皆さんは、部活や趣味で仲間と一緒にバレーを楽しんでいると思います。
バレーをもっと上手くなりたいけど、上達のために技術以外にどうしたらいいのでしょうか！？
大切なのは、肩甲骨をしっかりと動かし、肩の可動域を広げることです！
肩の可動域が広いとスパイクの威力が上がったり、打ち分けがうまく出来る、さらには怪我もしにくくなるはずです。
そこで今回は、バレーの上達への近道におすすめな肩甲骨ストレッチを紹介します！
バレー上達の為にストレッチしておくべきな肩甲骨とは？
肩甲骨は、背中の上に２つあって、腕の骨と鎖骨につながっていますが、それ以外はどの骨ともつながっていません。
ということは、ぶら下がっているということなのです。
そして、どこにもつながっていないので大きく動かすことが可能です。
腕を動かした時に一緒に肩甲骨が動くため、腕の動きに肩甲骨は重要な働きをしています。
肩甲骨を柔らかくすれば、メリットがたくさん生じます。
肩こりや四十肩などの辛い肩の問題が予防できます。
また、姿勢が良くなります。
バレーなどのスポーツのパフォーマンスも向上します。
そして、スポーツをするときの怪我の予防にもなります。
運動、トレーニングの効率もアップします。
肩甲骨は本来は柔らかく、自由自在に動き、可動域が広い骨です。
固いと感じる場合は、ほとんどが骨のパフォーマンスの低下ではありません。
姿勢の悪さや、動きの癖、運動不足による肩や背中の周りの筋肉のパフォーマンスの低下、筋力不足などが原因になります。
姿勢や癖を正しくして、適度な運動やストレッチを毎日するように心がければ、柔軟性が高まって可動域を広げる事ができます。
細かく言うと、広げるのではなく、本来のあるべき肩・背中の形や柔らかさに戻す、ということになります。
バレーなどのスポーツにおける肩甲骨の動きの重要性
スイングが必要なテニスやバレーなどで、肩甲骨の重要性は高まっています。
特にバレーボールは、スパイクやサーブなどのスイングの動きや、トスやレシーブなど肩まわりの筋肉を広く使うスポーツなので、肩甲骨の動きが重要です。
バレーボールで肩甲骨をどのように動かすかは、例えばブロックならなるべく高い位置でボールにタッチする必要があります。
壁に向かって立ち、手の平を壁につけてブロックの姿勢をとり、そのまま肩をすくめる動きをしたら手のつく位置が上がります。
これは、肩甲骨が上がることによるので、肩甲骨の動きを上手に使えば到達点は高くなります。
またトスのとき、肩甲骨はセットする時の腕の基点になるので、基点が安定していればボールのコントロールが可能です。
つまり、トスのセット姿勢が決まるということは肩甲骨の位置が決まることなのです。
バレーボール選手が肩甲骨を上手に使うと、ケガに強くなるだけではありません。
可動域を広げることでスパイクの角度が広がったり、ボールをブロックできたり、レシーブしたり、ということに繋がります。
ストレッチなどをして、肩甲骨を柔らかくするといいでしょう。
バレーに重要な肩甲骨の柔軟性と可動域のチェック法
肩甲骨は、両肩と腕の付け根にある三角形の骨で、肩や腕を自在に動かすのに必要な骨です。
片方の腕を背中に回して、手の甲を腰の上に置きます。
反対側の手で、背中に回した手の親指以外の指を引っ張ってみましょう。
腕を背中に回せない、回せても痛みなどがあって辛い、腕をひっぱると痛みがある、などの自覚があれば、肩甲骨が固くて可動域が小さくなっている証拠です。
日常の動きでも、背中のチャックの上げ下げや下着のホックの付け外しが困難、背中を掻きにくい、という場合は固く可動域が小さくなっています。
なのでストレッチ等で柔らかくしましょう。
肩甲骨の可動域がどれくらいかチェックする方法です。
①右の肩甲骨を右手で左の肩甲骨を左手で触れってみましょう。
この時、触れなくてもどこまで手が届くかチェックしてください。
②片方の腕を上げ、もう一方の腕を下げて背中で組みます。
左右どちらも行い、手がとどなかくてもOK。
どのくらい届くかチェックしてみましょう。
③②の時、肩甲骨が背中から垂直に離れるかを確認しましょう。
背中で腕を組んだ時の肩甲骨の出っ張りを誰かに見てもらい、垂直でなければ、歪みの癖がある可能性があります。
④両腕を後ろに回して合掌します。
手が合わせられなくてもどのくらいできるかチェックしましょう。
合掌ができれば姿勢が美しいということです。
では次に、バレーの上達のためのストレッチ方法をご紹介します。
バレーの上達のために！肩甲骨ストレッチ方法
バレーボール選手が肩甲骨を上手く使うためのストレッチをご紹介します。
頭を右に倒し、右耳をできるだけ右肩に近づけ、20〜30秒くらいキープします。
左右交互に3セットくらいしましょう。
頭を右に向け、鼻を右肩に近づけ、20〜30秒くらいキープします。
この動きも左右交互に3セットくらいしてください。
両腕を真横に開き垂直に曲げ、肩と腕を下げながら肩甲骨を下の方向に動かして5秒くらいキープします。
10〜20回程くらい繰り返しましょう。
肩甲骨を柔らかくする方法です。
背筋をまっすぐに伸ばして立ち、二の腕を脇から脇腹につけ、手の平を正面に向け肘を直角に曲げます。
それから肘を脇腹に着け直角にした状態で、手を前へ後ろへ動かします。
肩甲骨の可動域を意識しながらするとより効果があります。
タオルを使って可動域を広げる方法です。
身体の前で、肩幅に合わせたタオルの両端を持ち、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
タオルを軽く引っ張りながら腕を高く上げます。
タオルの張りをキープしたままタオルを背中側に下ろしましょう。
次に、反対にタオルを背中側から、身体の前側に持っていきます。
この動きを10回繰り返してください。
10回くらいで十分効果が期待できます。
疲労回復に効果的なストレッチ方法
ストレッチで、疲れが溜まりやすい大きい筋肉をほぐすことが可能です。
リラックスした状態で行いましょう。
1.仰向けで横になり、バンザイして手と足を遠くに伸ばすイメージで伸ばします。
肩やももの力を抜くことがポイントです。
10秒ほどキープして、3〜5セットしましょう。
2.普段椅子に座りっぱなしの人や立ち仕事が多い人はお尻の筋肉が緊張して疲労が溜まりがちです。
おしりのストレッチは腰痛や坐骨神経痛の予防にもなります。
仰向けで横になり、右足のかかとを左ひざの上に乗せます。
左手で右ひざを持ち、左肩の方へ向けて引きます。右足のかかとが左ひざから離れないよう意識しましょう。
40秒間くらい伸ばし、左右行ってください。
3.わき腹のストレッチです。
上半身を倒したり動かすときに使われます。
脇腹の筋肉を伸ばすとお腹の動きが良くなり、呼吸がしやすいです。
両ひざを伸ばして座り、左足のかかとが右ひざの外側にくるように足を組みます。
右足であぐらを組むように膝を曲げ、足を内側にたたみ、右手を左ひざにあて、上半身を左側へ捻ります。
首も一緒に捻って左後方に目線を持っていきましょう。
40秒くらい、左右行いましょう。
さきほどのバレーの選手が行うストレッチと同じく毎日ストレッチを行うように心がけましょう。
バレーをいつも楽しめる様にマッサージもしておこう！
バレーをいつも楽しむために、ストレッチと一緒にマッサージもしましょう。
目的は、疲労回復や怪我の予防、コンディションの調整などです。
注意点は、心臓に向かって行い、冷たい手で行わないことなどです。
バレーボールは全身を使うので、首から足までのマッサージのやり方を紹介します。
1.首は常に頭を支えているので疲れやすいです。
後頭部下端を親指以外の4本の指の腹で揉みほぐすと、血行が良くなります。
また、首の後ろから後頭部に向けて親指を押し当てていきます。
2.必ず腕を使うので、そのままにするとコリや痛みが首や背中などに出ます。
親指以外の指で内側の筋肉を揉みだすように、肘から肩へとマッサージします。
手首は脈の辺りにに親指を、その外側に人差し指と中指の2本を当てて少し強めに押し回します。
3.肩甲骨を動かせるようにすると腕が軽くなります。
肩まわりはストレッチと一緒に腕の1番太い部分の筋肉をほぐすのが効果的です。
4.腰回りは脚の疲れがたまると痛みが出ます。
仰向けになり、体と床の間に拳を挟み、お尻や腰の筋肉に当てて体重をかけます。
5.太ももは、肘を張り、太ももの側面から筋肉を寄せて上げ、手の付け根を交互に動かしてマッサージします。
裏側、内側も同じように揉みだします。
6.ふくらはぎは、両手で包んで手のひらで撫で上げ、アキレス腱から膝裏に続くふくらはぎの中央ラインを追って、親指で押します。
肩甲骨ストレッチを実践してみよう！
肩甲骨は、今やあらゆるスポーツ選手にとって重要なものだと考えられています。
中でも、バレーボールは、プレイをする中でさまざまな動きが肩甲骨と深く関わっています。
肩甲骨の動きを高めるストレッチをして、プレーの幅をより広めて、怪我のないように上達できるといいですね！
