ぷよぷよになったお腹周りを何とかしたいと思う方は多いようです。そのために食事量を減らしたり、ウォーキングを始めたりとダイエットを試みるでしょう。そんなお腹を簡単に引き締めるためには、腹筋運動が効率的です。毎日100回出来たら凄いですね。そこで今回はお腹を引き締める腹筋運動についてまとめてみたいと思います。
腹筋を毎日100回続けられますか？
腹筋は回復の早い筋肉です。その理由は腹筋の付いている位置が非常に恵まれているからで、心臓に近くにあることから重要な部分であるので、筋肉の修復・増強を行う細胞の活性が強く、他の部位よりも回復速度が速いのです。
そのように恵まれた場所にある腹筋をトレーニングすることで理想的な身体に近づけましょう。
はじめは無茶な回数を行わず20回程度から始めるのが良いです。多くの回数を行うと筋肉痛に大いに悩まされることになるのでオススメしていません。
徐々に回数を増やしていきましょう。20回にもなれてきたなと思ったら30回や50回と回数を増やしていくのが良いです。
そして効果が出るまで行うというのが大切です。
効果的でない腹筋トレーニングのために遅れることもあれば、腹筋の場合は皮下脂肪があるため、なかなか6パックを作ることができません。よい腹筋トレーニングは、100回や200回という回数ではなく、負荷をかけることです。
100回を腹筋の部位に振り分けたらどう？
腹筋上部を鍛えるのにオススメしたいのはクランチです。
腹筋されたことがある方なら経験があると思いますが、腹筋をしているはずが、首、背中、腰と言った部分が痛むことがあります。それは正しくない腹筋での症状です。腹筋に負荷がかかっておらず他の部位に負荷がかかっているのです。
そこでクランチの登場です。
腹筋トレーニングの方法の一つで、やり方は簡単。
仰向けになり、バランスボールや椅子やソファーに足を乗せます。そこから腹筋をするのです。初めてクランチを行う場合は思いのほか腹筋に負荷がかかることに驚かれるかもしれません。しかしそのように腹筋に負荷がかかっているということは他の部位への負荷が少ないということです。そこがクランチの魅力となります。
そして毎日腹筋トレーニングをするなら下腹部も鍛えて綺麗な6パックを目指しましょう。
オススメしたいのはヒップレイズです。
仰向けの状態から、足を適度に曲げて、足を自分のほうへ送り元に戻すということを繰り返します。注意点としては勢いをつけて足を送っていると下腹部は鍛えられないとうことです。ゆっくりと足を動かしましょう。
毎日の腹筋運動には便利なサポートアイテム
『ワンダーコアスマートに座りつつ、テレビを見ているときにＣＭの最中だけ腹筋運動をしていました。だいたい2分くらいの運動で、回数としては30回から50回くらいできます。それから15分、腹筋がちょうど休まったところで次のＣＭが来るので2時間くらいテレビ見ていると200回くらい腹筋運動をすることができます。そのような「ながらダイエット」は生活の一部になってしまうのでストレスフリーです。
またお風呂場でもワンダーコアスマートを使用できます。湯船にお湯が溜まるまでの10分間がゴールデンタイム。時間制限があるので集中できて、その10分間にワンダーコアスマートを使ってのトレーニングで腹筋が鍛えられている感覚があります。腹筋は修復が早いので毎日欠かさず鍛えています。
そのような生活を1ヶ月してウエストサイズが3.5cmダウンしました。目標のマイナス20cmは届いていませんが、趣味がグルメである私は食事制限という考えはありませんでした。
その1ヶ月で食べたものを紹介します。親子丼は最高級の卵と鶏肉使っていて美味しく、ひつまぶしは5年ぶりくらいに食べて、週末には好きなデザートも我慢せず、そして鉄板焼きのお店で歓送迎会して好きなだけお腹いっぱいに食べました。
そのように一ヶ月の間にたくさん食べましたが、ウエストサイズがダウンしているのはワンダコースマートの成果かもしれません。』
このような、便利アイテムを有効活用すると腹筋運動も楽しくなってくるかもしれませんね。
毎日100回腹筋をするよりスクワット
ダイエットしたくて運動しようと決心してもなかなか始めることができなかったり、基本的に運動が嫌で外に出かけることも普段からせず、ましてや道具を使ってまで運動したくなかったり、普段から運動習慣のない方にオススメしたいのがスクワットです。
室内、室外、場所を問いませんし、1回やるだけで腹筋100回行った効果があると言われています。スクワットを100回やれば約40kcalのエネルギーを消費できますし、スクワットは全身運動なのです。
特に太ももの大腿四頭筋やおしりの大殿筋を鍛えられます。
また下腿三頭筋に負荷を与えることになるので第二の心臓と呼ばれているふくらはぎの血流を良くします。
注意点としては間違ったやり方でひざを痛めること。正しいや方で行いましょう。
足は肩幅と同じ間隔に開く。
重心はつま先ではなくかかとにかけましょう。
手は前にまっすぐ伸ばす。
ゆっくりと腰を落とし、膝を曲げて太もものと床が平行になるようにする。
その体勢を5秒間キープする。
息を吐きながら元の姿勢に戻る。
そのようなやり方で10回から15回、3セットを繰り返して行うと良いです。1週間に3回や4回やるのが良いでしょう。
普段から腹圧を意識してみましょう
腹圧を高めるエクササイズの方法としては、まず仰向けになります。
膝を90度曲げて立てて、足幅は腰幅(こぶし一個分開ける)くらい開きます。
肩は力まないようにして床につけます。
腰は床との間に手のひら一枚入るスペースを開けます。
それが基本姿勢となります。
基本姿勢が崩れないようにして呼吸しています。
大きく息を吸って、ゆっくりと吐く。
吐くときはお腹をへこますようにして最後まで息を吐き出します。
その呼吸を5回から10回繰り返します。
そのような呼吸動作に慣れてきたらお腹に力を入れたまま胸に呼気を入れる呼吸を行います。
お腹はへこましたままで、肋骨上部が開くような感覚で息を吸い、お腹の力が抜けないように息を吐いていくのです。
初めてだと十分なトレーニングとなるでしょう。
そのような呼吸ができるようになると他の体幹トレーニングの効果をさらに引き出せるようになります。しかもその呼吸動作を繰り返すことだけでもウエストダウンします。
休養も大切です
腹筋の超回復には筋肉を休ませることが大切です。
自宅で軽い腹筋をするのであれば軽いものにすることで、筋繊維の損傷を少なくして毎日のようにトレーニングしても腹筋は超回復してくれます。
しかしながら、自宅に専用の機材を持ち込んでハードに腹筋を鍛えている場合、またはジムに通って機材や専門のトレーナーによる指導を受けている場合は、一定の期間は腹筋を休ませなければなりません。
できれば48時間から72時間休ませます。そうしなければ回復の早い腹筋であっても修復が追いつかないでしょう。
休ませずにトレーニングしてしまうと、中途半端な修復だったり損傷していない筋肉を溶かして修復の材料にしたり、せっかく鍛えているはずなのに上手く筋肉が増えないのです。
また超回復のためには栄養も必要になります。
中でも、タンパク質、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、その３種類は大切です。
タンパク質は修復を行う「衛生細胞」の活動源になりますし、ビタミンＢ６は小腸でのタンパク質の効率のよい吸収を助けてくれますし、ビタミンＣは肝臓でタンパク質を体内で使える形に再合成することを手伝ってくれます。
腹筋は回数ではありません
腹筋を効率良くするのであれば、腹圧をしっかりと高める練習をしたり、スクワットをあわせて行った方が、目標とする体へ近づくことができると思います。たくさんやるよりも、一回一回効果が高く、時間もかからない方が絶対効率が良いものですからね。ですから腹筋を沢山やっても効果をあまり感じていない方は、今やっている回数を減らして腹圧とスクワットを覚えてみませんか？
