お腹の脂肪を減らしてすっきりボディを手に入れたいと思い、腹筋をする人も多いのではないでしょうか。
本腰を入れて毎日百回以上したとしても思っているより効果が出ずに断念なんてこともあるのではないでしょうか。
腹筋のトレーニングはいつから効果が現れるのでしょうか。
筋トレによって腹筋の効果はいつから現れるのか？？
毎日腹筋をして、その効果はいつからあらわれるのでしょうか。
毎日10回腹筋する場合
おなかはいろいろな筋肉が集まってできています。
おなかの中心にある腹直筋は縦に縮める動作をする際に使用するので、この腹直筋を鍛えると、前に出たおなかをすっきりとへこませることができます。
たった10回でも効果はあるのです。継続していくことが大事です。
毎日20～30回腹筋する場合
腹筋のいい所は簡単に始める事が出来る点です。
おなか周りが気になりだした人には手軽なダイエットになります。
毎日継続していくことで、回数が少なくてもだんだん体が引き締まってきます。
痩せるために腹筋であれば、20～30回で十分ですが、腹筋を割りたいと思っている人は50回を目安にしてください。
毎日50回腹筋する場合
毎日のトレーニングによって筋繊維が傷つく恐れもあります。
モチベーションが下がったり、面倒になったりすることもあります。
たとえ毎日20回でも部位を意識しながらの腹筋であれば効果があります。
毎日100～200回腹筋する場合
筋持久力とういう長時間筋肉を働かせる筋肉を鍛えることができます。
痩せるための腹筋であれば、15～20回でも負荷をかけて行えば効果があります。
脂肪を燃焼させる筋肉をつくることができるからです。
筋力アップ効果のトレーニングの期間や時間
筋トレは毎日行うのがいいのでしょうか。
週に2～3回間をあけて行うのがお勧めです。
筋トレによってダメージを受けた筋肉は、ダメージを修復すると同時に筋力をアップさせる超回復をおこないます。
これには48～72時間程度かかるので、少し時間を空ける方がいいのです。
同じ筋肉ではなく、今日は腹筋、明日は背筋など違う筋肉を鍛える場合は、週4～5日の筋トレでも大丈夫です。
しかし全く休みなしでは、疲労がたまるので注意してください。
いつから腹筋を鍛えると効果があるのでしょう。
夕方4～6時は筋トレに効果的な時間です。
日中の運動で筋肉がよく動きケガをしにくくなっています。
昼食で蓄えられてエネルギーを筋トレで使用できます。
その後夕食になるので栄養補給もでき、十分な睡眠を取ると成長ホルモンが分泌され筋肉がつきやすくなります。
筋トレにかける時間は1時間前後、質が大切です。
集中して適度な負荷をかける事に意味があるので、軽いトレーニングを長時間続けても効果は得られません。
腹筋をつけるために、効果的なトレーニング方法とは
腹筋の効果が出るように、いつからどのようにトレーニングするのがいいでしょうか。
1セット12回出来るか出来ないかの負荷が目安です。
筋肉はダメージを受け回復する時に大きくなります。
ある一定以上の負荷がかかるように筋トレしなくては、鍛えられないのです。
オーバーロードの法則といい、12回反復するのが限界以上の負荷、といわれています。
1セット12回出来るかできないかの負荷をかけて、1分以内のインターバルを取る、これを3～5回おこないます。
インターバルが長いと筋肉を追い込むことができませんし、最低3セットはしたいものです。
背中や胸、足など体幹に近い大きな筋肉からトレーニングを始めましょう。
その後小さい筋肉を鍛えるのが効果的です。
大きい筋肉を鍛える時に小さい筋肉も使うので、先に小さい筋肉を鍛えると後半疲れてしまって大きな筋肉を鍛える時に上手く出来なくなる恐れがあります。
体の中心から末端に向って筋トレを行うようにしましょう。
短時間で腹筋を割れるには？いつから効果が出始める？
腹筋が割れる効果はいつからでるのでしょう。
割れた腹筋というのは、8つに分かれた腹直筋ですが、解剖図を見ると最初から割れています。
腹筋を割るとは、本当に割るのではなく、腹筋が見えるように体脂肪をへらす、ことだったのです。
標準体型の人は5～10kgの体脂肪を落とすことで腹筋が見えるようになります。
階級制の選手が減量する際、1～2月で5～10kg体重を落とすので、真剣に取り組むのなら、1～2月で腹筋はわれます。
体脂肪でいうと10％前後が目安になりますが、腹筋の発達具合にもよります。
腹筋が発達している人は体脂肪率15％でも腹筋は割れて見えます。
残念ながら腹筋が発達していない人は、体脂肪率10％以下でも腹筋が割れにくいこともあります。
体脂肪率10％前後というのは、男性ホルモンの一種、テストステロン分泌が最も盛んとなる時です。
男性的な体を維持すると同時に腹筋維持も出来るので、体脂肪率10％を目指すといいでしょう。
腹筋トレーニングをするにあたって重要な食事
腹筋の効果があらわれるのがいつからか、分かっていただけたでしょうか。
筋トレと同じように大切なのが食事制限です。
腹筋を鍛えて適切な食事制限で体脂肪を減らすことも大切です。
食事の基本は高たんぱく質低カロリーです。
即効で腹筋を割りたいなら、米・麺・芋などの単一炭水化物食品は摂らない、くらいの覚悟が必要です。
鳥の胸肉やササミ、魚介類、大豆製品などの良質なたんぱく質が豊富で低カロリーの食品を主食としましょう。
空腹時に食事をするとしっかりと消化吸収されてしまうので避けねばなりません。
食事を数回に分けて、血糖値が常に一定になるようにすることが大切です。
脂肪を摂ってはいけないと思っている人がいますが、それは違います。
少量の良質な油は男性ホルモン：テストステロンの生成に必要なのです。
食事制限中のビタミン・ミネラルは野菜から摂取するようにしましょう。
大量の野菜が必要になりますが、空腹感も癒されるので、一石二鳥。
体の維持に必要な微量元素も摂取でき最適です。
身体つくりの三大要素
割れる腹筋を作ることは、体を作ることだ、とご理解いただけたでしょうか。
スポーツ科学では、運動・食事・睡眠が身体作りの三大要素というのが常識です。
適切な腹筋トレーニング・適切な食事制限のあとに、適切な睡眠が大切です。
1日24時間のうち筋トレと食事で大体2時間程度。
あとの22時間の使い方が大切です。
腹筋の効果がいつからあらわれるかにも拘わってきます。
筋トレで破壊された筋肉を修復、回復することにより割れた腹筋が出来上がります。
この修復に必要なのが睡眠などの休息です。
筋トレと食事制限にばかり注目されがちですが、睡眠の重要性について説明します。
睡眠中に筋肉を大きくするホルモンが分泌されます。
質のいい睡眠を取ることで、傷ついた筋繊維の回復を行い、筋トレ前より優れた腹筋が作られるのです。
筋トレをしている時間は筋肉に刺激を与え、筋繊維を破壊しています。
それを修復する為に睡眠などの休息時間が必要です。
筋トレと食事制限だけでなく、睡眠などの休憩時間の大切さも分っていただけるでしょう。
腹筋をつけるために
夢のすっきりボディを手に入れるために腹筋をするのはいいですが一番は継続が重要です。
更に自分の目指す理想のボディを常にイメージして、モチベーションを維持しましょう。そうすることで、辛くてくじけそうになってもやり遂げる力になるはずです。
しっかり目標を見定めて効果的な腹筋トレーニングを行いましょう。
