国民の多くが、腰痛やぎっくり腰に悩まされています。
この腰痛やぎっくり腰は、どのようにして起きるのでしょうか？
また、その予防はどうすれば良いのでしょうか？
ここでは、腰痛やぎっくり腰の原因を探り、忙しい現代人が日常生活の中で予防ができるよう、一緒に考えていきたいと思います。
いつも腰痛やぎっくり腰に悩まされている皆さん。
今日から予防法を実践しませんか？
腰痛とぎっくり腰の原因
腰痛やぎっくり腰の予防策を講じるために、まずその原因を考えてみましょう。
腰が痛いという症状を広く腰痛と呼びますが、原因が特定できるものは少ないと言われています。
腰痛の中で、原因が特定できる腰痛を特異的腰痛と言い、代表的なものは腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などによるものです。
また、原因が特定できない腰痛を非特異的腰痛と言い、 腰痛全体の約85%を占めていると言われています。
この非特異的腰痛は、画像診断を行っても、骨などに異常が見当たらないことが多いのですが、運動不足や加齢からくる筋肉の衰えが影響していると言われています。
一方、ぎっくり腰は急性腰痛症とも呼ばれ、腰を支える靭帯や筋肉に大きな負担がかかって断裂を起こし、それが神経を刺激するものです。
また腰椎の関節や軟骨などが傷つき、神経を圧迫する場合もあります。
ぎっくり腰は、不自然な姿勢でいるところに大きな力が加わり、その結果起きることが多いようです。
腰痛やぎっくり腰を予防するには
それでは、このつらい腰痛やぎっくり腰を予防するには、どうすれば良いのでしょうか。
ここでは、原因が特定できない非特異的腰痛を中心に予防法を考えていきましょう。
なお、この予防法は、原因が特定できる特異的腰痛の症状を和らげる効果も兼ねていると考えられます。
予防法は、大きく3つのジャンルに分けることができます。
第一のジャンルは、日常生活における工夫です。
日常生活は無意識に過ごしていることが多く、姿勢や動作など、ほんの少しの工夫や注意を行うことで、腰痛の予防に役立つことがたくさんあります。
第2のジャンルは、運動を行うことです。
予防目的の運動で適したものは、ウォーキング、ストレッチ、筋トレなどです。
運動を行うことにより、衰えた筋肉を改善していくことが、効果的な予防に繋がると考えられます。
第3のジャンルは、精神的なストレスを軽減することです。
多くの現代人は、社会生活や仕事などで多くのストレスを抱えていると思われます。
このストレスを軽くすることが、腰痛の予防に繋がるのです。
日常生活で腰痛やぎっくり腰を予防しよう！
まず、日常生活で注意すべきは姿勢です。
デスクワークでパソコンを打ったり、家庭でスマホを操作したりする時、猫背だったり足を組んだりして姿勢が悪いと、腰の筋肉に無理な負担がかかり、腰痛やぎっくり腰の原因となります。
したがって、日々の生活で気をつけて正しい姿勢を取ることが予防につながります。
具体的には、椅子に座る場合にきちんと奥深くまで腰かける、猫背にならない、座ったら足を組まないことなどです。
次に気をつけることは、動作です。
かがんで物を取る場合や、持ち上げる場合には、しっかりと膝を曲げ腰も落として行うよう動作に注意することが必要です。
また洗面所で顔を洗う時、上半身だけ曲げるのではなく、膝も曲げて腰への負担を減らす工夫が必要です。
さらに、腰が冷えないように注意することが大切です。
腰を温めて血液の循環を良くすると、腰回りの筋肉がリラックスし、腰痛の予防に役立ちます。
例えば、お風呂でゆっくりと腰を温めることや、ドライヤーの熱風を腰に当てて軽くマッサージを行うなどの方法が効果的です。
お風呂の湯船では、少しぬるめのお湯にゆったりと入って、腰回りの筋肉をリラックスさせると良いでしょう。
運動で腰痛やぎっくり腰を予防しよう！
次に、腰痛やぎっくり腰の予防に向けた運動について考えてみましょう。
まず、日常で無理なく取り組みができる運動は、ウォーキングです。
体を真っ直ぐに伸ばし正しい姿勢で歩くと、筋肉は適度に緊張とリラックスを繰り返し、血液の循環も良くなります。
ウォーキングの中でも、特に効果があると言われるのが、プールでの水中ウォーキングです。
水中ウォーキングは、腰に負担をかけずに筋肉を鍛えることができるため、腰痛予防には最適と言えます。
次に、予防効果があると思われるものはストレッチです。
ストレッチは、全身各部の筋肉を伸ばして柔軟にする運動です。
腰の筋肉が硬直していると、急に力が加わった時に腰痛やぎっくり腰になりやすいのです。
したがって、腰回りの筋肉を中心に柔軟体操を行うと効果があります。
例えば、立った状態で足を開き、上半身を右前左前と交互に前屈させる方法がありますが、意識的に腰から背中の筋肉を伸ばすように行うのがコツです。
ストレッチは、こうでなければいけないという決まりはありませんが、腰から背中にかけての筋肉がリラックスするものを行うと良いでしょう。
さらにストレッチを行うだけでなく、無理がない範囲で筋トレを行い、積極的に腰回りの筋肉を強くしていくことも予防につながります。
仰向けに寝た体勢やうつ伏せの状態から、上半身を少しだけ起こし腹筋や背筋を鍛えるなどの方法が考えられます。
ストレス解消で腰痛やぎっくり腰を予防しよう！
腰痛で痛みを感じると、脳からドーパミンと言う脳内物質が分泌され、その結果、痛みを和らげてくれるという生理現象があります。
しかし、日常生活でストレスや不安、恐れなどが続くと、ドーパミンの分泌が少なくなり、腰の痛みを抑えられなくなります。
その結果、腰の痛みが長く続き、ほとんど改善しない状況に陥ってしまいます。
したがって、ストレスを軽減したり解消したりすることが、腰痛やぎっくり腰の予防・改善につながるのです。
日頃、仕事や家事・育児に追われていても、その中で、心を割って相談できる相手を見つけること、たまには趣味に没頭する時間を作ること、美味しいものを食べる機会を持つことなど、生活全般の見直しが大切です。
また、ゆっくりと気持ち良くお風呂に入り十分に睡眠をとるなど、体を休めることもストレスの解消につながります。
腰痛やぎっくり腰の予防で気をつけること
前に説明したように、日常生活で姿勢や動作に注意を払い、積極的な運動やストレス解消に努めることは、腰痛やぎっくり腰の予防に大変役立ちます。
そしてこの予防法は、腰痛の原因が特定できている特異的腰痛についても、その症状を軽減する効果があるでしょう。
しかし、ここで注意を払わなければいけないことがあります。
腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、特異的腰痛の場合には、その根本原因である病変を治療することが解決につながります。
このように、原因となる病名が特定されている腰痛やぎっくり腰は、専門医の指示に従い治療を行っていく必要があるでしょう。
症状が良くない場合などに素人判断で勝手に運動を続けたりすると、病気がさらに悪化する危険もあるため、十分に気をつける必要があると考えられます。
また、予防法を行っていたにもかかわらず、運悪く腰痛やぎっくり腰になってしまう方もいます。
その場合は、予防法の実践を休止し、治療に専念すべきです。
腰痛やぎっくり腰と無縁の生活へ！
腰痛やぎっくり腰を予防するため、日常生活の工夫や積極的な運動、そしてストレス解消について説明してきました。
腰痛は大変辛く、仕事や家事に影響します。
また、一旦ぎっくり腰になってしまうと、1週間程度は動くことさえ難しくなります。
ここで説明した日常生活の工夫や無理のない運動、そしてストレス解消などは 、やる気さえあれば比較的簡単にできるものばかりです。
今からでも遅くありません。
一緒に取り組んで、腰痛と無縁の快適な生活を手に入れましょう。
