お腹のポッコリやブヨブヨをなくしたいと腹筋を始めることを考える方は非常に多いです。腹筋を続ければ、周りの脂肪が燃焼され筋肉が肥大して割れて見えるようになると信じて疑わないでしょう。しかし、実際そうなるためには、どれだけの負荷で回数を重ねて、いつまでの期間続ければ効果が出てくるかご存知ですか？ただやみくもに続けても意味がありません。そこで今回は腹筋トレーニングについてまとめてみますので、参考にしてください。
いつ頃、腹筋トレーニングを始めると効果的？
薄着や水着などでボディラインが気になる季節と言えば夏です。この時期になるとアウトドアなどで水着を着る機会も増えるので、お腹を少しでもへこまそうと腹筋を始める人達もいる事でしょう。しかし一言に腹筋ダイエットと言っても、効果的に行うにはどうしたら良いのでしょうか?
腹筋ダイエットは腹筋を定期的に行う事で腹筋を大きくさせ、お腹周りを引き締めてメリハリのあるボディに仕上げる事が出来るとされています。
腹筋という運動自体にもわずかながらカロリー消費が期待できますから、腹筋を続けていく事で徐々に筋肉が付いていく事になります。
女子の間で人気が高い細マッチョと呼ばれる体型の男性の場合は、細身の体に割れた腹筋がマッチして女性の目から見て魅力的に写ると言われています。
こういった腹筋のトレーニングに用いると効率が良いのがプロテインです。筋肉を付けるために必要な栄養素がふんだんに配合されている事も多いので、筋トレ中は活用してみると効率が良いでしょう。
腹筋が割れるほどの体をつくるには短期集中では非常に難しいです。一ヶ月以上の長いスパンでコツコツと腹筋を行っていく必要があります。筋肉を付けるのが一番の目的の場合には、食後に運動するのが一番効果的だと言われています。しかし上記で挙げたようなプロテインを用いる場合、運動後に飲んだ方が効果的だと書かれている製品もありますので色々使い分けるようにしてみてください。
腹筋トレーニングの最適な負荷と回数
おなか周りに贅肉がついてしまうと、好きな服が着られなくなってしまったり見栄えが悪くなってしまったりと、デメリットの方が圧倒的に多いです。
お腹が出てきてしまった人が初めに考えるのが何かしらのダイエットかもしくは腹筋を鍛える筋トレです。しかしながら毎日数十回・数百回腹筋をしたところであまり効果が出なかったという人も時々見られます。これは鍛えたい場所や鍛えた方が良い場所の筋肉をしっかりと刺激できていないのが理由の一つで、たくさん腹筋を行ったとしても正しいやり方をしない限り、運動量に見合った効果を得る事は難しいと言えます。
スピーディに数百回腹筋をするよりも、鍛えたい部分の筋肉を意識しながらちょうど良い負荷をかけてトレーニングを積み重ねていくことが大事なのです。
ゆっくりと呼吸に気を使いつつ腹筋し、体の動きに意識を傾けながら丁寧に行う方が筋肉を付ける事が出来ます。
ダイエット目的の場合は一日に15～20回ほどの腹筋を、しっかりと正しいやり方で行う方が効果が高いです。集中して丁寧にトレーニングを行う事でしっかりと鍛える事が出来ます。もしもお腹全体に贅肉が付いてしまった場合でも、腹直筋を鍛えれば引締め効果が期待できます。魅力的なボディラインを維持するためには腹横筋を鍛える事も効果的とされており、この筋肉が弱くなってしまうと内臓をしっかりと留めておくことが出来ないのでお腹が出っ張ってしまうのです。
いつ頃から効果が目に見えてくる？
体を自分の思い通りに作り上げていくにはどんな人であれ時間がかかると考えて良いでしょう。筋トレやダイエットはまさに一日にして成らず、という事です。
筋トレは運動好きな人やストイックな人でないと途中で挫折してしまう人も出てきます。それは目に見えて成果が出てくるまでに時間がかかってしまう事が原因の一つに挙げられるのです。
筋トレでは筋力が付き、筋肉が大きくなっていきますが、この二つとも効果が実感できるレベルに到達するまでには時間がかかります。ですがしっかりと定期的に筋トレをする事さえできれば、そのうち筋力が付いてきたという実感が得られるでしょう。
筋線維の動員力がアップすると、今まで使われずに眠っていた筋肉が使えるように体が変化していくのです。こういった反応は神経適応と呼ばれていますが、筋トレによって得られたこの変化は約1ヶ月ほど続きます。更にこの神経適応で対応できないとなると、体は筋肉を肥大させ、筋トレの負荷に対応できるように体に変化をもたらします。こういった変化を辿っていくと、筋トレで筋肉を成長させるのに必要な時間は2ヶ月～3ヶ月程度となります。ここで休まずに更にトレーニングを続ける事で数か月後には筋肉がしっかりと付いた体に変わっていくのです。
腹筋トレーニングと併せてしたい有酸素運動
割れた腹筋のために邪魔な存在となるのがおなか周りに付いてしまった脂肪です。割れた腹筋を手に入れるためには、この脂肪をどうにかする事が先決と言えるでしょう。
割れた腹筋部分の筋肉は腹直筋と呼ばれており、この筋肉は鍛えなくてもあらかじめ腱で区切られて割れた状態です。
腹筋を割るために筋トレを行った後に有酸素運動などで余計な脂肪を燃焼させるといったトレーニングが有効です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で非常に良いダイエット効果が期待できます。筋トレで糖質が消費された後に有酸素運動を行うと、エネルギー源となっている糖質が少なくなっている状態のため、もう一つのエネルギー源である脂質が消費されやすくなるのです。
更に筋トレを行ってから有酸素運動をすると、脂肪がある程度分解された後に燃焼されるので燃焼力アップが期待できるとされています。普通にどちらか一つだけを行うよりも、この二つを組み合わせる事で効率のよい脂肪燃焼メカニズムを構築する事が出来るとされています。有酸素運動の20分前に筋トレを始めるのがベストだと言われています。
食事も考えるとさらに◎
割れた腹筋を作り上げるためには腹部にある内臓脂肪が非常に邪魔です。なので内臓脂肪を減らし、その後に皮下脂肪を落としていかなければなりません。内臓脂肪は付いていても良い事はありませんので、頑張って落としていきましょう。そのためには食生活を改善する事が大事です。摂取カロリーを抑えれば徐々に体重は落ちていきます。内臓脂肪は落ちやすい脂肪なので、お腹がだんだんと凹んでいくのが実感できます。脂肪燃焼が期待できるような食生活を心がけるだけでもかなり結果に違いが出てくる事でしょう。筋肉を付けたい場合には食事でタンパク質をしっかりと摂る事が大切です。タンパク質は食事で摂取しても筋肉になるまでに時間がかかりますが、しっかりと日々の食事にたんぱく質を取り入れなければいくらトレーニングをしても筋肉が付きづらくなります。
たんぱく質が多く含まれている食品には牛肉・鶏肉・卵・牛乳・アジ・ツナといった物があります。しかしただタンパク質ばかりをむやみに摂取していればいいというわけではなく、タンパク質をエネルギーに変換させる手助けをしてくれる栄養素もしっかりと摂らなければ意味が無いのです。
その必要な栄養素の一つがビタミンＢ6です。ビタミンＢ6を摂る事でタンパク質から分解されたアミノ酸が、再びタンパク質として合成されます。せっかく摂取したタンパク質を無駄にしないために、緑黄色野菜も積極的に摂り入れましょう。
いつまでと期間を決めず習慣にしていこう
ダイエット目的に筋トレを始める場合、初めからハードな運動を始めると挫折の原因になってしまいます。自分の出来る回数から始め、徐々に体を慣らしていくのが良いでしょう。
腹筋ダイエットをすると腹筋を鍛える事で様々な筋肉が鍛えられるため、基礎代謝もアップしてボディラインも引き締まってきます。定期的に習慣化していかなければ、せっかく筋トレやダイエットを行ったとしても体重や筋肉を維持する事は出来ません。
無理なく出来る所まで毎日頑張ってみましょう。
筋トレや有酸素運動を続け、食事の内容を徐々に見直していくのがおすすめです。
時間をかけてダイエットを習慣化させる事でリバウンドの防止にもつながっていきます。まずは手軽にできる腹筋から始め、体力が付いてきたら更に回数を増やしたり、有酸素運動を取り入れるというのが望ましいかもしれません。一日3回ほど、自分が出来る回数で腹筋を行う事で一週間程度で体が慣れてきます。テレビや音楽を聴きながら筋トレを行うと、少しだけ辛さが軽減できるという人もいます。
腹筋は有酸素と食事の力で効果倍増
ここまでお読みしていただいて、腹筋が一日にしてならずというのはお分かりいただけたでしょう。回数は少なくていいのです。習慣化することが大切なのです。そして、無駄な脂肪を燃焼する有酸素運動と食事内容を見直すことがお腹周りを最も良い状態へと導くことが出来るので、あわせて習慣化できると素晴らしいですね。
