛めてしまうと、両腕を上げる度に痛みが出るようになり、悪化する可能性があるので数週間は休息が必要にになります。
ストレッチ以外にきれいなフォームを練習する必要があると述べましたが、具体的にはボールを「かぶって」打たないためにセッターにより上げられたボールより手前でジャンプし、なるべくボールを頭の位置より前で打ち込むことが大切です。
また、関節脱臼になってしまった場合は癖になり再発する可能性が高くなるため、一度脱臼するとすぐに整形外科で診てもらう必要があります。悪化すると手術が必要になる場合もあります。
バレーボールでの肩の痛みを予防する
肩に異常が出ることを予防するには先ほど述べた通り、アタックのフォームを改善することで予防ができますが、それ以外にもサーブにも注意が必要です。
サーブの打ち方は人それぞれですが、特に上級者はアタック時と同様にボールをジャンプして打ち込む場合もあるためです。
また、フォームだけではなく、肩周辺の筋肉を強化することにより、肩甲骨をより安定したものにすることも肩の障害を予防するための大きな効果となります。
筋肉トレーニング時にオーバーヘッド動作を含むウェイトリフティングをするのです。
こうすることで肩の筋肉だけではなく背部伸展筋群をも強化することができ、肩甲骨の安定につながります。
また、オーバーヘッド動作によりボールを打つときの肩の負担を低減するだけではなく、守備、レシーブ時の姿勢の安定化の強化にも効果があります。
ただし、上記のトレーイングをする場合は痛みがないことが前提であり、一旦痛みがある人が行うと症状を悪化してしまう恐れもあります。
肩の痛みを軽減するにはアイシング
肩に痛みが出てしまった場合、その痛みを低減する対処法があります。
それは冷やすことです。
よく「炎症したら冷やす」といわれますが、それと同様にスポーツで肩を痛めた場合などは氷水を当てるまたは冷湿布で冷やすことで熱を奪い、血管を収縮させるようにします。これにより、筋肉の腫れや炎症、痛みを抑えることができます。
そのため、試合中も休憩時は痛みがある部分をアイシングしながら休養することで症状を悪化させないようにします。
しかし、そんなアイシングですが、実は筋肉を固くし、修復するスピードを遅くしてしまうデメリットもあり昔はアイシングはしていませんでした。
ここで理解しておく必要があるのはケガの原因はアイシングのし過ぎではなく、ケガをよくする選手ということです。
日ごろの練習方法やフォーム、トレーニング方法に問題があり慢性的な痛みにつながるのです。そのため、一時的な対処法はアイシングだとしても本質となるなぜケガや痛みがでるのかということに意識を置き、正しい方法でトレーニングや練習をすることが重要になります。
肩の可動域を広げるストレッチ
先ほどは肩の痛みを予防する効果的な筋肉トレーニングの話でしたが、次はストレッチに関しても効果的な方法を紹介します。
まず、まっすぐな姿勢で仁王立ちになります。
二の腕を脇腹につけ、手のひらを目の前に向けた後、肘を直角に曲げます。このときに、指先は体に対して真横に向けます。
肘は角度を直角にした状態で、手を前と後ろに動かします。この際、肩甲骨の動く範囲を意識するとより効果が上がります。
他にタオルを使用したストレッチを方法があります。
体の前で肩の幅に合わせてピンと張らせた状態でタオルを背中側に下してください。
次に背中から体の前にタオルを持っていきます。この動きを10回近く繰り返してください。
このストレッチにより肩甲骨の周りの筋肉の血行がよくなり、本来の柔らかさに戻すことができます。
痛みだけではなく、肩こりに悩む人にも効果があるとされています。基本はできるだけ肩甲骨を動かし柔らかくしてあげることです。
原因問わず無理せず休息をとりましょう
バレーボールだけはなく、どのスポーツでも欠かせないことはストレッチやウォーミングアップ以外に他にあります。
それは休息です。
練習や試合で負担がかかった筋肉や骨は損傷と修復を繰り返すことで強化されていきます。そのため、修復するための十分な時間が必要となります。目安としては筋肉や骨への負荷が高くなるトレーニングのあとは約2日の回復時間が必要とされます。十分ではない場合は損傷した状態のまま、再度負荷をかけることとなり強化するどころか衰える一方になります。
そのため日々のトレーニングでは負荷をなるべく分散し、体の一部分への負荷を軽減することが重要となります。
たとえば、下半身のトレーニングをした次の日には上半身のトレーニングをするなど、工夫することが挙げられます。
その他にも腕を上げ下げするなどの特定の動きを繰り返すのも危険です。
ストレッチを挟みながら色々な動きを組み合わせてトレーニングを実施しましょう。
トレーニングのあとに痛みを感じる部位は痛みが落ち着くまでは使わないように心がけましょう。
肩を痛めたら我慢する日々が続きます
一度肩を痛めてしまうと治療からリハビリと元通りになるまで、それなりの時間を必要とします。その間、バレーボールが出来なくなることだけはご理解ください。肩を痛めるということはそういうことなのです。ただし、その間バレーボールにつながる別のトレーニングをすることをオススメします。するとその結果肩の痛みが治った時に、さらなるレベルアップにつながっていることでしょう。担当の医師と相談して、自分に合ったトレーニング法を見つけられると良いですね。
