健康のため、ダイエットのために気軽に始めやすいのが、ウォーキングやランニング、そして自転車ではないでしょうか。どれが効率が良いかは今までの運動歴や現在の体重、そして運動に掛けられる時間など条件によって様々です。そこで今回は自転車とウォーキングのねらいや効果、消費カロリーなどいろいろ比較してみたいと思います。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングで1分間を100歩のペースで歩いた時の消費カロリーは約3,3kcal。
つまり10分歩けば3000歩なので、約100kcal消費出来る計算です。
これをもう少し細かく、体重によって消費カロリーを計算できる方法がMETS法です。
METS法とは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを示したもの。
運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたもので、係数を使って運動強度を表します。
100m/分（時速6キロ程）のウォーキングのMETS数は「4」。
例えば不動産の広告などに書かれている徒歩何分という表示は分速80mで記載されている為、運動としてのウォーキングであれば100m/分（時速6キロ）位はちょうどよいスピードと言えそうです。
そして体重別に消費カロリーを計算できる式が 体重（㎏）×METS数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（kcal）
60㎏の人が時速6キロのウォーキングを30分行った場合、60kg×4（METS）×0,5時間（30分）＝120kcal消費することになります。
脂肪１kgを消費する為に必要なカロリーは、脂肪に含まれる水分を除くと7,200kcalなので、脂肪１kgを減らす為に必要な日数は7,200÷120＝60日ということになります。
１kg減らすために60日かかる、これは結構長いでしょうか。
見方を変えるとそうとも限りません。
それではウォーキングに対し自転車を漕ぐのはどれほどのMETS数なのでしょうか？
自転車の消費カロリー
さきほど説明しましたが、METS法とは、運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するかを示したもの。
運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたもので、 係数を使って運動強度を表します。
例えば運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数に置き換えると、100ｍ/分・時速6キロのウォーキングの場合、METS数は「4METS」、時速16キロの自転車で「5METS」、同じく自転車でも時速20キロでは「8METS」という風に運動の強度が上がるほどMETS数が大きくなります。
このMETS数を使うことで、体重による消費エネルギーを計算できるのが以下
の計算式です。
体重（kg）×METS数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（kcal）
例えば体重60キロの人が平均時速16キロの自転車で60分行った場合、60（kg）×5（METS)×1（時間）＝300kcalとなります。
脂肪１kgを減らす為に必要な消費カロリーは、脂肪に含まれる水分を除いて約7,200kcal。色々な要因により数値が変動する為目安にはなりますが、7,200÷300＝24日で1キロの脂肪が消費できる計算です。
自転車のように、スピード感があって疲れにくく、風を感じながら、体温があまり上がらずに長時間続けられる運動は、１分間当たりの消費カロリーはそんなに多くなくても、長く行える為、結果的には消費カロリーが増えるのが最大の特徴です。
自転車での消費カロリーを増やすのは長距離を漕ぐ必要あり
同じ道のりを歩く場合と自転車で走る場合を、時間で比べてみましょう。
自転車の方が目的地につく時間が早く、単純に運動時間が少なくなります。
又、ジョギングのように信号待ちで足踏みも出来ませんから、一旦、止まらなくてはならず、その時間は運動していない時間ということになります。
つまり移動する距離が一緒なら、ウォーキングやジョギングのほうが消費カロリーが高くなるというわけですね。
しかし、これはウォーキングやジョギングと自転車が、同じ距離を移動した場合に限られた話です。
いつもの電車通勤や通学を自転車に変えたり、運動していなかった時間をサイクリングにあてたりするのなら、、充分なダイエット効果が得られます。
サイクリングの良い点は、移動できる距離の大きさと、移動の距離が大きい分、周りの景色や雰囲気を楽しみながら出来るため、飽きずに続けられやすいこと。
そして、何よりもウォーキングの様に脚で自分の体重を支えずに、体重を分散できますのでひざなどを傷めにくいという長所もありますね。
ダイエットに自転車を取り入れてみて下さい。
きっとあなたの強い味方になってくれるはずです。
自転車のメリットとデメリット
自転車は、電車や車にこそ勝てませんが、徒歩に比べて移動も早く、通勤や通学の時間を利用して続けることのできる便利な有酸素運動です。
競輪選手の様に、かなり激しい運動量やスピードでトレーニングをしている場合は別として、普通に通学や通勤の時間に乗る自転車は、余分な脂肪が減り、適度な筋肉が付く為、足が引き締まってきます。
又、足で漕ぐため、足しか使っていないようなイメージですが、実際、腕や腹筋などの体幹部分も使われている為、体幹トレーニングにもなっているのですね。
ジムなどでわざわざ運動するのはちょっとという方は自転車を漕ぐことを運動にしましょう。
又、自転車には痩せやすい身体を作るダイエット効果も期待できます。
身体の基礎代謝は年齢とともに低下していきますが、筋肉をしっかり使っていくことによって基礎代謝が上がっていき、カロリーを消費しやすい身体になります。
特に自転車の場合、使われる筋肉が下半身のため、大きな筋肉を鍛えることが出来、鍛えられた筋肉は代謝を上げてくれますので、どんどん痩せやすく、太りにくい身体になっていくのです。
特に高齢者の方で今まで運動不足で足の筋肉が衰えていた場合など、程よく筋肉がついて代謝が上がりますし、ウォーキングやジョギングに比べてもカロリー消費が大きい上、身体の負担がひざ以外の部分にも分散されていくため、ひざや足への負担が小さくお薦めの運動方法です。
ウォーキングのほうがメリットが多い
ウォーキングは運動の中でも最も負担が少ないことが挙げられます。
運動でダイエットをしたいと思った時、怪我のリスクが少なく、だれにでも簡単にはじめられるのは自転車と同じようにウォーキングの最大のメリットですね。
特に運動に慣れていない方や、高齢者の方、持病がある方などが自分のペースで行える負担の少ない運動です。
又、何か他のスポーツの様にテクニックが必要だったり、ジムなどに通ったりすることがなく、ハードルが低いということ。
軽いウォーキングをすることには特別感がなく、普段から行っている行為でもあるため、運動ということを意識せずに自然に行えます。
又、ウォーキング自体は消費カロリーが少なくても、習慣化することで体力がついて、自分のペースに合わせて負荷をかけていくことも出来ます。
そして何よりも、わざわざ時間を作らなくても、日常の買い物や通学、通勤など、移動のついでに行えるのが最大のメリットです。
いつも電車で移動している所をひと駅分だけ歩いてみる、そうしたことで運動の機会が得られますね。
摂取カロリーを控えめにしてウォーキングするのがオススメ
ウォーキングで痩せるためのポイントは、自然に生活の中に取り入れることが出来ること。
わざわざ運動の為に時間を割かなくてはならないものの場合、負担になったり、続かなくなったということが起こりがちです。
ウォーキングの場合、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったり、いつも自転車で行くスーパーに歩いて行ったり、普段の通勤や通学を徒歩にしてみるなど、時間を割かずに取り入れられますので、継続が楽になります。
又、ウォーキングに限らず、運動によるダイエットに置いては消費カロリーを把握するということも大切です。
運動をしてもその分たくさん食べてしまったら太ってしまいますし、特にウォーキングは他の運動に比べて消費カロリーが少ない為、気をつける必要があります。
そうした意識づけのためにも、消費カロリーを測定するというのも一つの方法です。
自分で苦労して消費したカロリーをムダにしたくない意識も働き、自然に食事を節制出来るようになりますし、消費カロリーを具体的に把握することで、目標が作りやすくなるというメリットもあります。
是非、自分の消費カロリーを知って目標を持ってダイエットしてみて欲しいと思います。
皆さんはどちらを選びますか？
これからダイエットや健康習慣を始めるに当たって、この記事を読んでみてウォーキングと自転車、どちらが始めやすいと思いましたか？
どちらもハードルはとても低いです。
気合いを入れて、始める必要もありません。
まずは生活の一部として、取り入れていくことから始めてみるのが一番かもしれませんね。
